Главная > Фармакология  > Если подниматься по лестнице можно похудеть. Почему ходьба по лестнице — идеальная тренировка? Преимущества и недостатки метода, противопоказания


Если подниматься по лестнице можно похудеть. Почему ходьба по лестнице — идеальная тренировка? Преимущества и недостатки метода, противопоказания




Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.


Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сосудов.
  • травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.


Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжок на ступеньку из приседа,
  3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

В условиях современной гиподинамии организм человека постепенно переходит от приемлемого двигательного режима к недопустимо ограниченному, что ведет к набору избыточного веса. Ежедневная ходьба по лестнице для похудения, предполагающая неспешный подъем по ступенькам, поможет сжечь лишние калории и вернуть фигуре былые параметры. Узнайте, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться максимального результата.

Чем полезна ходьба по лестнице для похудения

Среди профессионалов нет единого мнения относительно пользы таких занятий абсолютно для всех людей, стремящихся обрести идеальное тело. Хождение по лестнице для похудения для обычного здорового человека не несет никакой опасности, чего нельзя сказать о лицах, страдающих от варикозного расширения вен на ногах и имеющих травмы тазобедренных суставов, колен. Данной группе активный подъем по ступенькам крайне вреден для здоровья . Лицам без указанных патологий ходьба по лестнице даже очень полезна. Подъем оказывает следующие эффекты:

  • повышает упругость бедер, икр, ягодиц;
  • снижает риск развития патологий сердца и сосудов;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • увеличивает ежедневный расход калорий.

Какие мышцы работают

Ходьба по ступенькам для похудения способствует укреплению практически всех органов и систем организма. Подъем по лестнице в быстром темпе помогает эффективно проработать пресс, спину, ягодицы. Отдельно стоит сказать о бедрах. Как правило, при похудении данная зона, более всего подвержена обвисанию, чего можно избежать, ежедневно преодолевая несколько лестничных пролетов. При этом улучшить результат можно путем задействования в процессе занятий гантелей и специальных утяжелителей.

Сколько калорий сжигается

Известно, что ходьба по лестнице для похудения даже более эффективна, чем легкий бег трусцой. Кроме того, во время подъема человек сжигает калории в 10 раз интенсивнее, нежели при передвижении по ровной поверхности. Важно отметить, что энергия тратиться не только на восхождение, но и на обратный путь. Отвечая, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, специалисты отмечают, что все зависит от правильности и интенсивности выполнения тренировок. В среднем за час активных занятий можно израсходовать до 700 ккал .

Как правильно ходить по лестнице

Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.

Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок. Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.

В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:

  • подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
  • нельзя отклонять корпус в сторону;
  • живот во время ходьбы должен быть втянут;
  • рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
  • нельзя держаться за перила.

Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории. Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений. В случае, если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок. Важно отметить, что ходьба по ступенькам для похудения противопоказана лицам с индексом массы тела от 30 и выше .

Как правильно спускаться­

Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Лица, предпочитающие заниматься в спортзале, весьма положительно отзываются о такого рода устройствах. Как правило, имитация ходьбы по лестнице для похудения происходит посредством так называемого клаймбера, но могут быть и другие варианты с наименованием снаряда. Выглядит это устройство предельно просто: две трубы с педалями и датчиком времени. Важно отметить, что клаймбер является одним из самых эффективных кардиотренажеров. Занятия на нем помогают сжечь даже больше калорий, чем бег трусцой . Среди других достоинств клаймбера следует выделить:

  • выработку верного динамического стереотипа;
  • отсутствие «легкой фазы»;
  • снижение риска травматизации голеностопа;
  • возможность заниматься в комфортных условиях спортзала;
  • наличие поручней, помогающих удерживать равновесие.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Тренироваться с помощью этого нехитрого устройства можно и в домашних условиях. Степпер, по сути, является мини-снарядом, состоящим из двух близко расположенных педалей. Выполнять упражнения на этом агрегате поначалу непривычно и даже травмоопасно. Вследствие этого перед занятиями убедитесь, что можете удерживать равновесие, нажимая на педали. В случае, если это вам дается с трудом, попробуйте подключить к тренировкам жгуты, продев их через специальные отверстия на степпере. Так удерживать равновесие станет проще, за счет чего количество повторений заметно увеличится.

Отвечая, как правильно заниматься на степпере для похудения, инструкторы первым делом обращают внимание начинающих спортсменов на то, что тренироваться придется регулярно. Так, для активного снижения веса рекомендуется проводить ежедневные получасовые сеансы ходьбы на степпере. Кроме того, важно соблюдать простое правило: не кушать за полтора часа до и после тренировок. При регулярных занятиях результат виден уже спустя неделю.

Видео


Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, . Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при .
  • Стопа, коленные суставы, икры - все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить


Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное , уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит - 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

  • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
  • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
  • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
  • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
  • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
  • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
  • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
  • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы


Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

  • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут или .
  • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
  • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
  • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
  • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
  • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
  • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться - не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

  • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
  • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
  • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
  • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок


Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание


Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные . Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Существуют различные способы борьбы с лишними килограммами. Некоторые люди предпочитают заниматься бегом, другие проводят часы в спортзале, а третьи записываются на танцы или на плавание. У этих способов есть один минус – не всегда есть возможность каждый день уделять им хотя бы один час. Поэтому есть смысл задуматься о выборе ещё одного метода – ходьбы по лестнице для похудения. Всем, кто живёт в многоэтажках, не составит труда хотя бы 15-20 минут в день спускаться и подниматься до последнего этажа.

Польза ходьбы по лестнице

Современные люди в последнее время при любой возможности пользуются лифтом или эскалатором. А ведь польза от ходьбы по лестнице довольно большая, поэтому неразумно ею пренебрегать. Конечно, один или два лестничных пролёта улучшить физическую форму не помогут, поэтому подниматься нужно либо по несколько раз в день, либо сразу с первого на 8 этаж и выше. Делать это надо регулярно, чтобы достигнуть результата.

Если говорить о пользе таких прогулок, то подобная ходьба:

  • помогает стабилизировать кровяное давление;
  • повышает мышечный тонус;
  • увеличивает объём лёгких;
  • развивает колени и бёдра;
  • а также уменьшает талию и бока.

Таким образом удастся не только скинуть лишний вес, но и подтянуть ноги вместе с ягодицами.

Конечно, нужно знать меру, и сразу упражняться по 30-45 минут не следует, так как это опасно для сердца. Полным людям рекомендуется начать с 3-4 этажей, а достаточно стройные могут сразу пройти 5-8 этажей.

Потребуется следить за своим состоянием, если появится одышка или потемнеет в глазах, то подобные занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу. Вполне вероятно, что имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за которых тяжёлые нагрузки противопоказаны.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов. В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых. Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.

Во время беременности приходится избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не навредить себе и будущему ребёнку. Врачи рекомендуют для здоровья прогуливаться по парку, плавать, но не утомлять себя в спортзале.

Спускаться вниз можно без опасений, а вот подниматься на высокий этаж не рекомендуется. Из-за этого может возникнуть одышка, тахикардия, гипертонус матки, а также риск упасть. Поэтому, если лестницу не удаётся избежать, необходимо подниматься медленно и с передышками. Дышать в это время следует правильно, делать вдох носом, а выдох ртом. Так будет проще справиться с нагрузкой.

Если приходится ежедневно спускаться и подниматься, то потребуется после 20-22 недели носить специальный бандаж, а также компрессионное бельё. Это поможет предотвратить варикозное расширение вен и гипертонус матки.

Если вдруг во время похода будущая мама почувствует себя плохо, то необходимо остановиться на следующей лестничной площадке и позвать на помощь. После этого по возможности нужно будет пользоваться лифтом или постараться не выходить из дома без сопровождения.

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

10. Это бесплатно


Ходьба по лестнице - замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка


Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам - идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.


Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7. Похудение


Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.


Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.


Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.


Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота - это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.


Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.


Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.


Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда - то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.