Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов. Тренировочные планы для подготовки к марафону Тридцатилетний опыт подготовки к марафону
Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.
В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.
Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.
Режим подготовки
Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:
- парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
- корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
- беговые дорожки;
- в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.
Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.
К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.
Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.
Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:
- понедельник – 5 км;
- вторник – 10 км;
- среда – 5 км;
- четверг – 10 км;
- пятница – 5 км;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.
За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:
- понедельник – день отдыха;
- вторник – 10 км;
- среда – день отдыха;
- четверг – 10 км;
- пятница – день отдыха;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.
На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.
Образ жизни настоящего марафонца
Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.
Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:
- откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
- придерживайтесь здорового питания;
- высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.
Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.
Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.
Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.
Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!
Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.
Одевайтесь правильно
Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.
В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.
Кому нельзя бегать на длинные дистанции?
Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы со стороны дыхательных органов;
- заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
- сильная близорукость или глаукома;
- любое недомогание в день старта;
- хронические заболевания в период обострения.
Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.
От нуля до марафона за 6 месяцев
Часть 1
Бегать я никогда особо не любил, ни в школе, ни в институте, ни во взрослой жизни, хоть всегда и был близок к спорту. Впервые беговые тренировки понадобились, когда готовился к восхождению на Эльбрус. Тогда цель была проста - час безостановочного бега, в любом темпе. В этот период времени у меня приключились проблемы со спиной, бегать было особо нельзя.
Подготовка началась с тренажёров: сначала был эллипсоид, когда немного окреп - добавилась беговая дорожка. Через месяц или два я уже бегал, не испытывая прежних проблем. Тогда я пробегал 10 километров за 52 минуты 21 секунду и это был дикий темп, было ужасно тяжело. Сейчас это время уже кажется смешным.
После восхождения был перерыв, но через пару месяцев я продолжил бегать просто для себя. И вот в январе случилось то, что изменило мою жизнь на следующие полгода. Бегая на дорожке в тренажёрном зале ни с того, ни с сего в голову пришла мысль: «А пробегу-ка я летом 25 километров,это же будет круто!». Пришёл домой, начал искать информацию о подготовке. Как оказалось, такой дистанции в спорте нет, есть полумарафон и есть марафон. Нашёл программы по подготовке, а потом и информацию о Сибирском марафоне. И решил, а чего мелочиться, по программе надо минимум 6 месяцев на подготовку, побегу марафон! Тогда я об этом особо никому не рассказывал, никакой уверенности в себе не было. По статистике, марафон пробегает всего около 1% населения планеты.Честно говоря, сейчас, когда до старта остается всего две недели, вся уверенность сводится скорее к вере в себя и надежде на хорошие тренировки, через которые я прошёл. Когда знакомые стали узнавать о моей затее, практически все говорили, что я не нормальный.
Подготовку начал в феврале, за 6 месяцев до старта , как и требовали программы, найденные в интернете. Начинал в зале, на дорожке. Уже через несколько недель, после пробежки в 15 километров, заболело колено, тело было просто не готово к таким нагрузкам и объёмам. Можно сказать, первая травма, на восстановление ушла почти неделя. Восстановившись, я уехал в длительный отпуск, в Таиланд, где и планировал продолжить подготовку. И первая же тренировка была достаточно большой и тяжёлой. И колено опять не выдержало. Перерыв, попытка начать с небольших объёмов ни к чему не привела, и тут я познакомился с человеком, уже пробегавшим марафон. Мы долго разговаривали о беге, о спорте и всем сопутствующем. Я был похож на ребёнка,открывающего для себя мир, столько много информации я получил. В результате — перерыв на пять дней, компрессы и мази для восстановления колена, новые кроссовки и новая техника бега. В сумме за раз было изменено пять составляющих бега, и они помогли. Начиная с небольших объёмов, я вернулся в тренировочный процесс, колено принимало нагрузки. Правда, со временем проблема поднялась чуть выше - в грушевидную мышцу. Вот так, наращивая нагрузку, наблюдаешь, как постепенно не выдерживают самые слабые части организма. Уже сейчас я понимаю, сколько ошибок совершал тогда, но как без этого, хотелось же добиться всего как можно быстрее! Тогда я бегал примерно по 3-4 раза в неделю, вокруг озера, в 100 метрах от моря.
По возвращению в Читу в апреле я пришел заниматься в секцию лёгкой атлетики. Спасибо за помощь Алексею Иванову. Тогда тренер Виктор Геннадьевич отнёсся к моей идее достаточно скептически, как мне показалось, но не отказал и позвал на тренировку. И первая же тренировка была откровением,я понял, что практически и не бегал до этого, это всё были игрушки. Тренировка была на стадионе«Юность». Сначала разминка - 5 километров. Думаю, ну я же бегал и больше, ничего страшного.Пугало только, что это лишь разминка. Побежали. В итоге я отстал от ребят на 2 круга и установил свой рекорд в беге на 5 километров. И это была лишь разминка! Потом ещё была работа и заминка.Вот так я окунулся в настоящий спорт. Многим знакома боль в мышцах, когда первый раз после длительного перерыва сходишь в тренажёрный зал, и на второй день всё начинает болеть. Боль,которая сильнее описанной, не покидала меня первые две недели с начала тренировок с легкоатлетами. Ноги болели просто каждый день, не переставая. Утром, встав с кровати, я ходил практически на прямых ногах. Несмотря на боль, было приятно — осознаёшь, что есть прогресс и рост. А прогресс действительно был - рекорды обновлялись по нескольку раз в месяц, что очень радовало.
Сейчас до старта остаётся всего две недели, и я уже снижаю объём тренировок, который составлял порядка 300 километров за три недели, по две тренировки в день, 12 тренировок в неделю. За эти шесть месяцев было пережито многое — будет, что рассказать.
Часть 2
Начну, пожалуй, с проблемы, с которой столкнулся в самом начале. Это обувь, точнее её выбор и покупка. Обувь — это самое важное при беге, ведь неправильная обувь при интенсивных тренировках может привести к травмам. Бегать, как вы уже знаете, я начал при подготовке к восхождению на Эльбрус. Тогда я просто поехал в «Адидас» и купил беговые кроссовки, назывались они boost. В них прошла вся подготовка к восхождению, и они даже побывали на самом Эльбрусе в качестве второй пары обуви для отдыха и восстановления во время стоянок.
В них же я и начал готовиться к марафону. Надо отдать им должное, кроссовки оказались отличными,выдержали очень много. Когда я захотел подойти к выбору обуви более серьёзно, на помощь пришли друзья и интернет. У Mizuno есть очень крутой сайт с тестами и видео-материалами об особенностях стопы и техники бега. Пройдя тест и подобрав модели от нескольких производителей, я довольный отправился в магазин. Каково же было моё разочарование, когда ничего из подобранных моделей в наличии не оказалось, и это при том, что магазин этот был не в России. В результате просто купил беговые кроссовки фирмы Nike. И, как оказалось много позже, совсем чуть-чуть не угадал с размером(а может и моделью), но узнал я об этом, когда начались проблемы с ногтями. Впечатлительные люди могут пропустить эту часть рассказа. (улыбка) В любом спорте есть свои профессиональные травмы. В беге это травмы ног, что вполне логично. Если вы просто бегаете, вам нечего бояться, но если ваши тренировки приближаются к профессиональному уровню, будьте готовы к неприятностям. Натёртости и мозоли — это само собой разумеющееся и не самое страшное. За 4 месяца тренировок в секции легкой атлетики у меня 4 раза слазили ногти на пальцах ног. Вот такие особенности в этом спорте.
Позже я нашёл очень полезное видео о выборе размера обуви . Рекомендую. А теперь немного о печальном. Зная, какая вам нужна модель и размер, с большой долей вероятности в Чите вы её не найдёте. Увы, у нас нет магазинов с большим выбором профессиональных беговых моделей. Мне известны всего два магазина, предлагающие хорошую беговую обувь - «Триал-спорт» и «Сканди-спорт», но в них классически не бывает нужного размера.
Не смотря на все сложности с обувью, тренировки набирали обороты. И мне даже порой хотелось усложнить поскорее, но тренеры, основываясь на свой бесценный опыт, сделать мне этого не давали.Сейчас я понимаю, почему и чем это было чревато. Спасибо им большое. Кстати, о тренерах.Готовиться мне помогают сразу три специалиста своего дела — Ящук Николай Сергеевич, Комогоров Виктор Геннадьевич и Приладных Екатерина Владимировна.
Хоть и медленно, но росли нагрузки и объёмы тренировок. Постепенно проявляли себя слабые места в организме, которым было необходимо время для адаптации к таким нагрузкам. В первую очередь, это конечно, ноги, от кончиков ногтей до таза. Один из самых действенных способов восстановления является баня, в которую я начал ходить по два раза в неделю. Однажды, я пропустил пару недель,продолжая бегать и почувствовал, насколько тяжелее восстанавливаться без неё.
Бегая самостоятельно, я даже и не догадывался о существовании большого количества разнообразных«работ» и упражнений, которые выполняют профессиональные спортсмены. Я бегал по два-три раза в неделю и был доволен, думая, что качественно готовлюсь. Сейчас это смешно даже мне. Уже спустя четыре месяца тренировок в секции я бегал по 12 тренировок в неделю. И каждый день недели был не похож на предыдущий.
Ради тренировок я не мог бросить свою профессиональную деятельность — я фотограф, поэтому тренироваться приходилось в разных городах и странах, куда были командировки и поездки в отпуск.Бегал в Таиланде, в Хабаровске и Иркутске, на Байкале по острову Ольхон, вокруг нашего Арея. В Чите кроме привычного стадиона СибВО открыл для себя Высокогорье, где просто потрясающий воздух. В общей сложности за время подготовки я набегал более 1100 километров за 150 тренировок,и суммарный набор высоты составил более 10 тысяч метров.
Отдельно хочется рассказать о ребятах, с которыми я готовился. Когда я только пришёл заниматься,сразу вспомнилось детство, свои занятия велоспортом. Это какой-то свой дух, атмосфера тренировок… Ностальгия. (улыбка) Ребята здесь очень крутые, поддерживали меня с самого начала, спасибо вам!
Если кому-то интересно, вы можете присоединиться к группе «ВКонтакте» , там я публиковал подробную информацию о тренировках и там будет самая свежая и актуальная информация о марафоне.
За картинку спасибо Марии Жуковой.
Часть 3
Вот и закончилась моя авантюра под названием «От нуля до марафона за 6 месяцев». Забегая вперёд, скажу, закончилась благополучно.
Посоветовавшись с тренерами и изучив возможные варианты добраться до Омска, где и проводился 25-й Юбилейный Сибирский международный марафон, было принято решение приезжать впритык к старту. Причина проста - после переезда в другой регион и часовой поезд организм начинает акклиматизироваться, и можно потерять пик своей формы, и провал может длиться до недели. Таким временем я не располагал, поэтому решил вылететь из Читы в Новосибирск 20 сентября, за день до старта.
Перед вылетом, спать лёг поздно, в 4-м часу, а уже в полшестого проснулся от судороги в левой икроножной мышце. Судорога, которую всегда так боялся, не беспокоила уже давно, а тут, в ночь перед отлётом… Когда боль отпустила, я, как ни в чём не бывало, встал и пошёл собираться. Через 15 минут понял, что ещё слишком рано, и пошёл спать дальше. В итоге проспал, и собираться пришлось бегом. Благо туман, опустившийся на город, задержал все самолёты, но в конце концов, эта задержка вышла мне боком. С опозданием в 6 часов я всё-таки вылетел в Новосибирск. Поспать в самолёте толком не получилось, из аэропорта помчался сразу на вокзал, где сел на ближайший поезд до Омска. Первым делом я перекусил и решил отсыпаться, так как бессонная ночь, длительное ожидание в аэропорту и перелёт утомили достаточно сильно. В итоге все 8 часов в поезде я проспал.
В Омске меня встретил Алексей, которого я видел второй раз в жизни. Наше знакомство, кстати,произошло совершенно случайно, во время международного фестиваля «Студвесны стран ШОС»,которая проходила у нас в июле. Как-то я ехал в автобусе с ребятами из Омска и в разговоре поделился с ними планами на марафон. Лёша тут же предложил - пиши мне, встретим, поселим.Тогда это казалось какой-то шуткой. Но вот на календаре 21 сентября, первый час ночи, до старта менее 12 часов, и он встречает меня на вокзале, отвозит домой, кормит домашним ужином и укладывает спать. Лёха, спасибо тебе огромное!
Следующая проблема заключалась в отсутствии у меня стартового пакета участника, в который входил стартовый номер с индивидуальным датчиком. Пакеты раздавали последние три дня перед стартом, но меня же там не было.
Организаторы на вопрос «Что делать?» ответили - приезжай к 9 утра, там все решим. В результате один из сотрудников принял меня, забрал справку, проверил данные в анкете и выдал первый попавшийся номер. Это был номер 25. Только поздним вечером, в компании новых друзей, кто-топодметил, что марафон-то юбилейный, 25-й, и номер у меня такой же. Крутое совпадение. К номеру прикрепили индивидуальный чип mylaps, выдали комплект участника и отпустили.
До старта оставалось два часа. Изучив место старта и не найдя возможности купить новые кроссовки,с целью экономии сил решил пойти в ближайшее кафе. Там я зачем-то позавтракал второй раз, к счастью, без последствий. И вот до старта уже остаётся всего 40 минут, и я направился к раздевалкам.
Погода стояла не очень тёплая, всего плюс 6, и ночью был дождь. Это достаточно прохладно, но для бега это прекрасная погода. Раздевалки представляли из себя большие палатки — мужская и женская. В палатках не было никакого пола, несколько стульев стояли прямо на асфальте. В палатке был стойкий запах разогревающих мазей, сразу вспомнились соревнования по велоспорту.Концентрация в воздухе была настолько сильная, что даже глаза щипало. Лейкопластырем замотал пальцы на ногах и заклеил соски, надел сверху тёплые вещи и пошёл разминаться. Атмосфера перед стартом была приятная, вокруг сотни спортсменов бегали, разминались, тянулись. Размявшись и сняв тёплые вещи, я пошёл сдавать рюкзак в камеры хранения — две фуры, в которых на гвоздики развешивали вещи, предварительно прикрепив к ним наклейку с номером участника. Начался было дождь, но до старта он уже закончился.
Все стартующие были разделены на две группы: в первой стартовали на дистанцию 10 километров и на марафон, во второй на 5 километров. В сумме участвовали более 11 тысяч человек. Я добрался до своего стартового коридора. Ведущий радостно что-то рассказывал, и, наконец, начали обратный отсчёт до старта.
И вот настаёт момент старта. Полгода подготовки, сотни тренировок и тысячи километров ради одного-единственного старта. «Готов ли ты?», спрашивал я себя, но ответ дать не мог. Впереди были лишь 42 195 метров неизвестности и стойкое осознание, что сдаваться я не намерен и буду бежать,пока есть хоть какие-то силы, а иначе зачем всё это?
Старт дан, первые участники уже ушли на дистанцию, а мы все ещё стоим. Секунды на часах бегут, а мы стоим. Спустя 30 секунд наши ряды начали неспешный шаг. Ты рвёшься в бой, но бежать тебе просто некуда, вокруг плотная толпа. Спустя 43 секунды я пересекаю линию старта, трасса расширяется, и, наконец-то, можно хоть как-то бежать. Людей очень много, кажется, что все они бегут очень медленно. Во время тренировок я изучил своё тело и знаю, что мне надо несколько километров, чтобы разбежаться. Спустя пару километров я каким-то чудом заметил двоих мужчин,бегущих примерно в моём темпе, и заговорил с ними. Это оказались люди, которые очень мне помогли, и вместе мы добежали почти до конца. Это была команда из Йошкар-Олы. Завязался разговор. Они бежали уже второй марафон, были опытнее. Первым делом я спросил, на какой результат они бегут. Оказалось, 3.45. Напомню, что лимит прохождение трассы составляет 6 часов, а я ставил перед собой две цели - финишировать и, если хватит сил, выбежать из четырёх часов. Я решил рискнуть и побежать с ними, тем более в тот момент бежалось легко. В крайнем случае, думал я, будет куда отступать. Ребята рассказали, что они начинают спокойно и прибавят попозже и торопиться некуда, марафон начнётся позже, после 30 километров. Есть такое понятие, «стенка»,когда в организме заканчивается гликоген, и он перестраивается на более медленные источники энергии. В совокупности с общей усталостью после 30 с лишним километров бега этот процесс казался очень пугающим, и был страх неизвестности, как же это всё произойдёт у меня.
На пятом километре участники, бегущие 10 километров, разворачивались и бежали обратно на финиш. Количество людей, бегущих рядом, значительно убавилось.
На восьмом километре мы обогнали пейсмейкера, бегущего на 4 часа. Ещё через пару километров увидели бегущего навстречу пейсмейкера с целью 3.45. Психологически бежать стало легче.
На трассе каждые 5 километров, а порой и чаще, располагались пункты питания. Точнее, в начале это были просто пункты с водой. Воду давали в обычных пластиковых бутылках по 0,5 литра, они были уже открыты. Зная, что есть и пить надо до того момента, как придёт жажда и голод, а то будет уже поздно, я не пропускал ни одного пункта с водой и ждал еды. Мне рассказывали, что кормить начнут максимум с 15-го километра, и я специально не стал брать с собой никаких запасов еды, а зря.
Мы продолжали бежать. К нам присоединился третий участник делегации из Йошкар-Олы. Темп был достаточно спокойный, в среднем 5.10-5.20 минут на километр. Пульс 140-150 ударов в минуту.Казалось, что сил много и можно прибавить, но здравый смысл говорил: «Подожди, куда спешить, это твой первый марафон! Кто знает, что будет после 20 километров, ведь ты же ни разу не бегал больше 21! Лучше добежать спокойно, чем сойти. Да и что значит спокойно, ты хотел выбежать из четырёх часов, и пейсмейкер с этим временем уже позади». Здравый смысл был прав. После 15 километров начали гореть ступни, это чувство не покидало до финиша и, мягко говоря, удовольствия не доставляло. Мы постоянно обгоняли других участников, было странное ощущение, почему же они бегут медленнее? И как они оказались впереди, если бегут медленнее?
Примерно на 17-м километре один из нашей четвёрки сбавил темп и в результате отстал. Мы продолжили бежать втроём. Ещё во время подготовки я читал, что на марафоне надо найти людей,бегущих в твоём темпе и бежать с ними, так будет легче. Но мы не просто бежали, мы разговаривали.Обсуждали техники бега, процесс подготовки и много других общих тем. Хоть разговоры и отнимали силы, но так было легче в психологическом плане. Мозг был занят разговорами, а не мыслями об усталости и догадками, что же будет дальше.
А над городом тем временем начало проглядывать солнышко. Температура начала расти. И вскоре вода на пунктах питания начала расходоваться ещё и на обливание тела с целью охлаждения. И это притом, что по итоговому протоколу температура была плюс 11 градусов.
Мы бежали, а на пунктах питания по-прежнему была только вода. Я уже начал волноваться. Чувство голода ещё не проснулось, но я понимал, что скоро уже может быть поздно. На одном из пунктов с водой мы спросили, а где же еда? Волонтёры сказали, что после 20-го километра. Выбора особого не было, зато теперь была хоть какая-то уверенность и цель. Обгоняя одну из участниц, Олег (если я не ошибаюсь) заговорил с ней, пытаясь подбодрить, выглядела она очень уставшей. Выяснилось, что это голод виноват, и Олег отдал ей часть своего запаса питательного геля. Это так круто - помочь незнакомому человеку. Пожелав ей удачи, мы побежали дальше, с каждой секундой увеличивая отрыв. Отдельно хочется сказать о поддержке зрителей на марафоне - они были на протяжении всей дистанции, всегда поддерживали и кричали, это помогает. Кто-то выкрикивал речёвки, у кого-то были самодельные гремелки.
И вот пройдена половина дистанции. 21 километр позади. Время - менее 1:52, а это мой личный рекорд на полумарафоне. Первый полумарафон в жизни я пробежал за 1:56, второй за 1:53. Вот тебе и спокойный темп. Далее каждый шаг увеличивал личный рекорд в максимальной продолжительности бега. Столько я ещё не бегал. И всё ближе был магический 30-й километр.
На отметке 22 километра наконец-то была еда. Это были бананы и апельсины. Схватив на бегу по кусочку и того, и другого, я с жадностью начал их съедать. Одной проблемой стало меньше. Мы бежали по набережной, но ни желания, ни сил рассматривать реку уже не было, сейчас я уже даже не помню, как она выглядела. На набережной мы встретили бегущего навстречу лидера марафона.Это был кениец. Мы пробежали чуть больше половины, а он уже был близок к финишу.
Темп удавалось держать, мы продолжали бежать 5.10-5.20. И вот он, магический 30-й километр. Он пройден, время 5.16.6. До финиша остаётся 12 километров, обычная для тренировки дистанция.Сердце затаилось в ожидании «стенки». Впереди показался пейсмейкер на 3.45, а вскоре и последний разворот. Казалось, мы должны его догнать, нас разделяло всего 1-2 километра. Но, увы, не смогли.Последний разворот пройден, и бежать предстоит по уже изученной трассе.
На трассе всё больше участников продолжали дистанцию пешком. Этот факт пугал. После 33-го километра со словами «Я больше не смогу» отстал ещё один участник нашей группы. Нас осталось двое. Разговаривать стало тяжело, и все разговоры свелись к редким и коротким фразам. Я всё ждал«стенку», и уже думал, вдруг не замечу ничего, так просто добегу?
На 37-м километре нас ждал вроде небольшой подъём. Я продолжал держать темп, с небольшими потерями, но держать. Владимир сказал, что сердце ему не позволяет держать такой темп на подъёме и начал отставать. Я остался один. До финиша примерно 5 километров, вроде совсем чуть-чуть. На этих 5-ти километрах меня и ждал мой марафон, он начинался только там.
Я продолжал изо всех сил держать скорость. 38-й километр - 5:14.4, 39-й 5:21.1, я продолжал обгонять других участников. И вот впереди показалась отметка 40 километров. Перед глазами был уже только финиш. Вскоре после отметки 40 км правую ногу пронзила дикая боль. Это порвалась кожа на правом мизинце. На следующие 500 метров эта боль затмила все полностью. Я уже бежал по последней прямой, до финиша оставалось примерно полтора километра. И тут на смену боли в ноге пришла боль в пояснице. Боль настолько сильная, что какую-то часть дистанции я бежал, держась руками за бока и давя на поясницу. Было страшно, а если не хватит сил добежать, тут осталось-то,совсем чуток. Будет очень обидно сойти перед самым финишем. Вскоре боль утихла, но вместе с ней и резко ушли все силы. Каждое движение давалось с трудом, и на 42-й километр мне уже потребовалось более 6 минут. Вот он, заветный финиш. Поднимаю голову, на часах горит 3:47:23.Нахожу силы поднять руки и пересекаю финиш.
Мне тут же надевают медаль и что-то отмечают на номере. Я знал, что нельзя резко бросать бег, но никаких сил двигаться уже не было, и я остановился. Резко накатила волна усталости, было ощущение, что я сейчас просто отключусь и упаду. Я двинулся вдоль установленных палаток, взял по пути воду, банан и апельсин. Последней стояла палатка с логотипом 2GIS, в которой была установлена бескаркасная мебель. Теперь я дико люблю эту контору. Я завалился на первое свободное кресло. Сил двигаться просто не было. Минут через 5 меня начало трясти, видимо, от резкого охлаждения тела, а, может, и от усталости. Там же я встретил Костю - второго представителя Читы на марафоне. Минут через 15 Костя помог мне подняться, и я двинулся в сторону фуры с моим рюкзаком. Ноги болели очень сильно, и шёл я очень медленно. Кое-как одевшись, я вернулся в заветную палатку, где пролежал ещё какое-то время. Достал телефон, позвонил родным, которые поддерживали меня всё время, позвонил тренерам. И оказалось, что в Чите уже знают моё время! На сайте марафона была онлайн-трансляция, данные с персональных чипов моментально попадали на сайт. Скорректированное время на преодоление марафона составило 3:46:42. Теперь у меня есть 3-й взрослый разряд по бегу. Спортсмены, конечно, посмеются, это несерьёзно, но надо же с чего-тоначинать!
В голове была дикая радость, но проявить её было тяжело, тело было против лишних движений. Вот так завершилась история случайной мысли «А пробегу-ка я летом 25 километров на ЗабВО, это же прикольно». Что дальше, спросите вы? Буду ли я продолжать бегать? Буду. Но бегать просто так пока не хочу, поэтому в планах две цели: выбежать километр из трёх минут и пробежать второй марафон.
На сегодняшний день популярность участия в марафонах увеличивается год за годом. Эта тенденция не может не радовать. Следует учитывать, что для успешного преодоления дистанции необходима серьезная подготовка к марафону, которая займет минимум три месяца.
Наша статья написана специально для ответа на все вопросы, касательно подготовки к марафону. Уверены, что, изучив информацию, вам станет гораздо легче построить свой тренировочный план, разобраться с экипировкой и принципами питания во время занятий!
Большинство людей начинают подготовку к марафону для того, чтобы приобрести лучшую форму, ведь практически каждый человек хочет быть физически развитым и это весьма оправданно. Многие люди рассматривают преодоление марафона, как свой собственный «Эверест», преодолеть который необходимо лишь потому, что он существует. В какой бы форме не выражалась ваша мотивация, хотя бы один раз пробежать марафонскую дистанцию — это означает побороть неуверенность, повысить самооценку, убедиться, что нет ничего невозможного.
Вы можете зарегистрироваться на марафон в вашем городе или же в месте, где вы мечтали давно побывать. Также рекомендуем регистрироваться вместе с друзьями, родственниками, близкими людьми, это будет вас дополнительно мотивировать. Весьма вероятно, что вы будете вдохновлены при выборе марафона, направленного на благотворительность. Все эти факторы помогут вам не опустить руки в трудные моменты и в итоге преодолеть вашу первую дистанцию.
Готовимся к выходу на дистанцию
Итак, вы уже окончательно решили пробежать ваш первый марафон. Что же вам потребуется для подготовки к марафону?
- У вас должна быть мечта пробежать дистанцию. Это то, что будет мотивировать вас на тренировках. Также очень важно трезво оценивать ваше время и усилия.
- Определитесь с датой старта. В интернете есть множество форумов, сайтов, где можно узнать всю необходимую информацию о предстоящих марафонах и подать заявку на участие.
- Найдите себе компанию. На первых этапах без поддержки никак не обойтись, поэтому подготовка к марафону с друзьями или единомышленниками значительно улучшат ваш боевой настрой.
- Здраво оцените уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья. Если вы новичок в спорте и не имеете проблем со здоровьем, то рекомендуем начинать с легких пробежек и общеукрепляющих упражнений. Если же у вас имеются какие-либо отклонения в здоровье, то перед началом подготовки к марафону настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту для консультации.
Свыкнетесь с мыслью, что подготовка к марафону теперь станет частью вашей жизни. Следовательно, необходимо заранее планировать свой график, чтобы оставалось время как на занятия спортом, так и на работу, учебу, семью и так далее.
С чего начать подготовку к марафону?
На различных сайтах и форумах можно прочитать очень много информации о том, как же начать подготовку к марафону. Сразу стоит отметить, что не нужно строить высоких планок, ожидать блестящих результатов от первого забега. Самое главное для вас- это просто добежать до финиша. Поверьте, для первого марафона это будет великолепным результатом.
Для первых тренировок подойдут легкие пробежки и выполнение упражнений на все группы мышц. Это позволит вам стать физически сильнее и выносливее. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после, так вы снижаете вероятность получения травмы. Далее рекомендуем постепенно повышать количество километров в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к продолжительным физическим нагрузкам. Неделя за неделей увеличивайте ваш километраж, но не стоит забывать о том, что пик объема должен быть не менее чем за месяц до вашего старта.
Виды программ для подготовки к марафону
План подготовки к марафону для новичков. Длительность 4 месяца.
| День недели | Вид тренировки |
| Понедельник | Первые 5 недель бежим 5км, 6-9 по 7 км, 10-14 по 8км, 15-16 по 5 км |
| Вторник | Активный отдых(прогулка, плаванье, катание на велосипеде) |
| Среда | 1-3 недели пробегаем 5 км, 4-7 по 8км, 7-8 по 10км, 9 по 11 км, 10-14 по 13 км, 15 по 8 км, 16 по 5 км. |
| Четверг | бежим первые пять недель по 5 километров, 6-10 по семь километров. В течение 10-14 по восемь километров, в 15 – 5 км. 16 — ходьба 3 километра. |
| Пятница | Активный отдых |
| Суббота | Бег от 8 до 32 км |
| Воскресенье | Активный отдых |
План тренировок для спортсменов со средним уровнем подготовки. Длительность- 4,5 месяца.
| День недели | Вид тренировки |
| Понедельник | Активный отдых (ходьба, плаванье, катание на велосипеде и прочее) |
| Вторник | Короткие пробежки (5-10 км). Немаловажна и тренировка всего тела для проработки мышечных блоков. |
| Среда | Интервальный тренинг. Бежим на максимуме четыре раза по 800-1600 метров, после –бег 2 минуты трусцой. |
| Четверг | Короткие пробежки (5-10 км). Рекомендуется также выполнять силовые нагрузки на все группы мышц. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Бег на 5-10 км |
| Воскресенье | Бег в медленном темпе от 19 до 23 километров. |
Обращаем ваше внимание на важность разминки и заминки перед каждой тренировкой!
Вот еще несколько тренировочных принципов, подобранных для вас:
- Полюбите длинные тренировки. Монотонный бег на длинные дистанции- это ваше все
- Правило 10%. Начинайте с 30 км в неделю и постепенно увеличиваем километраж на 10% с каждой неделей.
- Недели отдыха. После двух- трех недель увеличения километража устраиваем неделю отдыха. Это позволит не переутомить ваши мышцы.
- Альтернативный вид спорта. Один раз в неделю выполняйте силовую тренировку, занимайтесь йогой, плаваньем. Это разнообразит ваши тренировки и не даст организму адаптироваться.
Экипировка
Правильно подобранная обувь и одежда сможет уберечь вас от травм и поможет легче перенести длительные нагрузки. Если есть возможность, рекомендуем не экономить на обуви. Перед покупкой изучите имеющуюся информацию в интернете, почитайте отзывы, а лучше всего проконсультируйтесь с опытным атлетом. При желании советуем приобрести датчик для измерения скорости и расстояния, который поможет новичкам легче ориентироваться на дистанции и в любой момент подкорректировать свои тренировки.
Питание играет огромную роль при подготовке к марафону. Ведь то, чем мы будем питать свой организм, напрямую влияет на качество тренировок. Рекомендуем включить в свой рацион крупы, белковую пищу, а также продукты, богатые жирами. Употребляйте больше фруктов и овощей, пейте чистую воду. Откажитесь от алкоголя, фаст-фуда и чрезмерного употребления сладостей. Уже через несколько недель вы гарантированно почувствуете легкость и увеличение энергии!
Так или иначе, желание пробежать свой первый марафон- это отличная цель. Используя наши советы вы с легкостью подготовите свой организм к дистанции.
Мы желаем вам успешных тренировок и запоминающегося первого марафона! Начинайте подготовку уже сейчас!
«Ну что, кажется, морально настроилась проверить, что у меня отвалится из этого получится. С одной стороны — очкую и не верю, что это возможно, с другой - делают же это как-то обычные люди, значит, и я смогу, с третьей — любопытно».
Такую запись я сделала 3.5 года назад перед началом подготовки к . Как это происходило: в цифрах, ощущениях и эмоциях, а также подробный разбор ошибок и правильных решений с высоты опыта пяти марафонов.
План подготовки к первому марафону: технические подробности
За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов» . В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:
- А - менее 60 км
- Б - 60-90 км
- В - более 90 км
Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».
Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных
Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 - пришлось урезать из-за поездки.
Общий километраж: 1090 км
Максимальный недельный объем : 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.
Каждая неделя включала в себя 5 тренировок :
- длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
- вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
- скоростные работы - АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
- две легкие восстановительные
Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.
Первая историческая
Второй длительный бег : через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.
АнП-тренировки - на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, 2х2.5км, 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.
МПК-тренировки - их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный - соревновательный как на 10, так и на 5 км.
Базовая скорость - 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.
Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели - 24 км, за 1 неделю - 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.
Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор . Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор .
Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке
Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:
Что было сделано правильно
Отсутствие спешки и достаточная базовая подготовка
Мое убеждение: марафон - дистанция, до которой нужно дорасти. Морально и физиологически, приведя организм в состояние, когда качественная подготовка и преодоление дистанции с хорошим для своего уровня результатом, становится посильным и не вредит здоровью.
Подробнее — в одном из самых занудных в блоге постов: .
С чем я подошла к началу подготовки :
- 2 года регулярного бега без травм
- 4 официальных полумарафона , с улучшением результата на 20 минут (с 2:13 до 1:53). В конце подготовки пробежала пятую половинку, улучшив время еще на 5 минут. Плюс много тренировочных половинок.
- комфортные объемы на уровне 60 км в неделю . Объемы начала плавно увеличивать за полгода до начала подготовки, до этого они составляли 30-40 км.
- экспериментальные длинные 24, 27 и 30 км.
Ни в коем случае не совет, исключительно личный опыт. Был психологический затык на тему «после полумарафона жизни нет», казалось, что больше я не способна пробежать в принципе, а дистанции из плана подготовки к марафону приводили в трепет. Эксперимент придал уверенности, что план я осилю, а также позволил сделать ценное открытие, что для длительных нужны кроссовки еще на полразмера больше.
Из дневника тренировок:
Чтобы настроиться на подготовку к марафону (начну в конце июля), решила побегать дистанции длиннее полумарафона. Ответственно заявляю, что жизнь за 21к есть - ничего внезапно не отваливается, и в комфортном темпе вполне можно бежать. Но в то, что это мое «вполне» сможет растянуться до 42 км, пока и близко не верится.
Первые 30 км в странном месте
Выбор адекватного плана подготовки
Мои критерии такого плана для первого марафона в расчете на обычного любителя, который начинал бегать «с дивана» и хочет не просто финишировать для галочки, но и сделать это за нормальное для своих данных время:
- постепенное наращивание нагрузок, переход от простых к более сложным тренировкам
- 4-5 дней бега в неделю
- объемы не менее 60 км в неделю
- наличие скоростных тренировок с акцентом на АнП-тренировках
- достаточная продолжительность (16-18 недель). Можно уложиться и в 12-14, но пространства для маневра на случай болезни-травмы-прочих форс-мажоров в таком случае не остается.
Работать по плану Фитзингера понравилось: выход из зоны комфорта был постепенным и как раз на том уровне, чтобы обеспечивать и достаточный прогресс, и эффективное восстановление. Я ни разу не травмировалась и хорошо восстанавливалась даже после сложных тренировок. Кроме выносливости, подросла и скорость: Киевский полумарафон в конце октября пробежала за 1:48, на 5,5 минут улучшив предыдущий результат в Женеве.
Из дневника тренировок:
Удивительная штука - адаптация. Год назад готовилась к первому полумарафону, 12-15 км давались тяжело, а уверенности, что осилю половинку, не было и близко. Сейчас бегаю дистанции больше полумарафона каждые выходные и не слишком-то напрягаюсь. Увлекательно работать над «прокачкой» своего героя 🙂
Сильная мотивация
Здесь просто скопирую из марафонского отчета:
Бег - занятие, прогресс в котором легко измерим. Ты тренируешься и постепенно становишься выносливее, легче и быстрее. И все это можно отследить в цифрах. А еще это позволяет ставить конкретные и измеримые цели, которые стимулируют и мотивируют на дальнейшее продвижение куда больше, чем абстрактное «для здоровья». В моем случае марафон - просто очередной логичный этап этого развития.
Мне было не интересно закрывать «беговой гештальт», делать это ради галочки или чтобы быть в модном тренде. Не интересно испытание границ, преодоление и достижение цели через страдания и травмы - я не мазохист. Не интересно как-нибудь доползти, изнасиловав организм и сказав себе на финише «все, больше никогда». Зато интересно путем последовательной подготовки вывести себя физически и морально на уровень, когда эта дистанция по силам. И, честно говоря, после нормальной подготовки ничего героического или супер-сложного в преодолении марафона нет - ты просто это можешь.
По секрету: на самом деле, марафон - это не 42 км 195 м в день старта, а месяцы тренировок до этого дня. Именно во время подготовки мы становимся марафонцами, а успешный финиш - всего лишь экзамен, который иногда случается завалить из-за чистого невезения или глупых ошибок в процессе.
Так что если у вас регулярно возникает ситуация «хочу марафон, но не могу себя заставить выйти на тренировку», то я бы задумалась, а действительно ли эта цель - ваша?
Нацеленность на результат
Часто целью на первый марафон ставят просто финиш, но готовиться на результат намного интереснее. Конечно, цель должна быть реалистичной , и выбирать темп для тренировок нужно исходя из своей текущей, а не желаемой формы .
Имея результат недавнего соревновательного полумарафона, с помощью калькуляторов и здравого смысла можно прикинуть свое время для марафона, а также рассчитать тренировочные темпы. По мере продвижения по плану прогресса не избежать, а значит и цифры имеет смысл пересматривать (раз в несколько недель или по результатам прикидочных стартов).
Полумарафон за 1:48 за 4 недели до марафона: +100 к уверенности и постановка более смелых целей
Цели на первый марафон:
- Завершить дистанцию - без травм и мучений, получив удовольствие от праздника.
- Выбежать из 4-х часов.
- Выбежать из 3:55.
Из дневника тренировок:
Интересно, как за это время сомнения, смогу ли, трансформировались в уверенность, что хоть как-нибудь, но смогу, а затем в наглое желание пробежать за хорошее время, снова сомнения, смогу ли, и, наконец, уверенность, что из 4-х я выбегу и даже с запасом. Наверное, это применимо к любым проектам, которые поначалу кажутся слишком сложными. Главное, иметь более-менее вменяемый план, начать что-то делать и постепенно продолжать продвигаться. Остальное решается по ходу. В конце даже удивляешься: и что там казалось таким сложным и неподъемным?
Длительная 35 км, которой не было в плане
Обязательность присутствия длительной 35 км в марафонском плане - вопрос спорный. Готовясь к последним трем марафонам по , я пришла к выводу, что эта тренировка в легком темпе мне уже ничего не дает. В физическом плане куда большим вызовом становятся комбинированные длительные до 30-32 км с кусками в пороговом и марафонском темпе. В психологическом - я и так уже в курсе, что там за ужасы в конце марафона.
Но именно при подготовке к первому марафону считаю эту тренировку однозначно полезной :
- позволяет хоть немного прочувствовать себя в конце марафона и настроиться. Страх неизвестности длиной всего в 7 км не так уж и давит (зловещее ха-ха про нестрашные 7 км - на самом деле, это примерно 35х200 м, очень длинных 200 м).
- возможность проверить схему питания. Всякие неприятные сюрпризы типа «ой, больше не лезет», «ой, что-то мутит», «ой, а где тут ближайшая кабинка?» чаще всего случаются именно после 30 км, когда организм окончательно переключается в режим выживания и отключает пищеварение.
- возможность проверить обувь и экипировку. Большинство подстав с их стороны тоже происходят на 30+.
Из дневника тренировок:
35 км. Самая длинная на сегодня дистанция. Ничего не отвалилось, стену не нашла. Средний темп 5:53 (без учета остановок на двух длинных светофорах, для чистки хистори гармина и прыжка в кусты). Большую часть дистанции бежала под легким дождиком - приятно. Проверила схему питания на марафон (смузи).
Под конец ощутимая усталость в ногах, но темп держался - как включенная передача на машине. После 32 уже состояние слегка измененного сознания, когда тело в виде работающего механизма отдельно, а я отдельно.
Сложновато стало после 27-28к - до этого просто получала удовольствие от процесса движения и наблюдения за окружающей средой, а здесь включилось нытье мозга на тему «ну сколько можно бежать», «пошли пешком», «еще далеко» и далее по списку. Надеюсь, что горячие испанские болельщики отвлекут мой процессор от нудения.
После пробежки чувствовалась усталость, сонливость и зверский аппетит, первые часы общий дискомфорт в ногах. Что удивительно - на следующий день никаких признаков, ноги в полном порядке, ни намека не крепатуру. Я мутант 🙂
Маршрут первой 35-ки
Мои ошибки при подготовке к первому марафону
Питание перед тренировками
О, тут я успела налажать пройтись по любимым граблям бесчисленное количество раз. Перестройка от любимого «если умеренно, то можно все» к более-менее совместимому с активными беговыми нагрузками рациону заняло время и стоило мне не самых приятных тренировок. Мясо вечером, слишком много сыра, торт с жирным кремом, пара кило фруктов-ягод за один присест - все это испытано, а кое-что и не по разу - для закрепления.
Фотоподтверждение, что и перед марафоном я отличилась, сожрав с вечера несколько испанских апельсинок. Удивительно, но пронесло. В хорошем смысле, а могло и в плохом.
Усугубляло процесс то, что питание было под девизом: «что бы такого съесть, чтобы НЕ похудеть». Несмотря на зверский аппетит, с началом подготовки я стала бодро превращаться в усушенного марафонца и была уверена, что открыла тот самый чудо-способ, который позволит есть что угодно и в любых количествах. Забегая вперед: фигушки. Еще пара марафонов, и организм просек, что теперь это наш образ жизни, так что теперь никто никуда не усыхает без привычных нудных способов. Адаптация, блин.
Переживать о марафонском весе не пришлось, больше о том, чтобы он не съехал ниже
Алкоголь накануне тренировки
Не массово, но случалось. Зря, сейчас такое себе не позволяю. Разница ощутимая, особенно если тренировка сложная. По пульсу тоже наглядно заметно.
Полное отсутствие ОФП и СБУ
Подбор питания для марафона
С гелями у нас тогда была напряженка (да и сейчас выбор невелик), попробовала один, не особо вдохновилась и решила, что обойдусь без химии. Сначала экспериментировала с финиками и сушеными бананами, в итоге оказалось, что твердая пища мне не подходит - пережевывание требует слишком больших усилий и раздражает 🙂
Идеальным решением на тот момент оказался «Галин смузи» (с) из кокосовой воды, фиников и бананов. Вкусно, натурально, работает, но с некоторыми «но»:
- по расчетам на марафон мне нужно было минимум три бутылочки по 210 мл в каждой. Вся эта артиллерия загружалась в мощный пояс и выглядела весьма внушительно. Пояс удобный, но лишний вес получался неслабый. Галя-то со смузи ехала велоэтап триатлона 🙂
Будущий марафонец в полной амуниции
- после 30 км стало сложно заставить себя пить его, ну я и бросила. С 35-го стало как-то грустно, темп просел - теперь понимаю, что кушать надо было лучше.
Все-таки, гели - на сегодня для меня самый рабочий вариант. Они компактны, их можно четко распределить по дистанции, исходя из принципа «надо», а не «что-то я не голодная» и «ой, не лезет», и запихнуть в себя достаточно просто благодаря небольшому объему. Плюс они быстрее усваиваются и начинают действовать.
Но питание - вопрос сугубо индивидуальный. Главное - опробовать выбранный вариант и схему на тренировках.
Слишком быстрый темп для восстановительных
Получилось как в том еврейском анекдоте «то, что мы принимали за оргазм, оказалось астмой» (с). При темпе 6:25 это были явно не восстановительные, а вполне себе легкий бег. А пульсометр мой тогда в очередной раз умер.
Обувная проблема за 2 недели до марафона
Сейчас в это сложно поверить, но давным-давно у меня было всего две (!) пары беговой обуви и обе «босые»: Merrell Pace Glove и New Balance Minimus. Мерреллы - совсем новые по моим тогдашним немарафонским меркам, в них и собиралась бежать марафон.
Момент, который я не учла: за время подготовки у них накрутился немалый пробег . За 2 недели до марафона показалось, что под пальцами совсем уж полный barefoot, изучила подробнее подошву, а там в тех местах уже почти реальные дыры. Паника, бегом в магазин, а эту модель уже не выпускают, вышла следующая - похожая, но различия в конструкции есть. Заказывать поздно, пришлось брать обновленную и рисковать бежать в не особо обкатанной паре (длительных в ней не было).
1300 км, под большими пальцами от и так тончайшей подошвы мало что осталось
Мораль: контролировать пробег кроссовок , это удобно делать, например, в Garmin Connect или Strava, отмечая, какую пару использовали на тренировке. Заранее планировать замену, желательно не за неделю до марафона. Кстати, для кроссовок с амортизацией следить за пробегом еще критичнее - чтобы потом не удивляться, откуда взялась травма.
Этот же прикол с обувью умудрилась повторить перед пятым марафоном, так что к дуракам, которые учатся на своих ошибках, точно не отношусь 🙂
Утешительное: несмотря на весь этот список неидеальностей, первый марафон получился супер-позитивным, в чем можно убедиться, почитав
Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.
1. Прогрессируйте постепенно
Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов. Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.
2. Придерживайтесь плана подготовки
Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.
3. Обратите внимание на питание
Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.
4. Найдите единомышленников
Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных. В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме». Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.
5. Выработайте стратегию забега
Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия. Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.
Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.
На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.
Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.
Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.
6. Не забывайте про восстановление
Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.
Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.
Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок. По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.
7. Подберите кроссовки для бега
Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).
Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами. Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.
8. Выполняйте различные упражнения
Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения). Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.
9. Слушайте свое тело
Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха. Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.
10. Наслаждайтесь процессом!
Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности. Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!
