Главная > Упражнения  > Ценность дыхательной йоги. Полное дыхание йогов: техника выполнения Практикуйте в разное время суток


Ценность дыхательной йоги. Полное дыхание йогов: техника выполнения Практикуйте в разное время суток




Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, - собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, - это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания - это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких - верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека - ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние - базовые - и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.


Правильно дышать - это значит управлять кровообращением, обменом веществ, за-щит-но-адаптационными свойствами организма. Общепринятая норма дыхания - 14-16 дыханий в минуту. Больной человек дышит, как правило, чаще, а здоровый, особенно тренированный, дышит с частотой 10-12 дыханий в минуту, т. е. за 1 мин. происходит полных 12 циклов "вдох-выдох". Каждый дыхательный цикл состоит из фазы вдоха, фазы выдоха и паузы, продолжительность которой и определяет частоту дыхания.

Дыханием необходимо также управлять при выполнении физических упражнений. Так, при напряжении мышц производится медленный выдох через неплотно сжатые губы, вдох производится при рас-слаб-лении мышц легкими самостоятельно, без вмешательства нашей воли. Здоровье, богатство, ум, талант, успех в жизни во многом зависят от того, каким количеством энергии мы обладаем и как мы ею умеем управлять.

Для того, чтобы восстановить запас жизненной силы, применяется следующее упражнение: сядьте, плотно сжав ноги и соединив руки, вложите пальцы одной руки между пальцами другой. Таким спо-со-бом вы замыкаете круговое течение энергетических потоков и почти совсем останавливаете на время истечение из организма потока нервной энергии. Замкнув таким способом круговой ток, индийские йоги пополняют запасы энергии с помощью ритмического дыхания .

Ритмическое дыхание

В течение первой недели упражнение необходимо проделывать три раза в день по 10 минут.

Первая неделя

Упражнение не должно превышать 10 минут. Первые 5 минут нужно употребить на подготовку.

  • 1 В течение 5 минут сосредоточьте мысли на развитии своих энергетических способностей. Вы совершенно не должны обращать внимания на свое тело, забудьте про него.
  • 2 Приведя себя в такое состояние, делайте в течение 8 секунд глубокий вдох. Затем задержите дыхание на такое же время, после чего начните как можно медленее выдыхать.

При выполнении упражнения вы увидите, что первый шаг развития дыхания не так легок, как это представлялось. У вас мо-жет появиться желание спешить, вам будет казаться, что необходимо дышать чаще, может быть, вы даже утомитесь, будете дурно себя чувствовать. Однако не прерывайте своих занятий. После нес-коль-ких сеансов неприятные признаки исчезнут, и их заменит все уве-ли-чи-ва-ю-ще-еся ощущение силы. Это первое упраж-нение необходимо для того, чтобы научиться управлять ды-ха-ни-ем, развить волю и утвердиться в решении овладеть энергией.

Вторая неделя

Нужно упражняться 3 раза в день по 15 минут перед принятием пищи.

  • 1 После пятиминутного приготовления закройте пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю в течение 10 секунд, расширив, как и прежде, брюшную полость и грудную клетку.
  • 2 После этого на 10 секунд задержите дыхание и выдыхайте через правую ноздрю в течение 10 секунд.

В конце второй недели вы будете уже ощущать в себе столько жиз-нен-ной энергии, что, отдавая избыток своей силы, не почувствуете утомления.

Третья неделя

Как и предыдущее упражнение, причем каждый вдох продолжается 15 секунд. Задерживать же дыхание, как и прежде, следует в течение 10 секунд, а выдох должен продолжаться 15 секунд.

Четвертая неделя

Упражнение состоит в дыхании через одну и потом другую ноздрю, увеличивается лишь его продолжительность. Каждый вдох должен продолжаться теперь уже 20 секунд, следует задерживать дыхание на 10 секунд, после чего выдыхать захваченный воздух в течение 20 секунд.

Вы должны увеличить продолжительность упражнения до 30 минут (вместе с необходимыми для приготовления к упражнению пятью минутами). В конце четвертой недели набирать энергию можно уже в любое время суток по 30 минут ежедневного труда. Наиболее удобное время для этого - раннее утро, на восходе солнца.

Положительная и отрицательная энергии

Преобладание положительной энергии активизирует все функции организма: повышается температура, усиливается обмен веществ, интенсивнее работают железы, ускоряется пульс. Вместе с тем это может вызвать заболевание крови, золотуху, опухоли, нарывы, сыпи, различные воспалительные процессы. Лицам, страдающим из-быт-ком энергии, помимо создания отрицательного потока, ре-ко-мен-ду-ет-ся охлаждающая пища (холодная вода, молоко и др.), пребывание в прохладном помещении, легкая одежда, холодные ванны, обтирания и т. п. На избыток положительной энергии указывают ощущение жара и покалывание в конечностях.

При накоплении этой энергии для тех или иных целей лучше всего концентрировать внимание на солнечном сплетении (положительный полюс).

Избыток отрицательной энергии уменьшает общий запас, замедляет все функции организма, понижает температуру, вызывает вялость, анемию и потерю веса. Лица, страдающие избытком этой энергии, постоянно испытывают дрожь и озноб. Они очень любят Солнце и не любят Луну. Для них полезны солнечные ванны, теплый климат, теплые помещения и одежда, укрепляющие средства, согревающая пища (мясо, жир, масло и т. п.).

Одним из. признаков избытка отрицательной энергии служит ощу-ще-ние холода. Таким образом, при вялости, усталости, пассивности и т. п. необходимо прибегнуть к солнечному дыханию ; при избытке сил, беспокойстве, возбуждении, гневе и пр.- к лунному дыханию ; при нормальном состоянии здоровья для сохранения душевного равновесия используйте земное дыхание .

Солнечное и лунное дыхание

В теле человека циркулируют потоки жизненной энергии двух видов:

  1. Солнечный поток идет по правой стороне тела и исходит из правого полушария мозга.
  2. Лунный поток идет по левой стороне тела и исходит из левого.

Равновесие этих потоков дает Здоровье. Любое заболевание является нарушением равновесия этих потоков.

Поток лунной энергии обладает в основном тормозящим действием. Солнечный поток, наоборот - возбуждающим действием. Эти два потока жизненной энергии сходятся в солнечном сплетении.

Уравновесить потоки можно при помощи дыхания. Человек крайне редко дышит с одинаковой интенсивностью одновременно через обе ноздри. Обычно такое явление имеет место только перед смертью. Дыхание преимущественно левой или преимущественно правой ноздрей чередуется обычно через каждые 3-4 часа. Однако наилучшей является ситуация, когда дыхание преимущественно через левую ноздрю и левое легкое (лунное дыхание ) продолжается весь день, а дыхание преимущественно через правую ноздрю и правое легкое (солнечное дыхание ) - всю ночь.

Правильная регулировка дыхания дает долгую жизнь. При помощи ритмического дыхания можно значительно увеличить запасы жизненной энергии. Все дыхательные упражнения можно свести к трем главным видам:

  1. Дыхание левой ноздрей и левым легким - лунное дыхание ;
  2. Дыхание правой ноздрей и правым легким - солнечное дыхание ;
  3. Дыхание одновременно обеими ноздрями при работе обоих легких - земное дыхание .

Лунное дыхание

Лунное дыхание вырабатывает отрицательный поток, пред-став-ля-ю-щий собой женский элемент, символизирующий Луну. Этот поток оказывает созидающее действие, заживляет и успокаивает, его по-лез-но вырабатывать днем.

Лунное дыхание - лучшее средство от всех болезней, оно помогает при длительной работе, по-мо-гает от беспокойства, печалей и лихорадки, полезно при воспалительных за-бо-ле-ва-ни-ях, сопровождающихся повышенной температурой.

Для выработки лунного потока нужно дышать через левую ноздрю, закрыв правую пальцем или ваткой. При этом работает только левое легкое, правое отдыхает. Для контроля дыхания можно при-кла-ды-вать руки к груди и следить, чтобы левая половина груди при-под-ни-малась, расширяясь, а правая оставалась без движения.

Поскольку трудно определить, когда и какой вид энергии нам не-об-хо-дим, нужно в течение некоторого времени накапливать один вид энергии и на опыте определить, какого вида энергии нам недостает, а какой присутствует в избытке. Сменив способ дыхания, можно нейтрализовать излишек одного вида энергии, накопив энергию противоположного вида.

Солнечное дыхание

При солнечном дыхании вырабатывается положительный поток энер-гии, представляющий собой мужской элемент, сим-во-ли-зи-ру-ю-щий Солнце. Этот поток активизирует все жизненные функции, усиливает обмен веществ. По природе своей сух и горяч, возбуждает активность и деятельность.

Солнечное дыхание очень полезно лицам пассивным, ма-ло-под-виж-ным и страдающим ожирением, благоприятствует чтению и изучению точных наук, плаванию, рисованию, физическим занятиям и т.п.

Для выработки положительного потока нужно дышать через правую ноздрю, закрыв левую пальцем или ваткой.

Очищающее дыхание

Это упражнение укрепляет нервную и дыхательную системы:

  • 1 сделать медленный полный вдох;
  • 2 задержать дыхание;
  • 3 сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой.

Еще упражнения на восстановление энергетики

Самыми простыми и доступными упражнениями для восстановление энергетики являются дыхательные упражнения. 10 минут занятий в день помогут Вам восстановить душевное равновесие и получить заряд энергии. Можете попробовать выполнять дыхательные упраж-не-ния во время рабочего дня.

Упражнение 1

  • 1 Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза.
  • 2 Сделайте глубокий вдох, полностью заполнив воздухом живот и диафрагму. Продолжайте делать вдох, заполняя воздухом все внутреннее пространство до предела. Расправляются плечи, воздух доходит до ключиц.
  • 3 Задержите дыхание.
  • 4 Сделайте выдох.
  • 5 Повторяйте это упражнение в течение 5 минут.

Упражнение 2

  • 1 Расположитесь в любом удобном для Вас положении.
    Закройте глаза и начните слушать дыхание. Растворитесь в нем полностью, никаких посторонних мыслей.
  • 2 Представьте визуально, в своем воображении легкие, которые со вдохом наполняются воздухом подобно стакану, напол-ня-ю-ще-му-ся водой, снизу доверху.
  • 3 Работайте на удлинение вдоха и выдоха. Каждый следующий дыхательный цикл хоть немного должен быть длинее предыдущего.
  • 4 Направляйте вдох то в грудную клетку, то в живот, то в спину. Анализируйте свои ощущения.
  • 5 Не дышите часто. Не ускоряйте вдох и замедляйте выдох (по-про-буй-те делать выдох через рот, сложив губы трубочкой, словно дуете на горячий чай).

Упражнение 3

Одним из очень эффективных приемов «вдыхания» энергии является дыхание «по треугольнику», что означает разделение цикла дыхания на три этапа: вдох - задержка - выдох и затем многократное повторение цикла. Удобнее использовать их одинаковую дли-тель-ность и держать их кратными числу ударов сердца, например, по 6 ударов. Если это дается вам легко, увеличивайте длительность этапов до 8, 10, даже 12 ударов сердца. Дыхание должно быть свободным, без сбоев и напряжения.

Вдох производится по схеме: заполняется воздухом низ живота, затем средняя часть, затем верхушка груди до отказа. Выдох в об-рат-ной последовательности. Во время выполнения упражнения «внутренним взором» нужно мысленно посылать потоки энергии из легких во все органы и части тела.

Упражнение 4

Встаньте лицом к Солнцу, находящемуся у самой линии горизонта, прищурьтесь и сквозь полузакрытые веки увидьте тоненький лучик, протянувшийся от Солнца прямо к вам в глаза. Через этот сол-неч-ный лучик, который стал как бы струйкой, текущей из громадного энергетического бассейна, вы начинаете «заливаться» энергией. Пред-ставьте себя прозрачным хрустальным сосудом. Жидкость на-пол-няет сначала ваши ноги. Потом уровень ее поднимается выше; за-пол-няется туловище, откуда жидкость переливается в руки; заполняется голова через макушечную чакру начинает переливаться, создавая уже солнечный поток вокруг вас. Если Солнце закрыто облаками или вы находитесь в помещении, представьте лучик, проникающий сверху. Упражнение может длиться 3-10 мин. После упражнения сделайте омовение лица раскрытыми (сухими!) ладонями.

Упражнения для восстановления и циркуляции энергии (праны, ци, ки)

  • 1 Сядьте прямо, в удобной позе; грудь, шея и голова должны, насколько это возможно, со-составлять одну прямую линию. Плечи слегка откиньте назад, руки спокойно положите на колени. В этом положении тяжесть тела хорошо поддерживается ребрами и позу легко сохранить. Йоги находят, что действие ритмического дыхания труднее достигается, если грудь выпячена, а живот втянут.
  • 2 Медленно вберите воздух полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса.
  • 3 Задержите воздух в легких в продолжение трех ударов пульса.
  • 4 Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.
  • 5 Прежде чем начать следующее вдыхание, пропустите три удара пульса.
  • 6 Повторите упражнение несколько раз, не доводя себя до утомления.
  • 7 Собираясь закончить упражнение, сделайте очищающее дыхание, которое даст вам чувство отдыха и прочистит легкие.

После нескольких упражнений вы будете в состоянии увеличить вре-мя вдыхания и выдыхания, пока, наконец, не дойдете до пят-над-ца-ти ударов пульса. При этом всегда помните, что промежуток между вдохами, т.е. задержка воздуха в легких, всегда должен равняться половине числа ударов пульса при вдыхании и выдыхании. Желая увеличить продолжительность вдыхания, не делайте слишком больших усилий, главное внимание обращайте на ритм, который важнее, чем длительность вдыхания. Практикуйтесь и пробуйте, пока не достигнете мерного «размаха» дыхания и пока не «почувствуете» ритма вибрирующих движений во всем теле.

Привлечение праны

  • 1 Лежа на ровном полу или на кровати совершенно без всякого напряжения, положите (легко) руки на солнечное сплетение (на «подложечку», где ребра начинают разделяться) и дышите ритмично.
  • 2 Когда ритм совершенно установился, желайте, чтобы каждое вдыхание приносило в вас усиленное количество праны, или жизненной силы, из мирового источника и передавало ее вашей нервной системе, накопляя прану в солнечном сплетении.
  • 3 При каждом выдыхании желайте, чтобы прана рас-про-стра-ня-лась по всему телу, передаваясь в каждый орган и каждую отдельную часть, в каждый мускул, клетку и атом, в каждый нерв, артерию и вену, от головы до самых пяток, чтобы она укрепляла, оживляла и усиливала каждый нерв, чтобы она заряжала каждый нервный центр, разливая энергию, силу и крепость по всему организму.

Прана (буквально на санскрите означает «жизнь», «дыхание» или «постоянное движение») - одно из центральных понятий йоги и традиционной индийской медицины, понимается как жизненная энергия, жизнь. В йоге считается, что прана пронизывает всю вселенную, хотя и невидима для глаз.

Упражняя волю, пытайтесь вообразить себе, как прана разливается по вашему телу, вливаясь в легкие и передаваясь оттуда солнечному сплетению, и как во время выдыхания воздуха из легких прана распределяется по всем частям организма, до самых пяток и концов паль-цев. Волю не нужно непременно напрягать с усилием. Все, что нужно - это отдавать приказание и создавать в уме картину тех действий, о которых вы говорите. Спокойное приказание, сопро-вож-да-е-мое умственным представлением производимого действия, гораздо лучше, чем усиленное желание, на которое лишь напрасно тратятся силы.

Описанное упражнение в высшей степени полезно: оно сильно освежает и укрепляет нервную систему и разливает чувство отдыха по всему телу. В особенности оно приятно в тех случаях, когда человек устал или чувствует в себе упадок энергии.

Улучшение кровообращения

Кровообращение легко поддается действию воли и ритмическое дыхание значительно облегчает задачу.

  • 1 Лягте или сядьте прямо и начните дышать ритмично; при выдыхании направляйте движение крови в ту часть тела, где вы хотели бы усилить кровообращение.
  • 2 При ощущении холода в ногах или при головной боли кровь следует отвлечь книзу (в первом случае - чтобы согреть ноги, а во втором - чтобы уменьшить давление в голове. Вероятно вы почувствуете горячую струю в ногах от идущей вниз волны крови.

Если вы чувствуете в себе упадок жизненной энергии и вам не-об-хо-ди-мо быстро пополнить запас ее, воспользуйтесь следующим спо-со-бом: сложите ноги вместе (соприкасаясь внутренними по-верх-нос-тя-ми) и сомкните пальцы обеих рук друг с другом так, чтобы вам было удобно. Такой прием замыкает энергетический круг и не дает пране излучаться через конечности. Сделайте несколько ритмических ды-ха-ний , и вы почувствуете в себе прилив новых сил.

Возбуждение деятельности мозга

Следующее упражнение йоги находят весьма полезным, когда нужно возбудить деятельность ума и заставить его мыслить и рассуждать яснее. Это упражнение производит удивительное действие и очищает мозг и всю нервную систему. Люди, занятые умственным трудом, найдут его в высшей степени полезным: оно даст им возможность работать лучше и в то же время очистить и освежить ум после трудной умственной работы.

  • 1 Сядьте прямо так, чтобы позвоночник был совершенно выпрямлен, а глаза смотрели прямо перед собой; руки сложите на коленях.
  • 2 Дышите ритмично, но не через обе ноздри, как при других упражнениях, а зажимая левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через одну правую ноздрю.
  • 3 Отнимите палец и, зажав им правую ноздрю, выдыхайте через левую ноздрю.
  • 4 Не меняя пальца, вдыхайте воздух через эту же левую ноздрю и выдыхайте его через правую.
  • 5 Опять вдохните через правую и выдыхайте через левую, и так далее, меняя ноздри, как выше, и затыкая отдыхающую ноздрю большим или указательным пальцем.

Это одна из древнейших форм дыхания йогов; она очень важна и вполне достойна применения.

Великое психическое дыхание йогов

У йогов существует любимая форма психического дыхания, которым они пользуются время от времени и которое носит название, которое в переводе с санскрита звучит "Великое психическое дыхание". Я приберег эту форму дыхания под конец, так как она требует большой практики со стороны ученика в области ритмического дыхания и умения визуализировать образы. Навык в этом приобретается путем предшествовавших упражнений.

Общие принципы большого психического дыхания выражает старое изречение индусов: «благо йогу, умеющему дышать своими кос-тя-ми». Упражнение в этом дыхании наполняет праной весь организм, и ученик, проделав его, увидит, что каждая кость его, каждый мускул, нерв, клеточка, ткань, орган и каждая часть тела будут переполнены энергией, праной и ритмом дыхания. Тот, кто тщательно упраж-няется в этом дыхании, очистит свой организм и почувствует себя так, как будто бы он вновь создан от головы до самых пяток. Но пусть упражнение говорит само за себя.

  • 1 Лягте в удобное положение, без всякого напряжения.
  • 2 Дышите ритмично, пока ритм не установится.
  • 3 Затем, вдыхая и выдыхая воздух, создайте в уме картину дыхания:
    • входящего в вас через кости ног и проходящего по ним;
    • потом оно переходит по костям рук и через верхушку черепа;
    • через желудок и органы воспроизводства;
    • потом поднимается вверх и вниз вдоль спинного хребта,
    • и, наконец, как будто дышит каждая пора кожи, вдыхает и выдыхает воздух и все тело наполняется праной и жизнью.
  • 4 Продолжая дышать ритмично, направьте поток праны в семь жизненных центров, по очереди, вызывая в уме образы их, как в предшествовавшем упражнении:
    • в лоб,
    • в затылок,
    • в основание мозга,
    • в солнечное сплетение,
    • в область крестца (нижняя часть спины),
    • в середину живота,
    • в область воспроизводства.
  • 5 Закончите, несколько раз проводя поток праны взад и вперед, от головы к ногам.
  • 6 Сделайте

Многие из нас, практикующих йогу, уже прошли тот период, когда простых обьяснений физического аспекта практики было бы достаточно. Мы ищем нечто большее, чем инструкции, под каким углом ставить ногу или как высоко поднимать руку в той или иной асане. Мы ищем более глубоких знаний и новых открытий – то, что смогло бы помочь нам узнать новое и о практике йоги, и о самих себе.

Мы ощущаем, что есть нечто, невидимое глазу, но непрестанно влияющее на наше состояние, здоровье, настроение, и даже качество нашей практики – Энергия.

1. Задавайте Намерение

Приступая к практике, встаньте в Тадасану или сядьте в любом удобном положении, и решите, чему вы посвятите сегодняшнее занятие. Вы должны четко знать, с какой целью и для чего практикуете, и задать Намерение на данную практику.

Держите Намерение на заднем фоне сознания на протяжении всего занятия. Вдыхайте энергию и силы на его реализацию, выдыхайте препятствия и блоки, что стоят на пути реализации этого Намерения в жизнь.

Используя Намерение, вы программируете свое сознание, и энергия, которая генерируется в теле во время практики йоги, не расходуется неосознанно на укрепление уже имеющихся дисбалансов и деструктивных паттернов мышления, а направляется на достижение нужных вам целей – очищение от блоков, оздоровление физического тела, достижение определенного состояния ума, активацию той или иной чакры.

2. Практикуйте в разное время суток

Согласно знаниям древнекитайской медицины, человек имеет 12 парных энергетических меридианов, по которым в теле циркулирует энергия. Из одного меридиана в другой энергия переходит каждые 2 часа, совершая полный круг обращения за 24 часа. В момент наибольшей активности меридиана воздействие на него наиболее эффективно.

Если в канале наблюдается хронический недостаток энергии, можно тонизировать данный канал, практикуя в этот период и используя тонизирующие асаны. Успокаивающие, балансирующие асаны используются, если энергии в нем избыток. Однако, если вы сомневаетесь в корректности практики или подобранных вами асан, при избытке энергии в меридиане лучше вообще не практиковать в данное время суток.

Циркуляция энергии начинается с меридиана легких, максимальная активность которого приходится на 3-5 часов утра, затем энергия направляется в меридиан толстой кишки в 5-7 часов, далее идет желудок 7-9, селезенка 9-11, сердце 11-13, тонкая кишка 13-15, мочевой пузырь 15-17, почки 17-19, перикард 19-21, три обогревателя 21-23, желчный пузырь 23-1, печень 1-3. Проделав полный круг за 24 часа, энергия снова возвращается к меридиану легких в 3 часа утра.

Практика йоги в одно и тоже время на протяжении длительного периода может излишне тонизировать меридиан, который в данное время активен. Тогда как практика йоги в разное время суток позволяет прорабатывать различные меридианы и оздоравливать разные, соответствующие этим меридианам внутренние органы.

3. Приступив к практике, не прерывайте ее

При корректной практике йоги человек повышает энергетическую плотность своего внутреннего и внешнего пространства и создает внутри и вокруг себя усиленную концентрацию энергетического поля. Прерывание практики и уход с места занятия его окончания разрывает и снижает эту концентрацию, что снижает и накопительный энергетический эффект от практики йоги.

4. Повернитесь к Cолнцу

С энергетической точки зрения, наиболее оптимальная ориентация тела в пространстве во время практики йоги – лицом к Солнцу, то есть утром – в сторону Востока, после обеда и вечером – к Западу. Однако, не рекомендуется практиковать, когда Cолнце в зените – в это время солнечная, Янская энергия оказывается на самом пике, и ее избыток может негативно сказаться на организме (за исключением ситуации, когда у человека этой энергии явный и хронический недостаток).

5. Занимайтесь самостоятельно

Старайтесь чаще практиковать самостоятельно. Практика в группе под инструктаж учителя может быть информационно-полезной, однако с духовной точки зрения, для индивидуальной эволюции человека глубинное постижение самого себя и йоги, а также истинный рост в практике происходит благодаря опыту, что мы обретаем во время самостоятельной практики.

Это оправданно и с энергетической точки зрения – во время энергетических практик энергетическое поле человека открыто воздействиям извне и наиболее уязвимо, и в то же время оно активно очищается и избавляется от различных энергетических токсинов, выбрасывая их за его пределы. Энергетическое взаимодействие с незнакомыми людьми в этом случае не всегда полезно. Групповая практика асан и групповая пранаяма может оказать негативное влияние как на вас, так и на других людей.

6. Управляйте энергией при помощи Внимания

Куда направляется внимание, туда движется и энергия.

Для энергетически-сбалансированной практики используйте либо технику Равномерного Внимания – находясь в асане, распределите внимание по всему телу одновременно, от кончиков пальцев ног до макушки, равномерно – так, чтобы ни одна из частей тела ни «выделялась» из этого объема, ни «выпадала» из него. В этом случае, энергия в теле распределяется равномерно и гармонично.

Либо направляйте свое внимание в те участки тела, которые хотите активировать и энергетически наполнить, и уводите внимание из зон, что напряжены и гиперактивны в силу ваших физических и энергетических особенностей или привычек в практике.

Осознанный контроль за вниманием позволяет снизить уровень энергия в том месте, где ее избыток, и увеличить там, где ее недостаток, и таким образом сбалансировать энергетическое состояние.

7. Следите за дыханием

Если внимание указывает направление энергии, куда ей двигаться, то дыхание производит само движение. Сбивчивое, напряженное, неуравновешенное дыхание создает хаотичный поток (движение) энергии в теле, что приводит к ее блокировке и перенапряжению различных систем организма.

Дыхание в этом случае может выступать индикатором корректности энергетичексой работы в асане. Если дыхание в асане сбивается, чрезмерно учащается или непроизвольно задерживается – это показатель того, что физически данное положение тело вам еще не доступно и дольше оставаться в асане не имеет смысла, стоит «снизить темп» и выйти из асаны, иначе возможны негативные последствия.

Положительный энергетический эффект возможен только при контролируемом, ненапряженном и ровном дыхании. Следите за дыханием во время практики и используйте его в качестве индикатора, позволяющего понять с точностью до секунд, когда стоит выйти из асаны. Со временем и практикой вы все дольше сможете находиться в положении, не идя на компромисс с ровностью дыхания. Но не форсируйте события, осваивайте сложные и новые положения тела медленно и постепенно. Это не только убережет от физических травм, но и поможет быть уверенными в том, что ваша практика остается энергетически-корректной и идет вам на пользу.

8. Ищите энергетически-комфортное положение тела

Физическая анатомия у каждого человека разная. Каждый из нас обладает различными отличительными особенностями строения скелета, состояния мыщц и связок, поэтому ориентироваться на внешнюю, идеально отстроенную с физической точки зрения асану не всегда правильно. Довольно часто некое положение тела, что идет на пользу одному человеку, калечит другого.

Поэтому в практике йоги опирайтесь скорее на энергетическую анатомию, чем на физическую, то есть стоит фокусироваться на том, чтобы найти для себя наиболее энергетически-корректный способ выполнения этой асаны.

Энергетически-корректная асана это асана, в которой вы нашли баланс, как внешний так и внутренний, поза, в которой вы чувствуете себя физически сильным и одновременно расслабленным, энергетически ровным и наполненным. В которой вы хорошо себя чувствуете, и не испытываете боли и дискомфорта. Поза, в которой вы могли бы медитировать, настолько гармонично ощущается пребывания в ней. «Стирам Сукхам Асанам», – говорил мудрец Патанджали в своих Йога-Сутрах, что означает: «Поза йоги та, что удобна и комфортна». И был прав.

Если, находясь в асане, вы чувствуете эмоциональное перевозбуждение, внутреннее напряжение, чрезмерную эйфорию -– подобная практика не принесет вам тех позитивных результатов, что способна подарить Йога – мир в душе, теле и разуме. Поза Йоги – та, что удобна и комфортна.

9. Не теряйте из внимания периферию тела

Часто во время практики, как и в жизни, наше внимание автоматически фокусируется в центре нашего тела. Так задумано природой. С точки зрения эволюции, это наиболее оправданно, так как позволяет нам «следить» за самыми жизненно-важными органами. Однако, по этой причине, у большинства людей можно заметить значительное ослабление и рассеивание энергетического поля на его периферии. Чтобы это исправить, во время практики следите за тем, чтобы кончики пальцев рук и ног не «выпадали» из вашего внимания. Наполняйте их вниманием и энергией. Это укрепит и усилит энергетическое поле, и вы будете чувствовать себя более цельными, наполненными и энергичными.

10. Держите язык замкнутым

Во время практики держите кончик языка замкнутым на верхнем небе, за зубами – это действие соединяет два самых главных энергетических меридиана.

Первый меридиан, который называется Функциональным, или каналом Инь – начинается в нижней точке туловища, расположенной в промежности, и проходит по передней поверхности тела, заканчиваясь на кончике языка.

Второй меридиан называется Управляющим, или каналом Ян. Он также начинается в области промежности, проходит по задней поверхности тела, поднимаясь к макушке, и заканчивается на верхнем небе. В момент прикосновения языка к небу эти два канала энергетически соединяются, и образуют замкнутый круг. Энергия перестает утекать из тела, она накапливается, циркулируя внутри тела по кругу, что многократно усиливает энергетический эффект от практики.

11. Наполняйте энергией слабую сторону тела

Наше тело не симметрично. Большинство людей осознают, что либо левая, либо правая сторона тела (или какие-то ее части) у них более сильная, проработанная, гибкая и более раскрытая, чем другая. Это создает энергетический дисбаланс между правой и левой стороной тела и активностью энергетических каналов, которые в них находятся.

Поэтому во время практики старайтесь чаще и активнее задействовать более слабую сторону тела – начинайте движение со слабой ноги, удерживайте асану дольше или делайте больше подходов на слабую сторону тела. Это выровняет физические и энергетические различия правой и левой сторон тела, уравновесит правое и левое полушария мозга и сгармонизирует женские и мужские проявления характера.

12. Держите спину ровной, а позвоночник прямым

Везде, где это возможно и уместно, старайтесь держать позвоночник ровным, на одной линии с тазом и макушкой.

По позвоночнику проходит главный энергетический канал Сушумна. Чем более ровный позвоночник – тем выше пропускная способность Сушумны, тем лучше человек себя ощущает физически, психологически и энергетически. Со сгорбленной спиной и сутулым позвоночником сложно, или даже невозможно медитировать и чувствовать себя комфортно, уверенно и достойно – главный энергетический канал частично перекрывается, ток энергии в нем замедляется и состояние человека заметно ухудшается.

Для хорошего энергетического самочувствия, энергетически-корректной практики йоги и успешной медитации очень важно, чтобы макушка, шея и позвоночник были на одной прямой линии (за исключением асан-прогибов и асан со скругленной спиной). Также следите за тем, чтобы не изламывать поясницу в прогибах, не заламывать шею назад, не переразгибать колени и не перенапрягать мышцы. Все эти действия блокируют потоки энергии в теле.

Для хорошего энергетического самочувствия было бы неплохо применять правило «ровной спины» не только на коврике, но и в повседневной жизни. Однако, большинство из нас при фразе «выпрями спину» совершают одну и ту же ошибку – отводят плечи назад и усилием пытаются удержать их там. При этом напрягается шея, плечи и вся спина, человек быстро устает и больше не может держать осанку. Чтобы это исправить, нам снова необходима работа с Вниманием.

Направляйте Внимание не на плечи и спину, а на внутренние края лопаток. Держите внимание на этих краях и мысленно подавайте их вперёд, внутрь спины. Плечи, шея и мышцы спины при этом остаются расслабленными.

Параллельно с этим мысленно устремляйте атлант (первый шейный позвонок у основания черепа) и затылок вверх к Небу. Ощутите, как выстраивается позвоночник, выпрямляется осанка и выравнивается ваше внутреннее состояние.

13. Не пренебрегайте Шавасаной

Практикующего, который еще не освоил или же пренебрегает Шавасаной, легко узнать по взбудораженному состоянию, несбалансированной энергетике, перепадам настроения или периодически наваливающемуся состоянию пустоты или депрессии – по всем тем признакам, что незнакомые с энергетикой йоги преподаватели порой называют «нормальными очистительными процессами», но которые без сомнения не являются нормальными, а скорее признаками некорректной практики и недостатком «энерго-информационного отдыха», чем и является Шавасана.

Шавасана восстанавливает и успокаивает энергосистему и все чакры после повышенной активности и усиленной пропускной способности, устраняет «энергетические неровности», стирает нечеткие энергогеометрические «рисунки» и напряжения, возможно образовавшиеся во время энергетически и физиологически некорректных движений и положений.

Во время Шавасаны вся набранная во время практики энергия, проложенные моторно-двигательные связи, новые нейронные пути, сложившиеся за время практики, вся полученная организмом информация обрабатывается, стабилизируется и прописывается в энергосистему наиболее эффективным и органичным образом. Она расслабляет ум, снимает возбуждение, успокаивает и балансирует психические процессы и погружает в расслабленное, медитативное состояние. Шавасана – это скорее состояние сознания, а не положение физического тела. Состояние сознания, которое должно завершать любую серьезную и успешную йогическую практику.

Нина Мел – преподаватель йоги и медитации, психолог, писатель, автор книги «Энергетика Йоги».

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится .

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.