Главная > Бодибилдинг > Какая скорость похудения — нормальная? Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня Как похудеть за месяц.


Какая скорость похудения — нормальная? Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня Как похудеть за месяц.




Некоторая часть специалистов в области диетологии считают, что худеть нужно по лунному календарю, а другие утверждают, что нужно . Мы считаем, что начать худеть можно в любое время, но расскажем вам об обоих способах, а решать уже вам.

Уже давно люди поняли, что энергия Луны отвечает не только за приливы или отливы в океане, но и влияет на количество жидкости в человеческом организме. Считается, что организм способен усваивать значительно больше питательных веществ в период от новолуния до полнолуния. Именно поэтому будет эффективным прием различных биодобавок, травяных чаев, снижающих вес.

В период полнолуния можно устроить для себя и полакомится какими-нибудь фруктами или овощами. После полнолуния значительно усиливается аппетит, поэтому тяжело будет придерживаться диетического питания.

На протяжении всего этого периода у вас должен быть в холодильнике огромный запас овощей, фруктов и других полезных, но низкокалорийных продуктов (калоризатор). В такой период эффективной также станет и занятие физкультурой. Это полезно не только для фигуры, но и для всего организма в целом.

Новолуние - это также оптимальный период для разгрузочных дней. , устраивайте или , это благотворно отразится на работе вашего желудка и принесет пользу.

Многие придерживаются того мнения, что эффективность диеты зависит от того, на какой стадии менструального цикла вы решили её начать.

Первая фаза начинается на 2 или 3 день менструации, а весь период составляет 2 недели. В этот период женщины чувствуют необычную бодрость и энергию благодаря в своем организме. Диетологи считают этот период самым эффективным, чтобы начинать диетическое питание. Связано это с быстрыми и интенсивными обменными процессами в организме.

Вторая фаза - начало 15 дня цикла. Разрешается продолжить диету, но в такой период могут случаться . Именно поэтому .

Третья фаза - это неделя перед началом критических дней. Это тяжелый период. Плохое самочувствие и настроение и так не дают вам покоя, поэтому с началом диеты нужно несколько повременить. Малоприятные симптомы - это ещё не повод объедаться всем ассортиментом кондитерских изделий, поэтому держите себя в руках.

Чтобы вам, наши дорогие читатели, не пришлось каждую ночь выглядывать в окно и определять цикл Луны, мы расскажем вам о лунном календаре похудения в зависимости от её положения.

В период между новолуниями или полнолуниями Луна растет, вместе с этим быстрее усваивается и пища. Любая диета в этот период будет способствовать процессу расщепления жирных клеток и усвоению полезных веществ.

К таким диетам по лунному календарю относится 24-часовая разгрузка. Её начало - это время после ужина накануне полнолуния. Ваше диетическое меню должно содержать много жидкости, для этого идеальными будут различные фиточаи.

Ещё один хороший метод - это 36-часовая разгрузка. Начинать её нужно в 18:00, накануне новолуния. Весь её период - это сутки и ночь до следующего утра (calorizator). Нужно также много пить воды, травяного чая. Если у вас будет хороший настрой и огромное желание, то с помощью такого календаря можно похудеть до 3 кг за 6 разгрузочных дней.

Если регулярно, хотя бы раз в месяц, садиться на подобные диеты по лунному календарю, то можно достичь хороших результатов в борьбе с лишними килограммами. Чтобы эффект наступал быстро, а потерянный вес не возвращался обратно, нужно каждый день уделять гимнастике хотя бы 10 минут.

Экология жизни. Здоровье и красота: Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай - и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями - от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнен ия.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь - когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы - ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

  • 1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
  • 1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
  • 2 ломтика интегрального хлеба
  • 1 ломтик сыра с низким содержанием жира
  • 3 галеты без соли и сахара
  • Овес
  • Изюм
  • Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.

  • Белое нежирное мясо (курятина, рыба, нежирная свинина)
  • Красное нежирное мясо
  • Овощи сырые или приготовленные на пару
  • Листовая зелень
  • Интегральный рис, киноа, ячмень, пшено или булгур
  • Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
  • Макароны (без добавок)
  • Приправы (молотый перец, гвоздика, куркума)
  • Ароматические травы (базилик, розмарин, чабрец)
  • Суп из овощей (лучше домашнего приготовления)
  • Оливковое масло
  • Яблочный уксус
  • Лимонный сок
  • Натуральные соки без сахара
  • Сырые фрукты и ягоды на десерт (клубника, абрикосы, апельсины)
  • Желатин
  • Компот из фруктов (яблок, груш)
  • Обезжиренный йогурт. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в

Питание, тренировки для правильного снижения веса. Лишний вес - похудение.

Прежде, чем приступить к обсуждению программ и графиков снижения веса тела, хотелось бы «вставить» небольшую информацию о весе тела в целом.

График снижения веса.

Открою секрет : без графика можно обойтись. В том смысле, что вес может снизиться и без него. И довольно быстро.

Эффективное снижение, потеря веса. Методики, методы снижения веса.

С мотрите причины:

  1. Волнение. Например, сидя перед учебниками, вы пытаетесь что-либо выучить и ждете «приговора» преподавателей. Какая ж еда в такие секунды? Холодильник отправлен в отпуск. Продукты в нем остаются для других. А ваша еда – прочтение информации.
  2. Трагедия. Не дай Бог, конечно. Вы потеряли кого-то близкого, вас ограбили. Продолжать лучше не буду, а то и самой жутко становится от такого перечисления.
  3. Болезнь. Есть много болезней, из-за перенесения которых человек начинает, незаметно для себя, худеть. Зато окружающие люди замечают похудение больного.

Уж лучше, таким образом, не терять ни вес, ни что-либо еще. Как же быть? Худеть какими-нибудь другими способами!

Так – так – так…. Что за ерунда? Что за мысли о голодании? Нельзя! Как же продукты без вас?! Как же организм без продуктов? Вы представляете, что с вами будет, если вы будете «не кушать»? Правильно, боитесь представить, но дороже – красота внешнего вида, чем здоровье всего организма.

Больницы, поликлиники, свидания с врачами – результат «нездорового» и фанатического голодания. С фигурой, но без здоровья. Где здесь рациональность? Понимаю: когда мешают килограммы – не до рациональности. Она (рациональность) хоть и умеет избавлять женщин от килограммчиков, но это ж больше усилий прикладывать нужно, чем в случае обыкновенного голодания.

Кушать очень мало – так же вредно, как и голодать. Мало – это, к примеру, по ломтику хлебушка в день. Такое ощущение, что вы пост соблюдаете. Да? Ну, тогда я не буду вмешиваться в ваш «жизненный образ». Если это – ваш «каприз», я не смогу пройти мимо.

Л овите то, что нужно вашему холодильнику, вашей фигуре и вашему организму:

  1. Рыбка.
  2. Курочка.
  3. Йогурт (нежирный).

Больше не буду писать ничего о продуктах. Повредничаю. Эти три продукта – для проверки вас. Сможете кушать только их – молодцы. Это я к тому, что не все люди способны на диетах «рассиживаться». Скажу так: диеты не всех любят. Некоторые организмы не вызывают у них никакой симпатии.

Эффективное снижение, потеря веса. - Тренировки для правильного снижения веса.

Ч то тогда поможет:

  1. Физкультура. Помните, как в СССР, по радио, каждое утро доносилось: «на зарядку становись!». Включите музыку и приступайте.
  2. Бассейн (плаванье). Как вы относитесь к воде? Плавайте, и увидите, как она относится к вам.
  3. Массаж. Первоклассные массажистки – первоклассный результат, «удаление» ваших килограммов.
  4. Утренние и вечерние пробежки. Бегайте с кем-то, вместе, парами, чтобы не скучно было и хватило терпения пробежать запланированную дистанцию.
  5. Движения. Танцуйте, гуляйте, бегайте, прыгайте, летайте, ползайте, ходите по лестницам, забудьте все лифты и виды транспорта.

Н у, если вы уж так уважаете голодание, я вам кое-что о нем сейчас напишу. Как раз, именно тот график, которого вы ждете – график снижения веса:

  1. За сорок дней голодания вы можете потерять до двадцати килограммов.
  2. За двадцать дней голодания от вас «откажутся» двенадцать килограммов.
  3. За четырнадцать дней голодания вы избавитесь от десяти килограммчиков.

Имеется ввиду, «нормальное» голодание. Нормальное – это то, о котором говорят медики. А вы – не медик. Поэтому, совет: проконсультируйтесь с теми людьми, которые много чего понимают в голодании. У них в мозгу «зафиксированы» все запреты и разрешения, которые касаются конкретно этой тематики.

Не хотите к врачам идти? Читайте литературу, которая рассказывает о том, что вас волнует в данный момент. В библиотеку сходите, к Интернету подключитесь, у соседки спросите книжки и журнальчики. Но живое общение ничего не заменит. Поэтому, переступайте «черту» предрассудков и не желаний и посетите поликлинику. Конечно, вас, шоколадками и конфетками, туда не «загонишь». А вы сами идите туда. Поликлиника – рядышком. Если и не совсем, то она ж в одном городе с вами.

Питание для правильного снижения веса.

З наете ли вы, сколько есть хороших диет, от которых организм и его хозяева не страдают? Их так много, что всех и не вспомнить. Некоторые из них:

  1. Фруктовая диета.
  2. Овощная диета.
  3. Углеводная диета.
  4. Водная диета.
  5. Низкокалорийная диета.
  6. Вегетарианская диета.
  7. Японская диета.
  8. Диета «Неделька».
  9. Помидорная диета.
  10. Кефирная диета.

Как вы уже догадались, диеты – несложные: их можно выдержать. И год, и два, и все три. Но, не следует, конечно же, увлекаться какой-то из них! Диета не должна превращаться в привычку или в часть жизни. Одна моя очень-очень хорошая подружка, из-за своей склонности к полноте, сидит на диетах практически все время. Она уже и от сладенького отвыкла, и от полезненького. А, представляете, как ее телу тяжело все это переживать?

Жаль, что слезы не помогают худеть. Женщины частенько плачут. И мысли о том, что они, с удовольствием, придумали бы «слезную» диету, никак не оставляет их в покое. Стрессы, депрессии и нервозности разрушают нервные клетки. Вместе с ними и килограммы. Но нужно ли желать похудения таким вот способом? Нет, нет и еще раз – нет!

Кушайте понемножку, не после шести вечера. Получится у вас так? Хорошо бы…. Многие – не выдерживают. Или не хотят выдерживать. Сила воли слабая. Звучит, конечно, не литературно, но сколько, в этой фразе, верного и здравого смысла….

Спите не менее шести часов в день. Ведь вы ничего не имеете против сна, верно? И он вас, каждый вечер, в кроватке ожидает. Две вещи, которые лучше не забывать – это сновидения и завтрак. Он, как раз, по логике вещей, «идет» сразу после сна. Ну, почти сразу. Я просто «опустила» такие моменты, как пробуждение, умывание и одевание. Вы их не пропускайте.

Не сидите, долго, на одном месте. Даже на работе старайтесь как-то двигаться. Цветочки можно полить, подойти к коллеге по работе, сходить за какими-то документиками. Ну, мало ли, что там вас попросят сделать. Не «зависайте» в Интернете, а идите и выполните просьбу – поручение. Убьете двух зайцев: завоюете уважение и сбросите килограммы.

Продолжение следует, переключайтесь:

Наш курс является интерактивным, то есть основанным на взаимодействии и диалоге с пользователем. Чтобы начать работать с ним, вам нужно заполнить несколько личных настроек. Это займёт у вас не больше минуты и позволит получить персональные рекомендации.

Личные данные

Определимся с желаемым весом

Прежде, чем начинать худеть, давайте определим, каково текущее положение дел. Для этого рассчитаем индекс массы тела, а также выясним, какой вес является для вас нормальным и идеальным. От этих значений вы будете отталкиваться при выборе желанной цели - веса, к которому будете стремиться.

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

С учётом роста, веса и типа телосложения рассчитаны следующие показатели:

Индекс массы тела:

График ИМТ/вес

Вес (масса) тела - один из важнейших показателей физического состояния человека.

Нормальный вес

Это буквально вес, наблюдаемый в среднем у большинства людей, которые считаются здоровыми. Иными словами, это такой диапазон веса, который не представляет угрозы вашему здоровью.

Идеальный вес

Это такой вес в рамках нормального, при котором ваша фигура будет выглядеть стройной и красивой. Конечно, при хорошо развитой мускулатуре фигура выглядит идеальной и при гораздо больших значениях веса.

Ваш нормальный вес: кг

Ваш идеальный вес: кг

На основании полученных знаний вы можете указать свою цель - желаемый вес .

Рассчитаем срок достижения цели

Текущий вес: кг

Желаемый вес: кг

Необходимо сбросить: кг

Срок достижения цели: мес.

На основании желаемого веса сформирован индивидуальный график похудения.

Почему так медленно?

  • это надёжно
  • это безопасно
  • это не сложно
  • это навсегда
  • это полезно

Максимально допустимая безопасная скорость похудения - 1 килограмм в неделю.

Если вы худеете быстрее, то наносите себе урон сразу по нескольким фронтам.

Во-первых, организм для получения энергии начинает сжигать мышцы, т.к. они являются более доступным источником, чем жировая ткань. А мышцы - это не только красивая фигура, они крайне важны для поддержания высокого метаболизма и избавления от лишнего жира. Подробнее об этом вы узнаете далее.

Во-вторых, при слишком быстром похудении организм испытывает стресс и переходит в экономичный режим. Поэтому, когда вы заканчиваете курс похудения, то сброшенные килограммы возвращаются да ещё и с “довеском” на всякий случай, вдруг опять наступят “голодные времена”.

В-третьих, когда вы берёте слишком быстрый старт, то рискуете вообще не дойти до финиша. Всё тот же стресс является причиной плохого самочувствия, депрессии и как следствие - срыва. И дело не в слабой силе воли, а в очень мудром механизме гормональной саморегуляции!

Похудение - это выведение организма из привычного ему стабильного состояния, и наша задача сделать этот процесс как можно более безболезненным и плавным. Сохраняя низкую скорость, вы обязательно похудеете, сброшенные килограммы не вернутся, и при этом вы улучшите своё здоровье.

Также необходимо учесть, что вначале вес уходит быстрее, а по мере приближения к заветной цели скорость похудения будет снижаться. Это связано с тем, что в первое время организм вместе с жиром избавляется и от лишней воды.

Дайте себе время на раскачку - в первый месяц предстоит многому научиться, разобраться в программе, начать вести дневник питания, приобрести правильные привычки. Поэтому не расстраивайтесь, если вам не удастся взять быстрый старт. Если вы будете твёрдо следовать выбранному пути, то даже один сброшенный килограмм станет отличным достижением, ведь вы избавитесь от него навсегда!

Почему в рекламе предлагают скинуть 3 кг за сутки или 10 кг в неделю?

Причин для таких заявлений может быть несколько:

  • вас откровенно обманывают
  • вам предложат принять слабительные или мочегонные средства, завуалированные под чай, кофе или другие БАДы. Эти препараты способствуют опорожнению кишечника и выводят жидкость из организма, но никак не влияют на жировую прослойку. Как вы понимаете, сброс веса таким способом несет лишь временный характер.
  • таблетки, снижающие аппетит. С одной стороны, они способствуют снижению веса на некоторое время, но с другой - имеют серьезные побочные эффекты и могут вызвать физические и психологические расстройства, привести к депрессии, нарушению здоровья и возврату веса. Такие эксперименты очень опасны!

Чтобы не оказаться разочарованными, забудьте о сказочных обещаниях и настраивайтесь на реальную работу.

Будьте бдительны, не позволяйте себя обманывать! ”Ах, обмануть меня не трудно!... Я сам обманываться рад!”

Конечно, хочется худеть быстро и каждый день сбрасывать по килограмму. Не прикладывать при этом никаких усилий, кушать всё, что захочется, и делать поменьше телодвижений, чтоб случайно не вспотеть. На это и рассчитывают авторы лжеметодик моментального похудения.

Если у вас ещё остались сомнения, вспомните, за какое время был набран нынешний вес. Ведь это тоже произошло не молниеносно и потребовало от вас определённых усилий.

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская .

Запоминание прививок

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к , в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом . Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей .