Главная > Здоровье > Упражнения для тазового дна в 3 триместре. Зарядка для беременных третий триместр


Упражнения для тазового дна в 3 триместре. Зарядка для беременных третий триместр




Спорт – главная составляющая образа жизни людей, которые ценят свое здоровье и молодость.

Легкие физические нагрузки на самом деле помогают бороться с депрессивным состоянием, повышать настроение, улучшать внешний вид тела человека и положительно влиять на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Зарядка для беременных на 1,2, 3 триместре в домашних условиях творит чудеса. При этом важно, чтобы не было никаких противопоказаний для занятий спортом, а сама гимнастика приносила удовольствие и добавляла сил.

Значение физических упражнений для организма беременных

Легкая физическая нагрузка играет важную роль для здоровья женщины в положении. По результатам одного исследования выяснилось, что зарядка для беременных помогает подготовиться к родовой деятельности.

Ребенок появляется на свет гораздо быстрее, менее болезненно и без осложнений. Также наблюдалось, что у рожениц, занимающихся зарядкой при беременности, наблюдалось намного меньше осложнений, как во время родов, так и в постродовом периоде.

Зарядка для беременных полезна для спины, укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и развивает мышцы живота.

Многие согласятся, что эти факторы очень важны для девушек в положении и во время родов. Физкультура помогает сохранить и укрепить здоровье, если для нее не было противопоказаний.

В женских консультациях и гинекологических отделениях, как правило, делают акцент на том, что зарядка для беременных на ранних сроках позволительна, если все протекает в пределах нормы. Она принесет пользу особенно тем девушкам, которые ведут малоподвижный образ жизни либо же у них сидячая работа.

Правильный двигательный и гигиенический режим помогает укрепить организм женщины и делает ее организм более устойчивым к различным заболеваниям, как во время беременности, так и после.

Ведь, как бы это резко ни звучало, после рождения малыша у матери не практически не будет времени для себя. Ребенок полностью зависим от взрослых, поэтому болеть некогда.

Гимнастика для беременных

Зарядка для женщин в положении очень важна для укрепления мышц живота, таза и спины.

Первая группа мышц помогает поддерживать растущий плод и увеличенную матку. Также укрепленные мышцы тазового дна помогают во время потуг.

Иногда под конец родов женщина обессиливается, в результате чего могут возникнуть осложнения. Те девушки, которые занимались спортом во время , имеют более подготовленные мышцы живота, что позволяет им легче родить малыша, нежели тем, кто не делал зарядку.

Укрепленные мышцы таза снижают риск эпизиотомии или естественного разрыва промежности. Также женщины, которые занимались зарядкой во время беременности, не сталкиваются с проблемой недержания мочи после родов.

Каждая мама согласится, что, будучи в положении, больше всего ее беспокоили боли в спине из-за большой нагрузки. Гимнастика для беременных уменьшает напряжение в области поясницы и профилактически влияет на проявление болей.

На первом триместре

Для женщин в положении гимнастика приветствуется, только в умеренных нагрузках. При этом для каждого триместра есть своя позволительная часть нагрузок, которые не стоит изменять или добавлять.

Первые три месяца беременности считаются наиболее опасными. Именно в этот период женщины чаще всего встречаются с угрозами выкидыша и кровотечениями.

Зарядка в домашних условиях в 1 триместре для беременных должна быть направлена на приемы расслабления и дыхательную гимнастику.

Не стоит обращать внимание на то, что живот отсутствует. Все нагрузки должны быть умеренными, иначе беременность может быть под угрозой.

Гимнастика для беременных в 1 триместре уменьшает для женщины ощущения постоянной усталости и депрессивного состояния. Это может быть связанно с тем, что время занятий выделяется гормон счастья. Кроме того, благодаря спорту возможно уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение.

Во время легкой физической культуры в организм матери попадает много кислорода, благодаря чему появление гипоксии плода становится практически невозможным.

Кроме того, для всех женщин очень важно вернуться в свою форму после рождения малыша. Именно гимнастика в первые три месяца беременности поможет в этом.

Упражнения

Среди физической активности в первом триместре будут полезны следующие:

  1. Прогулки на свежем воздухе.

Важно ежедневно находиться на свежем воздухе как минимум 30 минут. При чем, сюда не входит поход в супермаркет или к бабушке в гости.

Прогулка должна быть в спокойном темпе возле речки, в лесу, парке или другом месте, где можно подышать на самом деле чистым воздухом, а не выхлопными газами.

  1. Плавание в бассейне.

Позволительно – 3 раза в неделю, если есть возможность – записаться на аквааэробику для беременных.

  1. Восточные танцы, пилатес.

После консультации с акушером-гинекологом и при отсутствии противопоказаний возможно занятие восточными танцами для беременных или пилатесом, но обязательно под наблюдением инструктора.

  1. Занятие на фитболе.

Среди упражнений в этот период беременности позволительно делать следующие:

  • на протяжении одной минут ходить на месте, чередуя ходьбу на пятках и носках;
  • не полные приседания возле стены с отведением верхних конечностей назад;
  • чередование рук и ног. Руки по швам, ноги на ширине плеч, на вдохе поднятие по диагонали руки и ноги, на выдохе – опускание. Запрещено делать резкие движения, повторять не более 5 раз;
  • половинные наклоны туловища вперед с выпадением рук вперед;
  • упражнение кошка: стоя на четвереньках, опустить голову. Поочередно как кошка, прогибать спину то вверх, то вниз;
  • лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки по швам. Делая выдох, поднять таз, задержаться на три секунды и принять начальное положение. Повторять не более 7 раз.

Не стоит пренебрегать советами врачей и добавлять к этим упражнениям свои любимые. На данном этапе беременности, это все позволительные нагрузки.

Упражнение «Кошка»

При любых изменениях самочувствия стоит прекратить упражнения и обратиться к врачу.

На втором триместре

Зарядка для беременных в домашних условиях во 2 триместре, считается наиболее позволительной. У женщины приходит в норму эмоциональное и гормональное состояние токсикоз остается позади и она чувствует себя полной энергии и сил.

Течение нагрузок не должно превышать получаса в день, иначе можно столкнуться с отрицательными последствиями.

Упражнения

Начало любой физической нагрузки должно быть с сидячего положения.

  1. Ноги стоит скрестить и под углом 45 градусов поставить перед собой. В таком положении нужно делать повороты головы в разные стороны.
  2. Продолжая зарядку в этом положении можно делать повороты корпуса тела, держа руки на талии или развести их по сторонам.
  3. Для укрепления грудных мышц можно сомкнуть накрест пальцы и ладони сжимать как можно сильнее.
  4. Продолжить зарядку можно на полу. Занять сидячее положение, ноги раздвинуть и попытаться прикоснуться пятками ягодиц. Стоит обращать внимание на то, чтобы не передавливать живот.

Зарядка на этом этапе беременности улучшает сон, предотвращает появление отечностей и приводит в норму кровообращение, благодаря чему плод в нужных количествах получает кислород, что благотворно влияет на его развитие.

На третьем триместре

Зарядка для беременных 3 триместр характеризируется тем, что выполнение большинство упражнений становится невозможным из-за внушительных размеров и до того растущего живота. Именно в этот период наиболее эффективными становятся занятия на фитболе.

Упражнения

В третье триместре стоит быть предельно внимательными к своим ощущениям, нельзя делать резких движений и вставать с позы лежа сразу, сначала нужно лечь на бок, а позже – подыматься.

  • Лежа на полу одну ногу поставить на мяч, пытаясь вращать им в разные стороны. То же повторить и с другой ногой.
  • Став на колени фитбол взять в руки и, держа его перед собой, пытаться медленно сжимать руки и разжимать их. Повтор – не более 10 раз.

Выполняя зарядку на третьем триместре беременности, важно не забывать надевать бандаж.

Часто в этот период практикуют зарядку для беременных, чтобы ребенок перевернулся головой вниз.

Дыхательная гимнастика для дам в положении

В число зарядки для беременных на 1, 2, 3 триместре обязательно должна входить дыхательная гимнастика. Она помогает насыщать кислородом весь организм, снимать боль и правильно расслабиться во время родов.

Важно тренировать диафрагмальное и грудное дыхание: в положении лежа одну руку положить на грудь, а другую на живот.

Делая глубокие вдох и выдох носом, важно контролировать, чтобы живот двигался, а грудная клетка не дышала.

Потом наоборот: грудная клетка движется, а живот не дышит.

Дыхательная гимнастика для беременных подразумевает и тренировку для схваток. Носом глубоко вдохнуть, а ртом понемногу выдыхать, так, как делают собаки.

Противопоказания

Беременным очень важно уметь наблюдать за своим организмом и в случае странных сигналов прекращать зарядку и обращаться к врачу.

Кроме того, существует ряд противопоказаний, когда заниматься даже легкими физическими нагрузками категорически запрещено.

  1. с рвотой два и больше раз в день.
  2. Угроза прерывания беременности.
  3. Хронические заболевания.
  4. Низкое расположение плаценты.
  5. Второй и третий триместр с токсикозом.
  6. Был опыт прерывания беременности или преждевременных родов.

Заключение

Зарядка для беременных в любом триместре принесет пользу, как малышу, так и матери.

Но очень важно постоянно консультироваться со специалистами и не пренебрегать их советам и противопоказаниям.

Важно всегда помнить, что от принятия некоторых решений может зависеть жизнь маленького, еще не родившегося человека.

Видео: Комплекс для беременных от Аниты Луценко

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .

Результатами занятий являются:

  • укрепление мышц и повышение тонуса организма;
  • снятие усталости;
  • улучшение настроения;
  • предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

    В комплекс зарядки для беременных в третьем триместре обязательно должна быть включена дыхательная гимнастика. Ведь в процессе родов женщине понадобиться не одна техника дыхания, чтобы облегчить боль при схватках и помочь малышу родиться. Но научиться дышать прямо перед родами, прочитав один раз, что нужно делать, не получиться. Нужны регулярные тренировки. Основные упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам:

    Дыхательная гимнастика

  • Лежа на спине, делается выдох, затем при вдохе наполняется живот воздухом, после чего он задерживается на секунду и на выдохе расслабляются мышцы;
  • Присев на стул или диван просто нужно задышать быстро, как собачка и не прекращать минуты две-три;
  • Медленный вдох при помощи носа на четыре счета и медленный выдох ртом на четыре счета.

Можно выполнять зарядку для дыхания дома, а можно записаться на специальные занятия. Помимо дыхательной гимнастики стоит походить на аэробику и аквааэробику. При аэробике должны соблюдаться два правила:

  1. Нельзя участвовать в упражнениях с махами ногами и прыжками,
  2. Так же чрезмерно заставлять трудиться суставы.

Аквааэробика не приносит вреда беременным, особенно если записаться в группу с женщинами подходящего срока беременности. В качестве альтернативы водной аэробики можно просто регулярно посещать бассейн.

Для третьего триместра есть ограничения, когда зарядку срочно нужно отменить:

  • если матка в тонусе;
  • серьезный гестоз в последний период перед родами;
  • кровотечения;
  • возможность преждевременных родов;
  • болезненные ощущения в животе.

Подготовка к родам в третьем триместре серьезный и ответственный момент для будущей мамы. Нельзя упустить не единой возможности облегчить себе и малышу процесс родов. Поэтому не стоит отказываться от постоянной зарядки, способствующей лучшему растяжению мышц и снижению боли.

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

  1. Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
  2. Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
  3. Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе - на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками - это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую - на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий - 30-40 минут.