Что такое сушка тела и зачем она. Как правильно построить питание при сушке тела для девушек? Влияние сушки на женский организм

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

Беременность и лактация
Сахарный диабет
Сердечная недостаточность
Проблемы с ЖКТ
Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

Морепродукты
Куриное филе
Индейка
Кролик
Бобовые
Гречка
Нежирный творог
Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

Овощи и фрукты
Цельнозерновые каши
Отруби
Бобовые
Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Ответ на вопрос – зачем сушка тела нужна именно мне, большинству людей старше тридцати лет будет очень просто ответить. Достаточно лишь взглянуть на свои пляжные фотографии семи-десятилетней давности, чтобы понять, какие метаморфозы произошли с телом за этот период. Ничего не поделаешь, и эта общемировая тенденция в развитых странах: с нашим акцентом на искусственно обработанные «продукты из супермаркета», уровень жира в организме неизбежно растёт.

За последние 30 лет процент данной пищи в нашем рационе вырос довольно значительно. Другими словами, больше нездоровой пищи даёт нам больше жира. Почти 70% жителей Соединенных Штатов страдают ожирением или избыточным весом. И это уже не только люди средних лет. Процент молодых людей от 12 до 17 лет, которые имеют избыточный вес, увеличился вдвое с 1980 года.

Почему накапливается жир и нужна ли сушка тела?

Человеческий организм накапливает жир, главным образом, в подкожной области. Меньшая часть жира хранится во внутренних полостях тела (висцеральный жир), и совсем чуть-чуть – внутри мускулов. Для организма жир – это вовсе не уродующее тело вещество, а полезное хранилище энергии, «запас впрок». Чтобы в том случае, когда веществ, обеспечивающих энергию для жизнедеятельности, вдруг начнёт поступать совсем мало из пищи и они станут редкими в крови, использовать жировые запасы как резервный источник энергии.

Немного скучноватой теории – для того, чтобы понять, что означает сушка тела для похудения и как этот процесс работает. Запасы энергии хранится в жировых клетках в виде триглицеридов, и способны высвобождаться для использования с помощью особого фермента, известного как гормон чувствительной липазы (HSL в английской транскрипции: hormone sensitive lipase).

Он помогает жирным кислотам попадать в кровь, где они в процессе циркуляции связываются с белком (альбумином); дают живую энергию для мышц и «сжигаются» в процессе работы мускулов. Процесс «сжигания» жира известен также под наименованием бета-окисления.

Не только мышцы, но и другие органические ткани способны расщеплять жирные кислоты в процессе бета-окисления. Итогом этой реакции становится производство АТФ – готового источника энергии для клеток. Происходит эта реакция в митохондриях, а доставляет жирные кислоты в митохондрии карнитин.

Чем меньше питательных веществ организм получает с пищей, чем сильнее становится голодание, тем большее количество жирных кислот расщепляются и, в буквальном смысле, начинают «затапливать» митохондрии (это происходит при голодании). В этом случае из жира производятся энергетически богатые ферменты кетоны. Функция их такова. Жир не может превращаться в глюкозу, которую организм извлекает из углеводов. А глюкоза очень нужна для подпитки не только мышц, но и, главным образом, мозга. Кетоны становятся её заменителем, «топливом» для мускулов и мозга.

Теперь об АТФ. Она вырабатывается в результате расщепления жира и необходима для нормального обеспечения обменных процессов в организме. В их числе и дыхание, и регулирование температуры тела, и пищеварение, и выделение. Около 70% АТФ мы получаем именно из жиров.

Почему важно избавляться от жира и как поможет сушка тела?

Большинство людей в экономически развитых странах обладают повышенным уровнем жира в организме. Весь цивилизованный мир в последние десятилетия стал гораздо «более упитанным», чем прежде. Однако это ведь не только косметическая проблема. Избыток жира в организме способен негативно повлиять на самые разные аспекты жизни, в том числе:

снижение подвижности;
проблемы с эмоциональным здоровьем и самоуважением;
вялое кровообращение, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
повышенный риск инфарктов и инсультов, онкологических проявлений;
уменьшение сексуальных и репродуктивных способностей, большая подверженность стрессам.

Дело в том, что жировые клетки ещё и выступают своеобразными «эндокринными заводами»: производят гормоны, которые действуют на дальнейшее наращивание накопления жира в организме. Никакой разумной меры в этом плане у организма нет: он будет накапливать жир всегда, когда есть такая возможность.

Ответ на вопрос, зачем сушка тела для девушек, более или менее понятен: стройное, упругое тело в любом случае считается и будет считаться гораздо более привлекательным и желанным, чем заплывшее жиром. Однако, снижение процента жира в организме будет полезным и мужчинам, приём не только с эстетической, но и с чисто практической точки зрения.

Значительное преобладание мускулов перед жиром в организме является одним из дополнительных средств в победе над конкурентами. Как в спорте (за исключением сумо, конечно), так и в обычной жизни. Ведь избыточный жир создаёт дополнительное сопротивление, которое ещё надо преодолеть. В общем, ожирение, даже в лёгкой степени, безусловно делает здоровье, состав тела, спортивные и прочие результаты хуже.

Однако избавиться от лишнего жира сложно. Даже современные высокотехнологичные средства борьбы с ожирением (бариатрическая хирургия, медикаменты и т. д.) имеют не более 10% успеха. Диеты часто бывают эффективны. Однако 95% тех, кто смог успешно снизить вес с помощью диеты, получают этот вес обратно в течение года, и вновь готовы идти на повторные диеты.

Нам нужно более эффективное решение. Опирающееся на знание о том, как работает потеря жира, и как она может быть полезна.

Что нужно знать о сушке тела, и о том, как происходит этот процесс?

Жировые клетки находятся в постоянном состоянии текучести. Жировой обмен регулируется самостоятельно, за счёт питательных веществ, метаболических и гормональных факторов. Чистый эффект питательных веществ, полученных с пищей и неизрасходованных организмом, определяет уровень циркулирующих жирных кислот и степени жировых отложений.

Высвобождение жирных кислот и их использование для сжигания возможно при снижении уровня инсулина и увеличении таких гормонов, как кортизол, адреналин, глюкагон и гормон роста. Они и активируют HSL (см. в начале статьи).

После избыточного насыщения организма в крови возникает и сохраняется высокий уровень сахара; глюкоза преобразуется в жирные кислоты. В них также могут быть преобразованы и избыточные аминокислоты. Если же концентрация сахара (глюкозы, инсулина) в крови снижается, появляется реальная возможность использования жира «из запасов» в качестве источника энергии прямо сейчас. В дело вступает гормон чувствительной липазы, высвобождающий триглицериды из жировых клеток.

Зачем нужна сушка тела для женщин? Терять вес, не испытывая дефицита калорий!

Разумеется, диеты эффективны, если их строго придерживаться. Но, к сожалению, в большинстве случаев их эффект является временным. И большинство похудевших на диете женщин через некоторое время возвращаются к прежнему результату, а то и набирают ещё больший вес. В чём дело?

Когда мы значительно уменьшаем потребление калорий, организм не отдаёт сразу свои жировые запасы, а пытается их сохранить. Поскольку уровень инсулина во время диеты падает, организм поначалу снижает и выработку гормонов (особенно в первые 24 часа жёсткой диеты или голодания). Метаболизм понижается, организм экономит энергию.

Если сидеть на диете, не занимаясь физическими упражнениями, то начинают теряться не только жиры, но и мышцы, поскольку организм начинает извлекать энергию из мышечных тканей, не занятых работой. Поэтому сжигается и определённый процент мышечной массы.

Жиры являются источником топлива не только в время отдыха. Они призваны восстановить запасы энергии, исчерпанные в процессе интенсивных физических упражнений. В связи с этим, важно не просто соблюдать диету, ведя при этом малоподвижный образ жизни. Но и сочетать диету с регулярными и достаточно интенсивными тренировками.

Хотя некоторым это может показаться нелогичным, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи даст нам больше жира. Следует избегать искусственно переработанных «продуктов из супермаркета», широко разрекламированных торговых марок, отдавая предпочтение продуктам натуральным. И никогда не забывать о регулярной физической активности!

Если хотите поддерживать низкий уровень жира, или работать на уменьшение содержания жира в организме, то для этого необходимы:

Активные физические упражнения не менее 5-ти часов в неделю.
Регулярно потреблять естественные, необработанные продукты, осознавая сигналы физического голода/сытости, и следуя этим сигналам.
Спать 7-9 часов в сутки.
Не заниматься экстремальными диетами и голоданием.
Оставаться в соответствии с Вашим привычным ритмом жизни.
Игнорировать разрекламированные искусственно обработанные продукты.

Для дополнительного размышления:

Искусственный подсластитель аспартам был одобрен для использования в пищевой промышленности 1981 году. Это некалорийный подсластитель, и логично было предположить, что он может помочь контролировать вес тела. Однако от регулярного потребления продуктов с аспартамом уровень жира в организме не только не уменьшается, а, наоборот, увеличивается.

К факторам, способствующим снижению уровня жира в организме, относятся:

Употребление орехов; зелёного чая; продуктов низкой калорийности; диетического белка; пищевых волокон; свежих фруктов и овощей.
Отказ от ненатуральных продуктов, снижение потребления рафинированных углеводов.
Адекватная гидратация. Проще говоря, регулярное употребление достаточно большого количества воды (а не соков, газировки, чая и кофе).
Регулярные физические упражнения.
Достаточный сон.
Поддержка социума (родственников, друзей, коллег).

Если увеличить физическую активность и правильно отрегулировать своё питание, то и обмен веществ будет активизироваться, запуская механизм сушки тела и избавления от жира. От жировых отложений избавляет не только диета. Скорее, это весь образ жизни, оптимизированный и упорядоченный.

Красивое и рельефное тело - это мечта многих, причем как мужчин, так и женщин, которые все чаще делают выбор не в пользу болезненной худобы, в пользу здоровой и спортивной фигуры. Чтобы его добиться, нужно уменьшить количество подкожного жира и увеличить количество мышечной массы одновременно с этим. Помогает справиться со всем этим сушка тела, о которой знает каждый спортсмен. Изначально прибегали к ней только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях. Рассмотрим, что такое сушка тела и как ее делать.

Итак, сушка тела - что это? Это система питания в сочетании с физическими упражнениями, позволяющая активно сжигать жировую массу, наращивая мышечную, что и формирует красивый рельеф тела. Термин сушки пришел к нам из бодибилдинга, так как именно профессиональные спортсмены первыми начали ее применять. Делают они это за 1-2 месяца до соревнований, чтобы тело стало максимально «сухим» и рельефным, таким, чтобы судьи и прочие были им поражены. Эффективность сушки сделала ее популярной и среди тех, кто в отношении спорта чистый любитель.

Говоря, что такое сушка тела, заметим, что это сугубо добровольный процесс, идти на который важно осознанно. Каждый сам решает, нужна ему сушка, или нет. Дело в том, что у нее есть противопоказания и побочные эффекты , о которых мы поговорим несколько позже.

Сушка представляет собой комплекс мероприятий, направленный на улучшение физической формы. Подходит она тем, кто хочет не просто похудеть, но потерять конкретно жировую массу, не только не трону мышечную, но и улучшив ее состояние. Основные принципы сушки - минимизация в рационе углеводов, налегание на белки и активные физические нагрузки. Такой подход подходит не тем, кто просто хочет похудеть, а тем, чья цель - непосредственно рельеф. Применять сушку можно в том случае, если у вас есть определенная мышечная масса. Так вы сможете прорисовать рельеф и обрести спортивную гармоничную фигуру.

Ответ на вопрос о том, что значит сушка тела, будет отличаться у профессиональных спортсменов и у спортсменов и у тех, кто тренируется для себя. Последним достаточно только уменьшить количество в рационе углеводов, увеличить количество белков и увеличить интенсивность и частоту тренировок.

У бодибилдеров с тем, что такое сушка в спорте, все сложнее. Они практически полностью исключают углеводы, очень ответственно контролируют рацион и тренировочный режим, не позволяют себе послаблений, употребляют специальные спортивные добавки и препараты, а также очень много тренируются. Наряду с устранением жира сушка у спортсменов направлена на максимальное выведение из организма лишней жидкости. С этой целью из рациона исключается соль, которая задерживает в тканях жидкость. В последние дни перед соревнованиями они ограничивают себя даже в воде, чтобы мышечная масса осталась максимально сухой.

Кому нужна и не нужна сушка тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, нам уже известно. Но также нужно разобраться с тем, кому подходит и не подходит данная система. Итак, сушка нужна следующим категориям лиц:

Прежде всего, профессиональным спортсменам. Если полвека назад они оставались в одной и той же форме в течение всего года, то сейчас они трудятся циклами: набирают массу - затем сушатся. Набор массы позволяет нарастить мышцы, сушка - сжечь жир, минимально теряя сухую массу, чтобы тело было максимально рельефным. Это помогает улучшить результат.
Людям, которые имеют достаточную мышечную массу и хотят избавиться от лишнего жира. При уже имеющемся тонусе мышц и соблюдении всех правил сушки она позволит обрести вожделенную рельефность.

А вот тем, у кого есть серьезный лишний вес, нужно худеть, а не сушиться. Если человек не занимается спортом, в сушке нет абсолютно никакого толка. Во многих случаях достаточно просто пересмотреть питание и заняться спортом вместо сложной сушки.

Чем отличается сушка от похудения

Многие путают сушку с обычным похудением. Несмотря на то, что и то, и то помогает избавиться от лишнего жира, понятия эти имеют принципиальную разницу, поэтому разберемся с тем, чем отличается сушка от похудения.

Обычное похудение преследует одну цель - уменьшить объемы тела и вес. Сушка же направлена не только на это, но также и на прорисовку рельефных мышц путем уменьшения слоя подкожного жира. Поэтому сушка - комплексная система, которая включает в себя ряд мероприятий, направленных на достижение идеальной формы. Среди них следующие:

Коррекция рациона;
физическая активность;
спортивные добавки;
употребление витаминных комплексов;
отказ от вредных привычек;
постепенный и правильный выход из сушки.

Чтобы понять, как работает сушка, нужно вспомнить немного о физиологии нашего организма. Как известно, основной источник энергии - это углеводы. Но если в организм поступает избыточное их количество, то гликоген, который содержится в печени и мышцах, трансформируется в жировые отложения. Если же создать недостаток углеводов, как и предполагает сушка, то организм черпает энергию из жиров, тем самым их расщепляя. А это нам и нужно.

Мышечные волокна расщепляются быстрее жира. Именно поэтому сушка предполагает употребление большого количества белков - это помогает сохранить мышцы, направив организм на сжигание жиров. Помните о том, что углеводы нельзя исключать из меню полностью - их нужно ограничить, иначе возможны неприятные последствия.

Польза и вред сушки тела

Конечно, сушка, как и любая другая система, обладает и преимуществами, и недостатками. Говоря о плюсах, заметим, что ответ на вопрос о том, для чего нужна сушка тела, не ограничивается лишь физической формой. Так, она может помочь очиститься от шлаков. Кроме того, витаминно-минеральные комплексы, которыми дополняется диета, также способствуют улучшению здоровья, очищению сосудов и улучшению состояния кожи лица.

Уже спустя месяц вы сможете заметить, как развиваются ваши мышцы, а также обозначить отстающую мускулатуру, на которую нужно будет сделать упор при дальнейшей работе. Кроме того, обязательное условие сушки - это кардиотренировки. А их польза очевидна. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют сжиганию жира, позволяют избавиться от одышки, а в сочетании с силовыми нагрузками - обрести идеальный рельеф.

Разобравшись, что значит сушка тела для похудения, можно сказать кое-что о ее потенциальном вреде. Сушка требует определенной подготовки. Если ранее вы не придерживались низкоуглеводной диеты в сочетании с физическими нагрузками, стоит пройти осмотр и проконсультироваться со специалистом перед началом такого режима.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, сердца, печени, поджелудочной железы.

Если противопоказаний нет, и вы готовы приступать к сушке, нужно индивидуально разработать тренировочную программу и программу питания, учитывая свой пол, возраст, уровень активности, желаемую цель. Лишь после этого можно приступать к сушке.

Учтите, что нехватка в организме углеводов является серьезным стрессом для него, особенно если продолжать активно заниматься спортом. В сочетании это может привести к истощению организма, а также к проблемам с ногтями, волосами, кожей, которым нужны жиры.

Избыток белка в рационе тоже имеет потенциальную опасность, поскольку повышается нагрузка на почки и мочевой пузырь. Они могут не справиться с этим, что станет причиной отеков и возникновения определенных проблем со здоровьем.

Но если сушка будет правильной, если учесть противопоказания и особенности своего организма, а также рекомендации специалиста, риск того, что сушка вам навредит, практически равен нулю. Поэтому если уж начинать придерживаться этой нелегкой схемы- то помнить об ответственности не только за свою фигуру, но и за свое здоровье.

Сушка не должна длиться дольше рекомендуемого срока. Спортсменам-любителям и девушкам независимо от уровня подготовки нельзя сушиться чаще раза в год. Опытные же бодибилдеры обычно разбивают год на периоды - сначала работают на массу, а перед соревнованиями сушатся. Обычно сушка у них происходит два раза в год.

Итак, сушка тела - что это такое, мы уже разобрались. Теперь вкратце рассмотрим ее основные правила:

Создающая дефицит калорий диета. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но она должна быть на 300-500 единиц меньше, нежели вы ежедневно тратите.
Важно кушать часто и небольшими порциями - так обмен веществ будет работать лучшим образом.
Основой рациона будут белки. Также в нем будут присутствовать свежие овощи, несладкие фрукты.
Углеводная нагрузка в питании сокращается. Источники углеводов - это каши, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры также сокращаются, но должны присутствовать. Необходимо употреблять жиры растительного происхождения. Источники простых углеводов - сладости, выпечка, фаст-фуд и так далее, запрещены. Недопустимо употребление алкоголя, газировок.
А вот обычной чистой воды крайне важно пить достаточное количество.
Вы должны давать организму возможность полноценно отдохнуть, иначе он просто не сможет восстанавливаться и нормально работать.
Огромную роль в успешной сушке играет правильный тренировочный график. Важно грамотно сочетать кардио и силовые тренировки. Хорошо подходят для сушки круговые тренировки, позволяющие проработать все мышцы тела. Важно, чтобы пару дней в неделю отводилось на отдых - так мышцы будут восстанавливаться и лучше расти.
Выходить из сушки необходимо плавно. Если вы сразу начнете налегать на то, что было запрещено, то серьезно навредите и фигуре, и здоровью. Количество углеводов в рационе должно повышаться постепенно. По окончании сушки продолжайте питаться дробно и регулярно заниматься спортом.

Сушка, которая не имеет противопоказаний и выполняется в соответствии со всеми правилами, помогает массе людей во всем мире обрести желаемую физическую форму. Но, конечно, помните о том, что увлекаться ею, увеличивая ее длительность и периодичность, категорически не стоит.

Полезное видео о питании на сушке

Любовь Иванова

Время на чтение: 6 минут

А А

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
Составить график калорий.
Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи , прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Многие девушки часто путают понятие диета и сушка. На самом деле эти понятия только похожи, но кардинально отличаются друг от друга. Путаница понятий происходит из-за неосведомленности в данном вопросе. Что такое сушка тела для девушек - разберемся сегодня. Такая диета для сушки предусматривает не только отказ от некоторых продуктов, но и усиленные занятия спортом. Это реально делать в домашних условиях, но будет лучше, если все пройдет под пристальным контролем специалистов. Самостоятельно будет затруднительно составить план по питанию на месяц, а вот для опытного диетолога такая операция не составит большого труда. Для сушки характерны некоторые нюансы, например, то, что она рассчитана на длительный период, и если ваша цель - влезть в любимые джинсы, то советуем отказаться от такого способа похудения.

Понятие сушки тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, знают немногие. Она в первую очередь подразумевает подготовку к основному процессу:

вы должны научиться четко следовать тренировочному расписанию и регулярно совершать необходимое число подходов ;
повышая калорийность, вы тем самым сможете на должном уровне поддерживать анаболический баланс организма, способствующий росту мускулов;
жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.

Иными словами - это сложный, трудоемкий процесс, который рассчитан не на неделю. Возможно, для достижения результата потребуются месяцы. В основном, к таким занятиям прибегают профессиональные спортсмены либо модели, для которых красивое тело имеет первостепенное значение.

Питанию при сушке уделяется особое внимание. В процессе рекомендовано дробное питание. Кушать надо не менее 5 раз в сутки, пить большие объемы воды - не менее 2 литров. Не нужно есть за 2 часа до и после комплекса упражнений - это позволит в полной мере тратить накопленный жир. Не ешьте калорийные продукты. И еще одно замечание: надо стараться до 2 часов дня съесть не менее 60% суточного предназначения еды.

Как результат интенсивных тренировок, организмом запускаются скрытые метаболические процессы, что гарантирует набор мышечной массы и, как следствие, похудение. Сушка поможет в том случае, когда для женщины существует такая проблема: мускулы хорошо проработаны, а желаемый рельеф так и не достигнут. Бытует мнение, что сушкой достигается вывод воды из организма, а на самом деле - жиры сжигаются с особой интенсивностью.

Информация о сушке для мужчин

Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?

По отзывам, каждый уважающий себя спортсмен, занимающийся культуризмом профессионально. хоть один раз да пробовал такой образ жизни. Занимался составлением меню по дням либо прибегал к помощи диетолога. И больше времени тратил на спортзал. Как результат - идеальное тело, готовое к соревнованиям.

Наукой доказано, что у мужчин с тонкой талией и кубиками пресса намного больше тестостерона в организме, нежели у страдающего избыточным весом. Это значит, что подтянутые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).

Для мужчин подобного склада характерно постоянное движение, а значит сохраняется на должном уровне здоровье и мужская сила.

Категории

Выбор редакции