• Светлана хоркина - биография, информация, личная жизнь
• Гитарный бой - обучение игры боем на гитаре
• Тип фигуры скинни фэт – что это означает, как распознать и улучшить внешний вид?
• Йога от головной боли и мигрени
• Мы расскажем, как это сделать!
• Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?
• Упражнения при шейном остеохондрозе
• Описание Миостимулятор Ab Gymnic (Аб Джимник)
• Величайший теннисист всех времён и народов
• Как научиться танцевать хип-хоп – советы для девочек и парней

Работая фитнес-тренером, я не раз встречалась с проблемой скинни фэт. Как правило, это невысокие и с виду худенькие девушки или женщины. Их вес ближе к нижней границе нормы или даже ниже его, поэтому лет до 35 они не считают свою фигуру проблемной. В одежде выглядят привлекательными худышками, пусть без аппетитных форм. А вот в купальнике сразу видны несовершенства их фигуры: плоские обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик, целлюлит, валики около подмышек, обвисший трицепс… Ко мне обращались клиентки в возрасте чуть за 40, когда недостатки силуэта стали заметны уже не просто в открытой одежде, но и в очень тонких летних костюмах.

Увы, скинни фэт — это не только эстетическая проблема, но и вполне конкретная угроза здоровью.

В прошлом году было опубликовано исследование, предупредившее скинни фэт о том, что их подстерегают те же опасности, что и полных людей: риск сахарного диабета, повышенное давление, высокий уровень холестерина крови, жировая деградация печени, синдром поликистозных яичников и т.п. Но если откровенно полные люди знают о том, что находятся в группе риска, и зачастую принимают меры, то скинни фэт понятия не имеют, что им угрожает до тех пор, пока не пойдут к врачу с конкретными симптомами заболевания.

Не хотите оказаться в их числе? Давайте разберемся, как образуется фигура скинни фэт и как можно ее исправить.

Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?

В целом у скинни фэт тонкие кости и мало мышечной массы, поэтому даже незначительная жировая прослойка выглядит относительно значимой. При более сбалансированном телосложении мышцы как бы подпирают жир, кожа хорошо снабжается кровью, поэтому даже полное тело выглядит плотным, в тонусе. Как фитнес-тренер могу сказать, что скинни фэт приходят в спортклуб бороться, прежде всего, с целлюлитом и дряблостью. При этом таких клиентов можно разделить на две группы в зависимости от телосложения.

1. Скинни фэт от природы — те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Это так называемые астеники (они же эктоморфы) по типу телосложения. У них от природы тонкие и легкие кости, такие же мышцы, они плохо набирают как мышечную массу, так и жировую. Почти все они физически слабые — ведь силу определяет размер мышц. При этом, как показывает практика, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, увы, не всегда спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах). Но ко мне обращалось и много астеников, которые к тому же гипотоники, плохо переносящие любые нагрузки.

2. Скинни фэт от похудения — женщины с любым типом телосложения, утратившие после мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.

Но есть и хорошая новость: их тело более восприимчиво к тренингу, чем у скинни фэт первого типа. В составлении режима для таких девушек главная сложность фитнес-тренера и диетолога — не дать им набрать жир, что очень легко происходит после жесткой диеты.

Как понять, к какому типу вы относитесь?

Стратегия питания и тренировок для этих двух типов скинни фэт несколько отличаются. Поэтому, если вы собираетесь работать со своим телом самостоятельно, без тренера, прежде всего, определите, к какому типу относитесь вы. Для этого надо ориентироваться на размер и пропорции костей. Встаньте перед зеркалом без одежды и оцените ключевые соотношения так, как учат это делать фитнес-тренеров.

* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).

* Длина рук: в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.

* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.

* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.

* Эпигастральный угол (угол между двумя нижними ребрами) — наиболее объективный показатель типа телосложения. Втяните живот как можно глубже, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к нижним ребрам две линейки или ладони для наглядности. Острый угол между ребрами однозначно относит вас к I типу скинни фэт.

Во всех остальных случаях, особенно если клиент сознается, что часто сидит на диетах, я как тренер даю ему рекомендации для II типа скинни фэт (не астеника, а похудевшего до излишней худобы).

Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?

Лучший выбор диеты для обоих типов скинни фэт — правильное . Обязательно откажитесь от — они делают вашу кожу дряблой.

Что касается тренировок, то мне как фитнес-тренеру приходится все время искать баланс. I тип скинни фэт физически не крепок, от силовых упражнений у них зачастую начинает болеть или кружиться голова, гипотоники вообще приползают в зал как сонные мухи и не в состоянии делать что-либо, кроме растяжки. Правда, многие с удовольствием подолгу ездят на велосипеде или занимаются скандинавской ходьбой. Но, увы, это не те виды нагрузок, которые существенно повышают мышечную массу. Что же делать?

* Если человек вообще никогда не занимался фитнесом, для начала моя задача как тренера — дать его телу втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тайчи, ходьба, катание на роликах — начинайте с того, что вам по силам и нравится. Если мышцы много лет не работали, они начнут укрепляться даже от такого движения, правда, внешне они совершенно не увеличатся. Рекомендую после такой тренировки выпить порцию или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.

Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.

* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Тут возможны варианты. Скинни фэт I типа не всегда согласны и способны на чисто силовые упражнения, им лучше подойдут силовые направления йоги и пилатеса, которые желательно дополнить тренировками в бассейне Идеально заниматься 4 раза в неделю: дважды в зале, дважды в воде.

* Хотите изменить объемы и пропорции тела, обрести более женственные формы? Учитесь правильно набирать вес — то есть формировать более объемные мышцы в нужных зонах, а остальные подтягивать. больше заметна на скинни фэт II типа. I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.

* Не стоит начинать с силовых упражнений на все тело: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, делать тягу на прямых ногах с минимальными гантелями. И различные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей, жимы. Отягощения — минимальные, можно вообще без них, смотрите по состоянию. Рекомендуется много разных упражнений по два подхода каждого упражнения с небольшим перерывом. Постепенно нужно убрать те упражнения, которые «не пошли», а в оставшихся увеличить количество подходов и вес. Гипотоникам нужно исключить все резкие движения (приседания, наклоны) и заменить их на упражнения с опорой на стул или бодибар, сидя, полулежа.

* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями . На этом этапе можно добиться существенного роста мышечной массы. Впрочем, далеко не все скинни фэт стремятся к нему, как показывает практика, большинству достаточно просто улучшения тонуса мышц.

Скинни фэт: что дальше?

К сожалению, скинни фэт, особенно I типа, довольно долго ждут результата — их тело меняется не так стремительно, как у остальных. В среднем рассчитывайте на год-полтора регулярных занятий и правильного питания. И учтите, что ваш результат «разваливается» куда быстрее, чем вы его получите. Поэтому, достигнув желаемой формы, вы все равно должны заниматься в спортзале или дома минимум 3 раза в неделю. Поэтому так важно подобрать вид и режим тренировок, которые вам нравятся.

Этот пост о людях с фигурой, для которой в английском языке придумали название Skinny-Fat. Если этот термин перевести на русский язык, то получится что-то вроде «жирный стройняга».

Их телосложение отличается избытком жировой и малым количеством мышечной тканей. Они довольно легко как набирают вес, начиная избыточно питаться, так и худеют, переходя к здоровому образу жизни и тренировкам.

При этом подкожный жир у Skinny-Fat имеет свойство накапливаться именно в тех местах, где он меньше всего нужен, что часто приводит к не совсем суразному виду — вроде наличия обвисших живота, боков и бедер при общей худобе тела.

Перечислим некоторые из вещей, которые понятны только тем, кто и есть этими самыми Skinny-Fat.

1. Одежда среднего размера ваш заклятый враг. Она слишком туго облегает тело, выставляя напоказ каждую складку подкожного жира, морщинку и расщелинку.

2. Одежда большого размера слишком свободна. Вы напоминаете ребенка, который совершил набег на шкаф родителей.

3. В магазине вы постоянно колеблетесь при выборе одежды, так как уверены, что всего лишь месяц диеты и физических упражнений заставит вас вновь сменить свой гардероб.

4. Выбор одежды из вышеупомянутого гардероба — также нелегкая задача. Когда ваш вес составляет разумную величину, ваш выбор одежды подобен выбору из 30 великолепных вкусов мороженого. Когда же вы находитесь в фазе с малым содержанием жира — это подобно выбору стоматолога, к которому вы хотите обратиться из-за проблем с каналом в корне зуба.

5. Вашим девизом является что-то вроде: «Я только что поел, но я все еще голоден».

6. Вечный голод, который вы чувствуете, возникает, вероятно, потому, что вашему телу закономерно необходима поддержка, но в идеале здорового и питательного рода.

7. Все, что вам требуется — одна здоровенная порция еды, чтобы у вас раздулся живот. Что закономерно приводит к животу, похожему на двухмесячную беременность.

8. Когда вы пребываете в своей здоровой фазе, трудно отрицать, кто вы есть на самом деле. Ведь вы можете съесть на обед куриную грудку и коричневый рис, но если, о ужас, столкнетесь с печеньем, тортами, пирогами и пирожными, ваше сопротивление тщетно. Это настоящее кощунство пройти мимо нежелательной, но доступной пищи.

9. Даже если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, вы всё равно найдете способы сделать не особо здоровый выбор. Что-то типа хорошего перекуса колбасой в 3 часа ночи.

10. Никто не имеет права предъявлять вам претензии к вашему телу, потому что у вас не вопиюще избыточный вес. Эта отговорка здорово помогает в жизни.

11. После посещения спортзала вы, скорее всего, приступите к поеданию всякой гадости, потому что вы, конечно, заслужили это!

12. Ваш жир любит накапливаться именно там, где вы не хотите его видеть. Живот, бедра, лицо — одни из тех частей тела, которые берут на себя основную тяжесть любой прибавки в весе.

13. Вы не застрахованы от двойного, тройного или даже четырехкратного подбородка. Мы все видели себя на передней камере, с телефоном уставившимся на нас, и это, в принципе самое лестное зеркало в мире.

14. Сразу же после тренировки вы будете с надеждой высматривать в зеркале накачанный пресс и бицепсы на своем теле. И хотя там этого нет — вы определенно чувствуете, что на самом деле это возможно и потому совсем не будет лишним ещё раз это проверить.

Всем доброго времени суток!
История моя довольна печальна. Несколько лет пыталась сбросить, как мне казалось, лишние килограммы: урезание рациона, разные тренировки (в разные периоды силовые, кардио), но никаких плодов это не принесло, т.к. вес изначально был низкий, в итоге за эти годы мучений он стал выше, чем был, к сожалению, вечная слабость, усталость, бросание тренировок и вообще физической активности. Сейчас в голове наконец то щелкнуло, что с самого начала мне нужна была рекомпозиция тела. Представляю из себя типичную жирную худышку: тело как желе, никаких мышц, косточки, обтянутые жиром (поэтому сколько ни худей, картинка не устраивает). Вес сейчас 58-59 кг при росте 176. Я решила вернуться к силовому тренингу и строить тело, а не пытаться скинуть надуманные лишние кг, ибо кроме истощения снижение веса не дает.
Только начала заниматься с тренером, до этого было несколько недель домашних тренировок из разряда ОФП, просто, чтобы немного втянуться, приучить тело к физ. нагрузкам (3 раза в неделю делала комплексы из базовых упражнений с собственным весом, либо с утяжелителями, растренированность такая, что даже с собственным пока дается с напряжение). Также я подняла калорийность, до этого питалась на 1300-1500 ккал, иногда меньше, но при увеличении активности, поняла, что просто не могу на таком жить (слабость, головокружение, сниженный иммунитет, вялость и полное отсутствие жизненного тонуса). Подняла я где-то до 1800-2000, но то ли организм так боится дефицита хоть малейшего, то ли обмен стал быстрее, то ли тело так сильно стремится набрать вес, но даже этого уже хватает с трудом. Сейчас план на 3 силовые в неделю, тренер посоветовал есть нормально, где-то в пределах 1,5-2 тыс. ккал, но я то знаю, что на 1,5 я просто отброшу коньки. Я хочу увеличить мышечную массу, при этом сократив жировую. Я понимаю, что это абсолютно противоположные цели, но идти на массу, а потом мучиться от сушки я сейчас не представляю возможным и наивно надеюсь на эффект новичка. Быть может, есть вариант, как хотя бы минимизировать последствия более сытного рациона и силовых тренировок. Просто я не хочу превратиться из жирной худышки просто в полненькую девушку, была бы сухой, даже не думала бы и ела до сытости. Однако, если я буду ограничивать себя в питании, у меня мышцы развиваться не будут, не говоря о том, что начинаются головокружения, голодные спазмы и череда бесконечных простуд. Неужели это замкнутый круг, и можно либо растолстеть, либо усохнуть, но потерять здоровье? Как бы сбалансировать нагрузки-питание, и на чем стоит сделать акцент в тренировках? У меня очень тяжело идет восстановление, и повышен кортизол. Тренер сказал, что строить тренировки целиком на базе мне пока не стоит именно по этой причине. Я была бы благодарна, если бы кто-то мог дать дельный совет, как найти баланс в данной ситуации. ЧТо касается питание, оно состоит в основном из круп, овощей, фруктов, белков (птица, рыба, молочная продукция) и преимущественно ненасыщенных источников жиров

Худые толстушки и толстые худышки или Как не стать skinny fat? обновлено: Апрель 20, 2019 автором: anuta-ivanova

Дилемма «skinny fat» — как заниматься и что есть, чтобы ваша фигура превратилась в «skinny»? Pauline Nordin в своем блоге раскрыла особенности тренировок и питания людей с такой фигурой.

Прежде чем вы прочтете данный пост, хочется напомнить – невозможно стать идеальным сразу, едва приступив к тренировкам. Результаты будут обязательно, но не сразу.

Особенно это напоминание является уместным для людей с типом фигуры, для которой в английском языке придумали термин «skinny fat». Такое сложение преобладает у большинства людей, которые склонны к худобе.

«Skinny fat» значит что-то вроде «жирная стройняшка», если речь идет о девушках. То есть если посмотреть на вес такого человека, то он будет нормальным или даже меньше положенного. В одежде «skinny fat» смотрится хорошо или почти хорошо. Но в организме при таком сложении будет достаточно много жира и мало мышц. У девушек «skinny fat» может быть осиная талия, тонкие руки и ноги, но при этом достаточно неаппетитный животик, бочка, обвисшая бесформенная попа в целлюлите. Мужчины такой комплекции чаще всего тоже могут «похвастать» животом и боками при худобе всего тела.

У таких людей бывает зачастую хороший обмен веществ, но со стороны кажется, что все что вы едите для роста мышечной массы усваивается по принципу «не в коня корм». Если же что-то и усваивается, то у людей с такой фигурой вдруг вырастает второй подбородок, а проблемные места становятся еще более ярко выраженными. Skinny fat – люди, как правило, физически слабые и невыносливые. Что и не удивительно, ведь вес мышечной массы в их теле совсем небольшой.

Особенности тренинга и питания «skinny fat»

«Почему я не могу заниматься кардио в довершение к своим обычным силовым тренировкам? » — спрашивают люди с такой фигурой. Ведь считается логичным, что для того, чтобы сжечь ненужный жир, нужно уделять достойное внимание аэробным нагрузкам. Но не в данном случае.

Основная проблема фигуры «skinny fat» кроется не в лишних жировых отложениях, а именно в недостаточной мышечной массе. Искушение делать побольше кардио будет просто побороть, если вы поймете следующее: аэробные нагрузки подавляют стимулы к росту мышечной массы. Вы думаете, что организм расходует калории, когда вы бегаете, на самом же деле он просто использует те питательные вещества, которые пошли бы на увеличение ваших мышц. Выходит, что чем больше вы бегаете, тем больше вы тратите сил, на то, чтобы оставаться худой с по-прежнему неаппетитной фигурой и проблемными местами.

Может проблема кроется в питании? Стоит есть побольше белка и тело станет более мышечным? Увы, вы не сможете компенсировать нехватку нужных веществ едой – люди с фигурой типа «скинни фэт» отлично знают, что их тело просто не способно делать это правильно.

Следовательно, и одним только питанием проблему не решить .

Таким образом, занимаясь кардио по максимуму, вы не сможете ничего поделать c вашей комплекцией. Ваша мышечная масса не станет больше – по крайней мере, так, чтобы вы это почувствовали или увидели. Кроме того, вы будете банально воровать сами у себя энергию, которую невозможно восполнить поглощаемой пищей.
Помните, что единственным спасением для людей с таким типом фигуры станут регулярные силовые тренировки – не менее 3-4 раз в неделю. Аэробную нагрузку лучше использовать в качестве разминки и заминки по 7-12 минут до и после занятий, но не уделять такому виду тренинга всю тренировку.

Итак, правильная стратегия совершенствования тела для «skinny fat»:
1. Тренинг с упором на силовые занятия в течение определенного времени (быстро здесь не получится). Особенно смешно бросать тренировки спустя месяц – два. Реальные результаты придут не раньше чем через 4-6 месяцев.

2. Правильное питание – очень важно не переедать и есть нужную еду для того, чтобы росли мышцы, а не второй подбородок или живот. Под нужной едой понимаются продукты, богатые белком, овощи, фрукты, каши.

3. Минимум кардио или сведение к нулю таких тренировок. Если вам так нравиться бегать, то используйте свое хобби в качестве разогрева до и после занятий. Когда ваше тело станет таким, каким вам хочется, чтобы оно было, вы сможете заняться кардио. Но пока у вас не будет достаточно мышц, тела мечты вам не построить.

Это формула успеха дли «skinny fat», но опять-таки, вы должны внимательно следить за своим организмом. Ведите записи, фиксируйте ваши тренировки и то, чем вы питаетесь, включая калорийность и количество нутриентов.

Итак, будете ли вы оставаться «skinny fat», выполняя предложенные выше рекомендации? Нет. Постепенно ваша мышечная мыса увеличится, что станет причиной сжигания жира. Чем больше мышечной ткани – тем меньше жира в вашем теле, тем стройнее и спортивнее вы выглядите. Да, «скинни» останется, но уже без «фэт».

Помните, что вам нельзя перебарщивать с кардио и вам нельзя есть больше, чем нужно – таков уж у вас тип фигуры.
И помните, что нужно иметь терпение – нельзя стать совершенным за один день.

перевод: Елена Натрус

• Рудольф эрих распеприключения барона мюнхаузена
• Как уменьшить растянутый желудок?
• Денис лебедев Денис лебедев заячья губа
• Майк Перес – Александр Поветкин
• Фитнес-приложения на iPhone для мужчин и женщин
• Техника спортивного плавания
• Книга татьяны малаховой "будь стройной" Школа стройности татьяны малаховой
• Сколько ног или Почему ВКонтакте заполонили жирафы?
• Вам нравятся накаченные парни?
• Тренер Валерий Газзаев: «Это какое-то дилетантство Президент и сын

• Светлана хоркина - биография, информация, личная жизнь
• Гитарный бой - обучение игры боем на гитаре
• Тип фигуры скинни фэт – что это означает, как распознать и улучшить внешний вид?
• Йога от головной боли и мигрени
• Мы расскажем, как это сделать!
• Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?
• Упражнения при шейном остеохондрозе
• Описание Миостимулятор Ab Gymnic (Аб Джимник)
• Величайший теннисист всех времён и народов
• Как научиться танцевать хип-хоп – советы для девочек и парней