Можно ли беременным заниматься йогой, и есть ли противопоказания к занятиям? Почему занятия йогой полезны во время беременности Занятия йогой на последнем месяце беременности тж.

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям , а также легким асанам йоги .

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей - снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Занятия йогой способствуют гармоничному развитию души и тела . Они помогают искать гармонию в себе, прислушиваться к своему внутреннему миру. Кроме того, йога благоприятно влияет на все системы организма, улучшает самочувствие, приводит мышцы в тонус.

Беременность отнюдь не является поводом для прекращения занятий йогой. Напротив, многие асаны помогут вам не только привести себя в порядок, но и обрести душевное равновесие и снять стресс, ведь всем известно, насколько уязвима нервная система женщин во время беременности.

Польза йоги для организма во время беременности

Как правило, исключаются различные упражнения на скручивания и прогибы из положения лежа. Не следует делать также сильные наклоны вперед.

Во время занятий тщательно прислушивайтесь к собственным ощущениям – не должно возникать напряженности, боли и прочего дискомфорта. В случае его появления, прекратите занятие и отдохните. Между асанами делайте небольшие перерывы , избегайте чувства напряженности в теле.

С наибольшей осторожностью следует заниматься в первый триместр беременности, на сроке до 12-14 недель.

Полезные упражнения йогой при беременности, основные позы

Перед началом занятий примите удобную позу (например, сядьте по-турецки), расслабьтесь и успокойтесь, мысленно подготовьтесь к началу практики, почувствуйте все свое тело и внутреннюю связь с ребенком. Каждую асану выполняйте удобное вам время, в среднем, это пять дыхательных циклов, каждый из которых включает в себя глубокий диафрагменный вдох и постепенный выдох.

Поза бабочки

Сядьте и соедините пятки и ступни ног, подтяните их к животу настолько, насколько вам будет удобно в этой позе. Руки положите на ступни, расслабьтесь. Выпрямите спину, растягивая позвоночник. Важно почувствовать, как ваша спина тянется вверх, а ягодицы одновременно опускаются вниз. Бедра аккуратно расходятся в стороны и расслабляются.

Затем сделайте два-три глубоких вдоха и обопритесь руками об поверхность впереди себя. Голову, плечи, шею следует подать немного вперед, а плечи и локти как можно сильнее расслабить.

Сделайте несколько глубоких вдохов животом, медленно подаваясь вперед. Прогнитесь, чтобы почувствовать как расходятся и расслабляются ваши бедра. Почувствуйте как ягодицы мягко устремляются вниз, до чувства приятного напряжения. В этой позе выполните два-три цикла глубокого дыхания .

Для выхода из позы бабочки сначала верните руки к своему телу, а затем потянитесь, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение.

Благодаря этой позе увеличивается гибкость таза , что будет способствовать благоприятному течению родовой деятельности.

Поза кошки и коровы

Это основная поза для беременных, которую практикуют для расслабления даже те женщины, которые никогда не слышали о йоге. Ее также рекомендуют врачи-акушеры.

Для начала вам нужно встать на четвереньки . Колени немного расставьте так, чтобы вам было комфортно. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы расставлены. Голова расслаблено свисает. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуете легкое и приятное напряжение в поясничном отделе. Ладонями упритесь в пол и почувствуйте как округляется ваша спина, начиная от копчика и заканчивая шейным отделом позвоночника, каждый позвонок поочередно устремляется к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. Медленно выровняйте свое тело обратно.

Расслабьте свой живот, пусть он немного опустится к полу. В это же время ваши ягодицы немного устремляются к потолку, а спина приятно прогибается. Голову поднимите так, как будто вы хотите посмотреть вперед. Мысленно направляйте ваше дыхание по направлению к пояснице.

Благодаря этой позе можно развить гибкость мышц спины и таза , а также расслабить позвоночник. Такая поза рекомендуется для эффективного расслабления во время схваток.

Подъем таза

Лежа на спине, упритесь ступнями ног и немного (насколько вам комфортно) приподнимите таз. Колени направляйте в потолок. Плечевой отдел и шею следует хорошо расслабить. В таком положении медленно сделайте несколько циклов дыхания. Дышите глубоко и медленно. После этого осторожно опустите таз на пол. Упражнение следует повторить несколько раз. Оно замечательно тренирует мышцы поясницы и снимает застой в этой области.

Беременность - это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Еще несколько лет назад считалось, что йога - это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке - словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности - от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность - то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно - пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь - духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими - более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы - их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) - с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
Бхадрасана (тронная позиция) - одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
Супта баддха конасана (позиция бабочки) . Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать - выполняйте упражнение в меру возможностей.
Тадасана (позиция скалы) - классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности - время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

Врикшасана (позиция дерева) . Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками - болстерами.
Джану ширшасана (наклон к колену) . В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
Сукхасана (позиция портного) - одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
во-вторых, при малейших признаках недомогания - прекращать практику;
в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

На сегодняшний день есть достаточно оснований для того чтобы утверждать, что в тех случаях когда мужчине и женщине на протяжении долгого периода времени не удается зачать и родить ребенка, главная причина этого с 30-40-процентной частотой случаев кроется в женском бесплодии. Выполнение йоги помогает устранить физиологические причины, способствует преодолению психологических проблем и налаживанию гормонального фона в организме женщины.

Йога при планировании беременности полезна в первую очередь тем, что одним из ее основополагающих принципов есть практика упражнений нацеленных на освоение специальных методик по достижению релаксации. Не секрет, что женщина в стремлении реализовать свою функцию материнства, вследствие длительных хождений по врачам, проведения разного рода диагностических мероприятий и анализов, пребывает в стрессовом состоянии. Случается, что такое желание превращается в самую настоящую idea fix, но ведь надо и уметь расслабляться. Именно в этот период, как нельзя более уместной оказывается йога.

Кроме того что благодаря ней женщина, планирующая ребенка, способна обрести душевное равновесие. Выполнение специальных упражнений – поз (асан) и пранаян – дыхательных практик обеспечивают мягкую стимуляцию секреторных желез и внутренних органов, в том числе и женской репродуктивной системы.

Кроме занятий йогой в группах общей направленности, способствовать зачатию может специально разработанная методика для женщин, которая так и называется «йогой для зачатия» или «гормональной йогой». Нужно, однако, заметить, что ее не следует рассматривать как полноценную альтернативу и поводом для отказа от гормональных процедур в случае необходимости таковых.

Авторство йоги для зачатия принадлежит бразильской психологу Дине Родригес. Тремя китами, на которых стоит данная практика, являются: комплекс движений характерных техникам различных йоговских направлений; специальная система дыхательных упражнений; раскрытие и усиление женщиной энергетического потенциала своего тела. Приведенное сочетание принципов позволяет отнести данную разновидность йоги к видам гимнастики, достаточно динамичным, и при этом доступным для начинающих, даже не имеющих должного опыта. Благотворный эффект от нее заключается в стимуляции и оптимизации процессов гормональной секреции, активизации обмена веществ и лучшему кровообращению в организме.

Йога при планировании беременности, как можно придти к выводу, несет с собой немалую пользу для физического состояния женского организма. Она представляет собой фактор способствующий преодолению женщиной желающей стать мамой, различных психологических блоков. Ведь практика йоги помогает преодолеть стресс, именно по причине которого зачастую и происходят гормональные сбои могущие препятствовать зачатию.

Противопоказания к йоге при беременности

Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.

В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность. Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение.

Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.

Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.

Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.

Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.

Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.

Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.

Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.

Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.

Йога на ранних сроках беременности

Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».

В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.

Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.

Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.

Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.

Йога в первом триместре беременности

Йога в первом триместре беременности - один из простых и полезных способов справиться со многими негативными проявлениями из того симптомокомплекса, возникновение которого сопровождаются ранние сроки вынашивания ребенка. Снижение аппетита, или же, наоборот, неутолимый голод, нарушение пищеварения, приступы тошноты, ломота в пояснице, отечность ног. И это на фоне внезапной резкой смены в психоэмоционального состояния женщины, повышенной чувствительности, состояния общего упадка сил, и чрезмерной утомляемости. Причиной всему перечисленному становится изменение гормонального баланса и перестройка практически всего организма, его органов систем с целью обеспечить необходимые условия для развития в нем новой жизни.

Потому совершено естественно, что жизнь беременной переходит на несколько иной уровень, с более размеренным ритмами, и требуется с большим вниманием относиться к своему организму, помочь ему в исполнении этой новой для него функции, особенно если беременность первая. Будущей маме нужно сконцентрироваться, сосредоточится на своем внутреннем мире.

Замечательным помощником в этом вопросе способна явиться практика йоги с простыми, восстанавливающими позами.

Существует ряд особенностей, которыми отличается занятия йогой беременными на протяжении первого триместра. В частности исключительно в тот период допускается выполнение асан при которых может понадобиться лечь на живот. Они не представляют никакой угрозы ребенку, пока тот в процессе внутриутробного развития еще не стал достаточно велик. В дальнейшем по мере роста плода такие асаны становятся недопустимыми. В случае появления наименьшего дискомфорта от них следует отказаться. Асаны в лежачем на спине положении по убеждению многих медицинских специалистов необходимо прекратить практиковать, как только наступит второй триместр беременности. Их выполнению могут составить альтернативу выполняемые в первом триместре асаны на левом боку. Для большего комфорта и с целью обеспечить поддержку тела прибегают к использованию валиков и свернутых одеял.

Йога в первом триместре беременности при соблюдении необходимых правил и принципов занятий на данном этапе вынашивания ребенка обеспечат положительный результат как для женщин, которые уже есть достаточно искушенными, так и для тех, кто делает свои первые шаги в данной оздоровительной практике.

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) - позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом. Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре. Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание - роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

Как видите, список довольно чёткий и понятный. Кроме того, если у беременной наблюдаются какие-то хронические заболевания (обострившиеся или угрожающие обостриться), то перед любыми нагрузками ей стоит на всякий случай посоветоваться с врачом.

Медики вряд ли полностью что-то запретят, особенно с учётом того, что гиподинамия тоже нежелательна и даже опасна. Но хороший специалист может дать ценные рекомендации по поводу того, как именно заниматься, обратит внимание на отдельные моменты.

Запрещенные асаны для беременных в первом триместре: что нельзя делать?

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Скручивание и давление на живот - запрещены!

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом. В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться. Дело в том, что у женщины при вынашивании ребёнка резко и довольно сильно меняется баланс. Она часто чувствует себя неуклюжей даже при обычных движениях. А тут надо выполнять трудное и для спортивных людей упражнение! Какова вероятность упасть?

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов. Вместо этого беременная погружается внутрь себя, начинает лучше прислушиваться к собственному телу.

Йога Айенгара для беременных в 1 триместре

Йога Айенгара названа так в честь своего основателя, который решил сделать ставку на особые дыхательные упражнения. Такая практика крайне полезна женщинам, помогает не запаниковать во время родов, облегчает общее самочувствие. Всё происходит довольно плавно, поэтому нагрузки не станут серьёзной проблемой.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается. Так что беременные могут не бояться некрасивой фигуры после родов: при регулярных занятиях мышцы никуда не исчезнут.

Йога на мяче

Фитбол универсален, он помогает держать в тонусе буквально все мышцы тела. Вместе с тем такой вариант даёт возможность неплохо развить гибкость. А сам по себе мяч в нужные минуты мягко пружинит, поддерживая живот.

Женщины иногда боятся этого варианта, опасаясь свалиться. В действительности мяч небольшого диаметра, к тому же мягко прогибается под тяжестью тела. Так что с этой точки зрения риски минимальные. Ну и к тому же занятия проводятся в специальных залах с очень мягким полом, поэтому от падения с маленькой высоты ничего страшного случиться не должно.

О релаксации

На тренировку важно уметь грамотно настраиваться. Этому неплохо помогает релаксация. Можно усесться по-турецки, постаравшись добиться комфортной позы. После чего нужно успокоиться, начать дышать медленно и глубоко. Потянуться к своему телу, почувствовать каждую его часть. И постараться расслабиться.

Такие упражнения подойдут не только для начала тренировки, но и для её спокойного завершения. И не переутомляйтесь! Если после 5 асан почувствовали, что устали, значит, нужно сделать перерыв. Или же вообще закончить заниматься. Лучше вернуться к упражнениям завтра, зато делать их регулярно, чем совершать подвиги, а потом несколько дней приходить в себя.

Йога для беременных – неплохой вариант поддержки себя в тонусе. Просто не забывайте об умеренности. И, разумеется, о необходимости консультироваться с врачом.

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Выполнять ее следует таким образом:

Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Выполняется асана следующим образом:

Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Олени подтянуть в направлении подмышек.
Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

Категории

Выбор редакции