Скрытая польза поздних тренировок. Можно ли заниматься спортом вечером? Что можно есть после поздней тренировки
Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.
Можно ли есть после шести?
Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.
Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.
«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища » , — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:
- кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
- морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
- овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).
«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.
По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.
«Чувство голода часто можно погасить, выпив , травяного чая или свежевыжатого (идеален, например, микс огурца и сельдерея). Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.
Варианты ужина
За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:
— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.
— отварную свеклу – 1 шт.
— белковый омлет из двух-трех белков
За 3 часа до сна:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
Зелень – практически без ограничения
За 2 часа до сна:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
— зелень – практически без ограничения
За 1 час до сна:
— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)
А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».
Можно ли тренироваться после шести?
Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов , практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.
Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: , .
Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.
Если на вечернее время у вас приходятся , не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».
Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.
Многие люди, занимающиеся спортом, наверняка, не раз замечали, что после энергичной тренировки их часто посещает необузданное чувство голода. Это вполне закономерное явление. Ведь любая физическая нагрузка требует от организма большого расхода энергии . Вполне естественно, что организм хочет восстановить энергетический баланс.
Можно ли есть после тренировки и что лучше всего кушать?
Лучшим способом компенсировать недостачу энергетических ресурсов является пища – основной поставщик энергетических запасов для организма. Так что можно есть после тренировки? Поговорим об этом ниже.
Можно ли есть после тренировки
Есть люди, которые посещают спортзал с намерением избавиться от лишнего веса. Другие, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, предать ей мощный рельеф. Обе категории ищут ответ на вопрос, а можно ли есть после тренировок?
Довольно продолжительное время существовал укоренившийся в сознание людей стереотип – будто бы питание после интенсивной тренировки сводит на нет все ваши усилия. Однако такая позиция безосновательна и не имеет ничего общего с реальным положением дел.
На самом деле если целью походов в спортзал является желание избавиться от лишнего веса, то питание после тренировки для похудения крайне необходимо .
Во время тренировок организм человека подвергается стрессу в результате, которого происходит активизация эндокринной системы. Железы внутренней секреции начинает усиленно вырабатывать гормоны надпочечников (адреналин и гидрокортизон). Целью присутствия этих веществ в крови во время тренировки является перестройка биохимических процессов организма таким образом, чтобы занятия спорта не наносили вред. Они переводят внутренние системы и структуры организма на восприятие физических нагрузок как нечто позитивное. При этом происходит тотальный контроль расхода энергии, запускается режим энергосбережения. В результате человек ощущает особый прилив сил, спортивный драйв и эмоциональный экстаз.
Употребление пищи после занятий спортом является своеобразным сигналом гормональной системе, что все уже закончилось и режим экономии можно выключить. Если этого не сделать, то надпочечники еще какое-то время продолжат вырабатывать адреналин и соответственно будут сохранены условия минимального расхода белков, углеводов и что хуже всего жиров, даже после тренировки.
Что можно есть после тренировки и зачем?
Многие специалисты в результате долгих лет наблюдений и всевозможных исследований пришли к мнению, что кушать после физических нагрузок не только невредно, но и полезно.
Наиболее оптимальный период для восстановления энергетических ресурсов организма – это первые 2 часа после окончания тренировки.
Поэтому было бы очень предусмотрительно заранее приготовить еду. Но что можно есть после тренировки? Такой временной промежуток обусловлен тем, что после занятий спортом в организме возникают особые условия, способствующие оптимальному и целостному усваиванию пищи с большим содержанием белков и углеводов.
Из-за интенсивного сжигания калорий во время занятия спортом восприятие белково-углеводной пищи организмом человека проходит в форсированном режиме. В результате чего выделяется большое количество энергии, а усвоение белков и углеводов проходит в несколько раз быстрее, чем в обычных условиях.
Не стоит забывать, что все это применимо только первые 2 часа после тренировки и исключительно в отношении белково-углеводной пищи. Жиры животного происхождения желательно исключить из рациона питания, отдав предпочтения растительным жирам. Из вышеизложенного напрашивается однозначный вывод, что вся еда, употребляемая после занятий спорта, в указанных временных рамках, будет использована организмом на восстановление клеток мышечной ткани и компенсацию энергетических затрат. Ни одна калория не перейдет в жир.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Если не есть после занятий спортом?
Сразу появляется вопрос, а что будет, если убрать питание после тренировки для сжигания жира? Организм начнет есть себя в прямом смысле этого слова. И в ход пойдет не жир! А ваши мышцы. В результате мы получим оставшийся жир на костях. Вы похудеете, но ни за счет сгорания жира, а за счет бесценной мышечной массы. Такой же результат получается во время строгих диет. Так что, правильное и грамотное питание без голодовок — наше все!
Обязательно пьем воду
Стоит также отметить, что во время занятия спорта происходит большая потеря воды, которая главным образом выходит из организма во время потоотделения. Поэтому фитнес-тренера настоятельно рекомендуют в небольших количествах пить воду во время тренировок. После занятий обязательно восполнить потерю двумя стаканами воды. При этом стоит отдать предпочтение минеральной воде, чтобы компенсировать потерю минеральных веществ во время физических упражнений.
Что кушать после тренировки из углеводов
Наиболее эффективным веществом, способным вывести организм из состояния физического стресса и перевести его работу в нормальный, естественный режим расхода энергетических ресурсов, является гормон поджелудочной железы – инсулин.
Его присутствие в крови нейтрализует действия гормонов надпочечников и приводит к началу восстановительных процессов в организме. Чтобы повысить уровень инсулина в организме, не прибегая к помощи медицинских средств, достаточно съесть продукт с высоким содержанием углеводов. Многие специалисты с этой целью, настоятельно рекомендуют употреблять углеводную пищу в жидком виде . Прием осуществляется через 30 минут после тренинга.
Еда после тренировки — залог красивого тела При этом предпочтения стоит отдать таким продуктам, в составе которых содержится большое количество веществ, способных поднять уровень глюкозы и фруктозы в крови и соответственно резкое увеличение количество инсулина. Так что можно кушать после тренировки из углеводов?
Среди таких продуктов стоит особо выделить:
- черника, голубика;
- гранат, персик, киви, банан;
- рисовая или кукурузная каши;
- ананасовый сок (без сахара).
Что нужно есть после тренировки из белков
Последнее время все большей популярностью среди сторонников здорового образа жизни стали пользоваться различные белковые коктейли. В магазинах спортивного питания существует огромный ассортимент протеиновых смесей, отличающихся не только высоким содержанием белков, но и невысокой ценой.
Употребление таких коктейлей после тренировки способствует активному синтезу протеина, а простота их приготовления позволяет использовать их сразу же после занятием спорта, не дожидаясь возвращения домой.
Что можно съесть после тренировки из белков, если коктейли пить не хочется? Конечно, если употребление таких смесей вам не по душе, то в пищу можно использовать натуральные белковые продукты. Особой энергетической ценностью отличаются яичные белки . Они станут идеальным вариантом в качестве восстановительного питания после усиленной тренировки, так как легко и быстро усваиваются.
Среди белковых продуктов следует выделить:
- бобы, грибы (идеальный выбор вегетарианцев и веганов);
- вареная рыба;
- куриная грудка;
- творог.
Не стоит использовать свинину (из-за большого количества жира), отдав предпочтения телятине.
Так как основной задачей белкового питания является восстановление мускулатуры в максимально сжатые сроки, а также прирост новой мышечной массы, то белковый рацион может включать в себя наличие жиров растительного происхождения. Животный жир следует исключить из рациона. Жир – это лишние калории, к тому же он замедляет усваивание организмом белков. Так что продукты покупать нужно с низкой жирностью.
Что можно есть после тренировки вечером
Многие специалисты советуют кушать перед сном после тренинга с целью:
- восстановления в необходимой мере всех энергетических ресурсов организма;
- роста мышечных волокон на высоком уровне.
Необходимо, чтобы количество предоставляемой энергии доминировало над ее расходами, а ночное время – это период когда энергия расходуется меньше всего.
Самым лучшим вариантом для еды перед сном будет творог (с низкой жирностью) в количестве 200-250 грамм. В твороге содержатся белки (казеин), которые будут медленно усваиваться на протяжении всей ночи.
Питание после тренировки для набора веса
Что нужно кушать после тренировки, чтобы набрать мышечную массу? Нужно помнить, что калорий должно поступать больше, чем вы тратите. Питание после силового тренинга должно соответствовать правилам :
- Сразу после тренинга принять BCAA, креатин, глютамин и воду.
- Через 30 минут — быстрый протеин 30-40 гр.
- Через 40 минут — 60-90 гр углеводов средней сложности, либо 30 гр сложных углеводов, если есть склонность к лишнему весу.
Полноценный прием пищи стоит производить лишь спустя 2 часа после окончания тренировки.
Подробно о правильном питании для набора массы можно прочитать .
Что есть после тренировки для похудения
Расщепление белков приводит к образованию аминокислот, которые используются как строительный материал для мышечных клеток. Постоянное сокращение мускулатуры при физических нагрузках способствует избавлению от лишнего жира и человек худеет. Отсюда вывод : чем больше в нас мышц, тем легче и быстрее организм худеет, когда нам необходимо. К тому же, мышцы делают фигуру подтянутой, привлекательной.
Что кушать после тренировки для похудения В результате занятий спортом мышечные волокна изнашиваются и теряют свою эластичность. Сразу возникает вопрос, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы? Для восстановления мышечной ткани необходимо употреблять достаточно белка.
Белок имеет как животное, так и растительное происхождение. В данном случае использование именно животного белка, богатого аминокислотами (особенно теми, что организмом не вырабатываются) будет наиболее оптимальным вариантом.
Чтобы избавиться от лишнего веса после тренировки нужно употреблять :
- мясо (предпочтительно телятину);
- курицу или индейку (грудку);
- вареную рыбу;
- творог (обезжиренный).
К белкам оптимально добавить зеленые овощи и зелень. Рекомендуем использовать натуральные .
При этом крайне важно, чтобы количества съедаемой пищи было оптимальным, так как переедание продуктов с большим содержанием белка приведет к тому, что его избыток просто не усвоится. Это вызовет осложнение работы органов ЖКТ и мочевыделительной системы. Поэтому за один раз следует употреблять 30-40 гр белка. Предпочтительней будет дробное питание до 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
Кроме того, питание после тренировки для похудения для женщин должно быть обогащено углеводами. Углеводы накапливаются в печени и в мышцах. Во время физических нагрузок углеводы в виде гликогена из печени переходят в кровь и превращаются в глюкозу. Из крови глюкоза направляется в различные клетки организма, а её избыток попадает в мышцы для нормализации энергетического баланса.
Специалисты утверждают , что кушать после тренировки для нужно продукты с небольшим содержанием глюкозы или фруктозы.
Не забывайте, что есть после тренировки, чтобы похудеть, нужно умеренно, сбалансировано. Любое белково-углеводное питание должно комбинироваться с витаминами и комплексом минеральных веществ.
В результате делаем вывод, что питание после физических упражнений не запрещено. Главное, подбирать пищу для рациона, которая поможет вам быстрее достигнуть цели – похудеть или набрать массу.
Занятия спортом вызывают активизацию всех систем организма – повышается кровообращение, усиливается обмен веществ, начинают вырабатываться гормоны, в том числе и некоторое количество адреналина. Тело приходит в тонус, мозг начинает работать быстрее. Заснуть после тренировки почти невозможно, если только человек не выспался накануне и занимался до изнеможения – но это очень вредно для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. Большинство людей ночью сразу не смогут заснуть, что повлечет за собой нарушения сна. Биологические часы устроены таким образом, что в темное время суток организм требует отдыха.
Но не все люди живут по одному графику. Если ваш организм отлично переносит бодрствование ночью, а днем вы чувствуете усталость и лень, если ваш график позволяет вам высыпаться, к примеру, по утрам или днем, то можно тренироваться и ночью.
Как заниматься спортом по ночам?
Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации. Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток.
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче.
Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние.
Если вы занимаетесь поздно ночью, не забудьте за три часа до тренировки поужинать – организму нужно достаточно питательных веществ для физической нагрузки. На пустой желудок тренироваться вредно.
Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.
что есть вечером? Вопрос очень частый,
особенно в свете того, что я советую после
тренировки не есть два часа,если цель
похудение. Так что можно есть на ночь,
если тренировка поздно вечером?
Что есть вечером.
Вопросы от тех, кто не может выбрать время для тренировок по желанию очень схожи. Чаще всего спрашивают, что можно есть вечером или на ночь, если тренировка проходит поздно. Дело в том, что если цель — похудеть, то я рекомендую закрыть углеводное окно сывороточным изолятом на воде и два часа ничего не есть. И часто получается так, что спустя эти два часа уже пор спать ложиться, а другая моя рекомендация — последний прием пищи часа за два до сна. И как быть? Что есть на ночь? или вообще не есть?
Что есть вечером видео
Что съесть вечером
Есть у нас такой замечательный гормон — соматотропин. Он же гормон роста. Он же — гармошка. Он же — соматотропный гормон и — сокращенно — СТГ. Этот замечательный гормон имеет как жиросжигающие свойства (липолитические) так и анаболические (помогающие растить мышцы) И сегодня я расскажу о двух его свойствах:
- Уровень секреции (выработки) соматотропина максимален в утренние часы и в часы после силовой тренировки
- Соматотропин и инсулин — антагонисты. То есть, если много инсулина, то соматотропин не скретируется
Теперь вспомним, что любые углеводы вызовут большую секрецию инсулина, а как результат инсулин блокирует действие полезного нам соматотропного гормона. Именно по этой причине я рекомендую не есть после тренировки два часа. Однако, как же нам поступить, если два часа после тренировки — уже пора спать?
Что есть на ночь?
На самом деле, моя рекомендация будет одинакова и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать массу. На ночь можно поесть белков и …жиров. Белки нам понадобятся «долгоиграющие», которые долго перевариваются. А жиры — правильные.
Правильно поесть на ночь обезжиренный творог и, если, очень хочется, добавить к творогу грецких орехов или миндаля.
Так же, если вы не брезгуете спортивным питанием, подойдет мисцелярный казеин на воде. Это будет даже получше, но стоит он дороже.
Что нельзя есть на ночь
Я бы не рекомендовал есть на ночь много мяса, особенно без клетчатки. Не рекомендовал бы есть углеводы -по той же причине с соматотропным гормоном и склонности к запасанию вечером жирка. Хуже будет яичница или протеин — потому что уж больно быстро он «пролетит»
Что можно есть вечером…
…если вы вообще не тренируетесь? То есть, если Ваша задача похудеть, а тренировок у Вас нет? Тогда, я бы посоветовал делать такой же безуглеводный прием пищи, но за два часа до сна (крайний прием).
А если вообще не поесть вечером?
Если вообще не поедите, то обмен веществ тушка, конечно, не затормозит. Силовая тренировка имеет пролонгированный по времени метаболический отклик. То есть за это можно не беспокоится. А вот потеря мышечной массы за ночь, пусть даже не большой — весьма нежелательна. Так что, лучше все же есть на ночь, чем не есть.
Что есть на ночь….
…если Вы набираете массу? Если вы не хардгейнер, которому можно есть на ночь всё, то рекомендация та же, что и для похудения: Творог или казеин. Тут главное выдержать профицит калорий в течении суток, а ночью — пусть лучше СТГ работает.
Ритм и законы большого города устанавливают свои правила, которые вынуждают подстраивать тренировки определенному графику. Вопрос, когда лучше тренироваться - утром или вечером - интересует многих.
Всю славу о пользе физических нагрузок получили утренние тренировки. И, если задуматься, то можно понять почему. Человек, который просыпается ни свет ни заря, носится по пустынным улицам или паркам, ломает свое тело в тренажерном зале до рассвета и еще успевает позавтракать, прежде чем отправится на работу, несомненно, заслуживает уважения.
Но не все посетители тренажерного зала относятся к утреннему типу. И это вполне нормально. Некоторые фитнес-энтузиасты извлекают пользу от тренировок в вечернее или даже ночное время.
Поэтому, если вы предпочитаете работать наизнос в темное время суток, мы расскажем о скрытых преимуществах таких занятий.
- Организм может справиться с большими нагрузками во второй половине дня.
Исследования показали, что тело работает на 20% продуктивнее по вечерам и способно преодолевать более высокие уровни интенсивности. Для «сов» ученые из университета в Бирмингеме (Англия) определили наиболее продуктивным временем для тренировок - 11 часов после пробуждения . Любители утренних нагрузок показали наилучшую аэробную работоспособность спустя 6 часов после того, как встали с постели. В указанные периоды тело вступает в пик активности, так как успевает полностью проснутся.
Научно доказано, что силовые занятия и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Поэтому тяжелые нагрузки по утрам станут стрессом для тела.
- Организм быстрее приходит в тонус.
Вечером колебания в выработке определенных гормонов делают поздние тренировки эффективнее. По утрам мы имеем более высокие уровни кортизола, который ингибирует рост мышц. Но к концу дня выработка тестостерона повышаются, что способствует росту мыш. Так утверждает Хизер Уэбб, кинезиолог из университета Corpus Christi в Техасе.
- Сон становится крепче после вечерних тренировок.
Физическая активность заряжает тело энергией, поэтому она должна быть настоящей проблемой для сна. В действительности, дела обстоят несколько иначе. Ученые из Швейцарии обнаружили, что люди, которые ложились спать через 90 минут после тяжелой тренировки засыпали более крепким сном. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine показывало, что только 2% опрошенных пожаловались, что тренировка нарушила их сон. 30% от общего количества участников эксперимента сказали, что после хорошей нагрузки они засыпали намного лучше.
- Кроме того, напрягая тело, вы забываете о стрессах, пережитых за день, освобождая голову от ненужных мыслей.
Сон, пожалуй, наиболее недооцененный фактор в тренировочной программе. Хорошо высыпаясь, вы даете телу время восстановиться после занятий и заново набраться сил.
- Повышается метаболизм.
Также не бойтесь перекусить после поздней тренировки. Главное - правильно подобрать «меню». Например, это может быть коктейль, в который входит протеин, декстроза, глютамин и креатин. Вы не нанесете ущерб своим результатам, если будете есть после вечерних занятий и через небольшой промежуток времени ложится спать. Лишний жир от этого не появится, поскольку в это время метаболизм повышен после нагрузки, а все белки и углеводы потратятся на восстановление запасов сил, израсходованных на тренировке.
- Выбирать вам. Главное соблюдать гармонию. И полноценая жизнь и тренировки.
Источник информации: www.fitfixed.com
