Главная > Фармакология  > Спорт в период лактации. Спорт после родов Бег после родов когда


Спорт в период лактации. Спорт после родов Бег после родов когда




Участницы акробатического дуэта и молодой мамы. Наташа делится личным опытом возвращения к беговым тренировкам после родов и, что ценно, честно рассказывает о своих ошибках.

Итак, почему именно бег?

Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» . После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон , добегалась до аменореи , но в итоге забеременела . За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно. С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.

А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:

  1. В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
  2. Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
  3. Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
  4. Бегать можно даже с коляской!
  5. Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
  6. Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам.
  7. Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека.

Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос:

Когда можно начинать бегать после родов?

Опять же, что касается меня, то на первую пробежку я вышла через 2 недели после роддома. Однако, никому этого советовать не буду и даже скажу, что лучше так НЕ ДЕЛАТЬ! Ничего хорошего для организма это не принесет и только задержит период восстановления. Я же надеялась принять участие в первом международном марафоне «Мосты Владивостока» (вернее в его половинке) в своем родном городе, поэтому мозг мой был слегка затуманен и действовал совершенно нелогично.

Шов от эпизиотомии болел, лохии еще не закончились (прошу прощения за термины), но я в пенсионерском темпе пыталась одолеть детские дистанции в 3-4 км. В итоге, после очередного самоистязания на расстояние чуть меньше 6 км, домой я прибежала в мокрых шортах. Нет-нет, не нужно думать о том, что первое приходит в голову. На самом деле, из меня хлынул поток каких-то послеродовых выделений. После этого пришлось призадуматься (спасибо еще маминым наставлениям) и приостановить свои рвения. Полумарафон сейчас явно не вписывался ни в какие планы, но оставались надежды на забег 5 км.

Следующий раз на стадион я вышла только за неделю до старта (5 недель после выписки из роддома). Пробежала всего 3 км в минимальном темпе. Затем последовали еще 2 тренировки по 4,5 и 3,5 км. На этот раз ощущения были намного лучше, с молоком для сыночка тоже все было хорошо, так что можно регистрироваться на забег 5 км, что я и сделала .

В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов , когда окончательно закончатся выделения. Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу , пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки. На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.

В любом случае, внимательно слушайте свой организм, увеличивая нагрузку очень постепенно! Моему малышу через недельку будет 3 месяца и самая длинная дистанция за это время была 7 км, и то в очень легком темпе. Но остается самый главный вопрос:

Где найти время на бег после родов?

Лично для меня основным решением стал бег с коляской . И малыш на свежем воздухе, и мама не просиживает время зря. Единственное, для этих целей придется присмотреть коляску, желательно, с амортизаторами и резиновыми колесами, и выбрать подходящее место с гладкой поверхностью. Вполне может подойти обычный стадион.

Также, если есть бабушки, то они с удовольствием посидят с любимым внуком (внучкой), пока вы отлучитесь на часок. Ну и подруг тоже никто не отменял. Просто теперь, когда вы едете в гости к бабушке или друзьям, захватите с собой кроссовки и форму для бега, вдруг найдутся желающие няньки.

И еще один момент: на пробежку лучше выходить почти сразу после кормления, чтобы у вас оставался небольшой запас времени на душ и другие непредвиденные обстоятельства.

На этом пока все, а у меня в планах подготовка к ледовому полумарафону . Ведь просто бегать не интересно, нужна хоть какая-то мотивация. И самое лучшее - это победы над самой собой!

Буду рада любым вопросам и комментариям.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Спустя 9 месяцев беременности и после рождения малыша женщина замечает, насколько изменилась ее фигура. Нередко к лишним килограммам добавляется еще и несколько неприятных симптомов: постоянно отекающие ноги, боли в коленных суставах, ноющая спина. Конечно же, каждая новоиспеченная мамочка желает вернуть былые формы и красоту, сбросить вес. Со стороны все выглядит просто: и занимайся спортом, однако есть очень важный момент – кормление малыша грудью, при котором такие способы похудения просто противопоказаны.

Мамочке, которая кормит грудью, необходимо в первую очередь ориентироваться на малыша и его потребности, одна из которых – питательное грудное молоко. Чтобы сохранить его ценность, лучше переключиться с диет на щадящие занятия спортом.



 После родов многие женщины отмечают увеличение веса, от которого они хотели бы избавиться как можно скорее

Что же предпринять молодой мамочке, которая желает стать стройной и красивой после родов? Какие виды физической активности разрешены во время грудного вскармливания (см. также: )? Как спортивные нагрузки влияют на процесс лактации? Эти проблемы и вопросы тревожат большинство женщин, недавно познавших счастье материнства. Получив на них ответы, они смогут похудеть без вреда для себя и малютки.

Когда начать занятия спортом?

По мнению большинства специалистов, небольшие физические нагрузки разрешены практически уже на следующий день после появления малютки на свет. Легкие упражнения не только не причинят вреда, но и помогут поскорее привести в тонус мышцы живота. Конечно, все это можно сказать только про здоровых женщин, чьи роды прошли без проблем и осложнений.

В тех случаях, когда было проведено кесарево сечение, при родах произошли разрывы, существует риск расхождения швов и возникновения кровотечения от физических нагрузок. Лучше подождать несколько месяцев, чем заполучить проблемы со здоровьем. В любом случае, перед началом спортивных занятий желательно проконсультироваться со своим гинекологом – только он сможет грамотно оценить общее состояние мамочки и дать ей правильные рекомендации.



После кесаревого сечения женщине придется подождать несколько месяцев, прежде чем приступить к привычным физическим нагрузкам

Как правильно заниматься?

Самый важный принцип – физические упражнения должны приносить кормящей маме удовольствие и радость.

При лактации следует избегать чрезмерных нагрузок, они не принесут пользу ни женщине, ни малютке. Если же занятия спортом забирают остатки сил, кажутся изматывающими и вызывают головокружение, лучше на время отложить их или уменьшить активность.

При спортивных занятиях в период вскармливания следует придерживаться нескольких правил и принципов:

  • не стоит много внимания уделять силовыми видами спорта, ведь после родов важнее избавиться от лишнего веса, добиться тонуса в мышцах и восстановить упругость тела, а не приобрести мышечную массу;
  • начинать приводить свое тело в форму лучше с упражнений на мышцы живота, поскольку за время беременности они дрябнут и растягиваются, к тому же, это поможет снизить нагрузку на поясницу, а матка сможет поскорее сократиться и принять прежние размеры;
  • через пару недель занятий можно увеличить нагрузку на мышцы живота, а также добавить наклоны и повороты туловища, приседания;
  • физическая активность способствует выработке мышцами молочной кислоты, а та, попадая в молоко, меняет его вкусовые свойства не в лучшую сторону, из-за чего малыш может вовсе отказаться от такой пищи. Чтобы избежать подобной ситуации, специалисты рекомендуют молодым мамам заниматься спортом сразу же вслед за кормлением малыша грудью или за 1,5 часа до него;
  • организм при активных физических нагрузках теряет очень много жидкости, дефицит которой опасен тем, что может сильно сократиться выработка грудного молока, поэтому следует обязательно уделять внимание своему питьевому режиму, необходимо употреблять во время тренировок достаточное количество чистой воды, выпивая маленькими глоточками не более 100 мл за один раз.

Сразу же после родов следует отдавать предпочтение тем видам спортивных занятий, которые не сопряжены с большими физическими нагрузками. Это может быть:

  • ходьба – весьма простой и доступный вид физической активности для кормящей женщины с новорожденным малышом. Пешие прогулки с коляской доставят массу положительных эмоций обоим, кроме того, ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует ускорению метаболизма, а следовательно – сжиганию жировой ткани, образовавшейся за месяцы беременности;
  • йога – эти занятия от остальных видов фитнеса отличаются тем, что все движения выполняются размеренно и плавно, при тренировках наступает полное расслабление, улучшается дыхание, мышцы приходят в тонус, повышается настроение. Не обязательно заниматься йогой в спортивном клубе, вполне реально выполнять асаны и дома;
  • аэробика или шейпинг – такие виды спорта больше подходят активным женщинам, на занятия можно ходить в фитнес-клуб или проводить их дома самостоятельно, ведь это совсем просто – понадобится коврик, несколько небольших гантелей, заводная музыка и позитивный настрой;
  • плавание – такой вид физической активности способствует укреплению мышц и расслаблению позвоночника, который в последние месяцы беременности и после родов испытывает сильную нагрузку, ведь маме приходится поднимать и ребенка, и тяжелую коляску, кормить малютку грудью. Также купание в бассейне успокаивает нервную систему;
  • аквааэробика – отличный вид фитнеса в бассейне, позволяющий быстро привести в форму свое тело. Начинать заниматься можно уже через один-два месяца после родов, ведь вода является замечательным тренажером, благодаря которому мышцы работают с повышенной нагрузкой, но напряжение при этом не ощущается – купаться в бассейне кормящие мамы могут без всяких ограничений.

Также в программу тренировок можно добавить занятия с хулахупом для возвращения тонкой талии. Подойдут и упражнения на фитболе – большом мяче, который позволит поддерживать мышечный тонус.



Благодаря плавности и постепенному усложнению асан, йога стала отличным вариантом для современных молодых мамочек

Чем не стоит заниматься после родов?

Есть некоторые виды физической активности, которыми не рекомендовано заниматься кормящим мамам первое время после родов. Прежде всего, к ним относятся:

  • Силовые виды – такие занятия требуют огромных энергетических затрат организма, следовательно, могут привести к снижению лактации, поэтому при грудном кормлении необходимо воздержаться от упражнений в тренажерном зале с большим весом (со штангой и тяжелыми гантелями). К тому же, использование «железа» может вызвать травмы молочной железы у женщины. Переходить к тяжелым физическим нагрузкам можно не ранее, чем через полгода после родов, также в течение первых 3-4 месяцев не стоит качать пресс – мышцам живота необходимо прийти в форму (см. также: ).
  • Легкая атлетика (любые виды бега и прыжки) – бегать и прыгать (в том числе на скакалке) при грудном кормлении не стоит вообще, такие виды спорта дают большую нагрузку на сердце и вызывают у женщины сильнейшие колебания молочных желез, что может привести к травмам и появлению растяжек.

Любая молодая мама, даже если у нее несколько детей и много домашней работы, при желании всегда сможет найти 15-30 минут в день для себя. Спорт при грудном вскармливании не только положительно повлияет на фигуру женщины, но поможет ей обрести хорошее настроение и бодрость, а положительные эмоции матери обязательно передадутся ее малютке.

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

  • Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
  • Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы >>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

  1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию >>>;
  2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

  • Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
  • Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме >>>

Спорт и форма груди

  1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
  2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

  • Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
  • Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
  • Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
  • Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
  • Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем: итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы? С какого возраста малыша? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

Бег входит в систему кардионагрузок, разрешенных к включению в комплекс спортивных занятий для кормящей грудью мамы, но следует придерживаться определенных правил и советов на протяжении всего периода занятий.

При неправильной организации возможны проявления нежелательных последствий (для лактации и здоровья мамы):

  1. уменьшение количественной выработки грудного молока;
  2. лактостаз;
  3. кровотечения и тонус матки.

Именно из-за этих факторов следует ответственно отнестись к спортивному бегу!

Прежде всего, следует правильно определить период после родов, спустя который кормящей маме можно заняться таким видом спорта:

  • при регулярных дородовых занятиях и пробежках можно вернуться к ним спустя 3 месяца после родов (но только при условии отсутствия кровотечений);
  • если женщина вела неспортивный образ жизни – следует повременить с бегом в первые 6 месяцев после родов;
  • при родоразрешении путем кесарева сечения не рекомендуется заниматься бегом до полного заживления рубца.

Следует плавно и размеренно увеличивать нагрузки, первые пробежки не должны превышать 10 мин. при среднем темпе, максимальная длительность после вхождения в систему занятий составляет 30 мин. быстрого бега.

Также следует уделить внимание правильной организации и подготовке к занятиям бегом:

  • рекомендуется правильно подобрать нижнее белье – бюстгальтер должен быть спортивного кроя, без поролона и косточек, а плавки не должны перетягивать область живота;
  • настоятельно рекомендуется следить за сохранением водного баланса (проблемы с уменьшением количества молока связаны именно с ним). В индивидуальном порядке следует определять количество необходимой к потреблению жидкости, но не менее 0,5л. чистой воды после 30 мин. бега;
  • не рекомендуется принимать прохладный душ сразу после пробежки, вода должна быть теплой (40°-44°).
  1. перед пробежкой покормите малютку грудью, а время занятия рассчитайте так, чтобы следующее кормление приходилось спустя 1,5-2 часа после его завершения;
  2. категорически не рекомендуется кормить малыша сразу после бега;
  3. при долгом отсутствии или длительном занятии рекомендуется сцедить необходимое для кормления количество молока до занятий бегом!

Если малыш родился без осложнений, уже через 2 месяца женщине разрешается заниматься спортом. Нагрузка показана индивидуальная, в зависимости от вскармливания, физического самочувствия. Бег после родов считается одним из самых полезных тренировок, который стимулирует кровообращение в органах, укрепляет стенки сосудов. Общее самочувствие и внешний вид, через 2-3 недели занятий, подтвердят пользу.

Нормы и сроки

Врачи положительно относятся к физической активности в период младенчества ребенка, так как восстанавливается обмен веществ, движение лимфы. Пища правильно перерабатывается, усваивается, улучшается качество и количество лактации.

Можно ли бегать после родов? Да, но только когда заживет матка и поврежденные ткани. Через 10 недель допустимо тренироваться маме, у которой нет швов, роды были естественные, лохи прекратились.

Противопоказания:

  1. заболевания суставов хронической формы;
  2. плоскостопие 3 степени;
  3. гипертония;
  4. анемия;
  5. аритмия;
  6. тахикардия;
  7. тромбофлебит ног.

Для молодой мамы есть дополнительные ограничения – кровоточивость матки (выделения), боль в промежности, температура, операция в родах. Когда состояние в тонусе, то пора начинать бегать после родов с 5-10 минут в день. Если тренажера нет, выход – бег на месте, дома. Лучший вариант – лес, парк.

Когда можно начать бегать после родов? Не раньше чем через 1 неделю и только при заживленных поврежденных тканях и при хорошем самочувствии. Если у мамы капризный малыш, она недосыпает, лучше свободное время уделить грезам. Дополнительная физическая нагрузка только обострит утомление, пользы не будет.

Через сколько можно бегать после родов зависит от способа вскармливания. Тренировки вводятся осторожно, на короткие дистанции, с постоянным контролем пульса и АД.

При естественных родах

Бег разрешается спустя 7-10 дней после прекращения лохий, проведения УЗИ, подтверждающего норму заживления матки. Начинать по 5-7 минут в день, можно 2 раза с перерывом в 6 часов.

При кесаревом сечении. После операбельных родов нужен перерыв в 6-8 месяцев. Рубец на матке длинный глубокий, заживает не меньше полугода, нагрузка спровоцирует расхождение шва. Физические тренировки начинаются только после разрешения гинеколога и хирурга.

При кормлении грудью. Можно, но главное – не переусердствовать. Разрешается бегать трусцой по 5-7 минут 2 раза в день, при окончании кровянистых выделений. Добавлять ежедневно по одной минуте.

При искусственном вскармливании. Допуск к бегу зависит от способа родоразрешения. Кесарево – через полгода, ЕР – через 2-2,5 месяца. Нагрузка в первые 7 дней по 6-8 минут, каждый день добавлять по 60 секунд.

После тренировки оценивается сердцебиение, дыхание, пульс, артериальное давление. Сердечные сокращения должны возвращаться в норму через 8 минут с момента остановки. Если не проходит тахикардия, или не хватает воздуха, когда кружится голова, появляется дрожь, тренировки прекращаются. Нужен совет кардиолога, терапевта.

Плюсы и минусы бега

Польза от физических упражнений проявляется во внешнем виде и в настроении. Доказано, что во время тренировок мышц, усиливается выработка эндорфинов, которые отвечают за положительный настрой. Бег рекомендован женщинам в состоянии депрессии.

  • тонус для мышц;
  • снижение веса;
  • устранение отеков;
  • улучшение кровообращения;
  • активация метаболизма;
  • здоровый сон;
  • профилактика атеросклероза;
  • повышение настроение;
  • лечение депрессивных расстройств.

Женщина не должна воспринимать бег, как средство для похудения. Доказано, что для сжигания жира нужно двигаться быстро, минимум 1 час. Только после этого времени калории начинают сгорать. Женщина в день должна уделять бегу не более 20 минут, лучше в комплексе с упражнениями.

  • нагрузка на позвоночник (который и так ослаблен после беременности);
  • травмы суставов;
  • истощение, снижение лактации (при неправильной дозировке нагрузки);
  • провоцирование кровотечения;
  • риск расхождения швов.

Если во время бега у женщины пульс выше 110 ударов в минуту, организм ослабевает, энергия не приходит, а тратится. Побочные явления реже наблюдаются при легком темпе трусцой.

Показания:

  1. нарушенный обмен веществ;
  2. депрессивные состояния;
  3. запоры;
  4. отеки;
  5. акне;
  6. слабость мышц.

Во время бега женщина потеет, теряет влагу. Вместе с водой из организма выводятся токсины, которые мешают продуктам усваиваться правильно. После 2-3 недель регулярных тренировок обмен веществ нормализуется, улучшается цвет лица, отступает угревая сыпь, уходят отеки. Во время бега нужно пить чистую воду. Если цель – похудение, бег, без правильного питания бездейственен.

Правила и виды

Существует несколько зон нагрузки, которые разделяются по интенсивности. Бег после родов должен находиться в пределах аэробных показателей, на пульсе 98-118 ударов в секунду. В этой зоне есть несколько вариантов шага.

Разновидности:

  • трусцой – со способностью разговаривать в процессе, темп медленный;
  • спринт – быстрый бег на короткие дистанции;
  • фартлек – поочередная смена скорости.

Начинать бегать после родов нужно с вида «трусцой», продолжительность 14 дней, по 10 минут ежедневно. На этом этапе организм привыкает к нагрузке, адаптируется сердцебиение.

Спринт допустим после двух месяцев спокойного бега, нарастание ритма и время добавляется ежедневно, ориентируясь на дыхание. К моменту перехода на быстрый бег продолжительность занятия увеличивается с 10 мин. в день до 30 мин. На спринте можно сократить дистанцию, бежать быстро, но 3-4 минуты за один заход.

Допускается поочередная перемена скоростей, когда организм привык к интенсивному бегу. Только в этом случае исключены риски осложнений сердечно-сосудистой системы.

  1. движения координированы;
  2. задействованы руки и ноги;
  3. плечевая линия расслаблена;
  4. руки согнуты под углом 90 градусов;
  5. пальцы кисти соединены вместе, распрямлены;
  6. голова наклонена вперед на 30 градусов;
  7. взгляд прямой.

Внимание нужно уделить одежде и обуви для бега. Одежда должна быть легкой, по размеру (не рекомендуется свободный покрой), не сковывающей движения. Предпочтительны эластичные терморегулируемые ткани. Для безопасности пробежек на улице лучше приобрести одежду со светоотражающими полосами, которые светятся в темноте.

Обувь подбирается свободная, в тесной бежать неудобно. Подошва должна амортизироваться, не тонкая. Покупать кроссовки лучше во второй половине дня. Одевать на бесшовные хлопковые носки.

Обмундирование воздействует на результат бега. В комфортной и качественной одежде и обуви продолжительность тренировки, без вреда для здоровья, увеличится. Добавленный темп переносится легче.

Тренировка

Главная цель бега – развитее выносливости организма. Но после родов тренировка подбирается очень аккуратно, исходя из состояния иммунитета, показателей ОАК и ОАМ, результатов УЗИ. Даже если женщина чувствует себя бодро, но кровянистые выделения продолжаются, бег вызовет кровотечение, снижение АД, ухудшение состояния.

Для начинающих подойдет темп замедленный, начинающийся с ходьбы. Время шага – 3 минуты, время бега – 5 минут. Повтор только спустя 12 часов, лучше утром и вечером.

Через 14 дней можно увеличить темп на легкий спринт. Пробегать конкретный километраж. Если женщина занимается дома, на месте, установить счет одного подъема ног (100 на каждую ногу). Время остается прежним, максимум 10 минут. Подходы увеличиваются до трех, например, в 9 00, 15 00, 19 00.

Профессионалы бегают быстрым спринтом на короткие дистанции, например, 400 метров за 1,5-2 минуты. Часто применим вид фартлека, когда сердцебиение и пульс натренированы и подстраиваются под перемену темпа. Женщине после родов такой уровень разрешен только через 1 год.

Чаще беговые тренировки рекомендуются для общего восстановления организма, развития выносливости. Но прыгать с места в карьер молодой маме недопустимо, привыкание проходит постепенно, нужно следить за самочувствием. Если поднимается температура, появляется слабость больше 1 часа, значит организм пока не готов к занятиям.