Главная > Бодибилдинг > Упражнения для родовой деятельности. Как родить без боли? Упражнения для подготовки к родам


Упражнения для родовой деятельности. Как родить без боли? Упражнения для подготовки к родам




Доброго времени суток всем, мои хорошие!

Как и обещала, делюсь упражнениями с фото для укрепления мышц во время беременности, а также для подготовки к родам, которые делаю сама дома и на занятиях пилатесом для Б .

Хочу сразу предупредить (!!!) – упражнения можно выполнять, начиная с 12 недели и только по согласованию с врачом, т.е. если у Вас угроза или при выполнении какого-то упражнения становится не комфортно, прошу их не делать. Здоровье Ваше и малыша – самое главное!

Все упражнения нужно выполнять в своем ритме, не забывая о дыхании. Захотелось сделать перерыв – пожалуйста, попейте немного водички. И, конечно же, будьте очень аккуратны и осторожны при выполнении упражнений с фитболом… нам, пузатикам, падать нельзя.

Итак, ниже привожу несколько упражнений. В случае вопросов, пожалуйста, не стесняйтесь и обращайтесь, проконсультирую

Поставьте себе спокойную или любую приятную музыку, рядом пусть будет бутылочка воды. Потребуется коврик для упражнений, маленький мячик, небольшая подушечка для колен (необязательно) и если есть фитбол, если нет, то нет.

Упражнение 1:

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника (особенно в конце Б, когда малыш уже готов на выход). Становимся в исходную позицию и на вдохе смотрим между ладоней:

На выдохе смотрим на животик, выгибаем позвоночник и особенно тазовый отдел, чтобы тазовая кость была направлена в пол (на сколько сможете)… словно кошечка, которая только проснулась:

Повторяем 10 раз при болях или в начале и конце тренировки.

Упражнение 2:

Для растяжки мышц спины и ягодиц. Становимся на колени так, чтобы стопы были рядом, вдыхаем

и на выдохе садимся на пяточки, разведя колени, чтобы было достаточно места пузику.


Не делаем слишком низко упражнение, только, чтобы растянуть спинку и ягодицы.Повторяем 10 раз при болях в спине или в начале и конце тренировки.

Упражнение 3:

Вариация упражнения 2, для растяжки мышц спины и снятия боли в тазовом отделе. Становимся на колени и опираемся на ладони. Немного наклоняемся вперед так, чтобы тазовая кость немного была направлена вперед и вес тела больше был на руках:

И рисуем тазом в воздухе круги в одну и потом в другую сторону.

Упражнение 4 :

Для растяжки и укрепления мышц промежности. Очень полезное упражнение перед родами. Становим колени на подушечку, и ставим сначала правую ногу вперед так, чтобы колено было над голеностопом. Почувствуйте как мышцы тазового дна растягиваются. Дышим.


Затем вытягиваем руку вверх и смотрим на ладошку, около 10-15 секунд, чтобы растянуть мышцы еще сильнее:

Если позволяет растяжка, можно в этом же положении сделать поворот в сторону колена, чтобы растянуть еще косые мышцы живота. Аналогично, делаем то же самое с другой ногой после небольшого перерыва.

Упражнение 5:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Отличная поза для выполнения упражнений Кегеля. Благодаря исходной позиции работают мышцы тазового дна, а не ягодицы. Становимся в коленно-локтевую позицию, причем лбом опираемся кулачок на кулачок:

Делаем следующее упражнение – на вдохе расслабляем мышцы вокруг входа, на выдохе напрягаем, словно, хотим через соломинку втянуть в себя воздух.


Повторяем 10-15 раз. Это упражнение можно делать уже в первые сутки после родов для восстановления.

Упражнение 6:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Потребуется теннисный мячик или мягкий валик (как для аквааэробики). Кладем мячик на пол и садимся на него ровно посередине по-турецки:

Сначала будет больновато, поэтому немного отклонитесь назад, опираясь на руки.

Можно колыхаться из стороны в сторону. Сидим на мячике по 30-45 секунд, потом делаем перерыв и растяжку – садимся и соединяем колени и машем коленями из стороны в сторону, не отрывая стоп – по 5 раз в каждую сторону:

Упражнение 7:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу, под колено можно подложить подушку, если колено не касается пола:

Затем, делаем наклоны в сторону носка вытянутой ножки. Делаем до уровня, который приемлем для Вас. В таком положении держимся 5-10 секунд.

Возвращаемся в исходную позицию и повторяем 5-7 раз. После перерыва повторяем всё это с другой ногой.

Упражнение 8:

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Ложимся на бок, колени согнуты, кладем между колен мячик (теннисный или чуть побольше):

Начинаем скользить верхним коленом по мячику, выдвигая коленочку вперед и возвращая назад:

Делаем упражнение 1-2 минутки, затем меняем бок и делаем то же самое.

Упражнение 9:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу таким образом, чтобы стопы были соединены, а колени расставлены:

Сидим так 1-2 минуты, можно колыхаться из стороны в сторону. Удобная поза для просмотра кино дома

Упражнение 10:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Становимся на коленочки и опираемся на ладошки, вдыхаем:

На выдохе стараемся подтянуть (чуть-чуть) малыша к себе, словно он в гамаке, мышцами, которые идут от пупка и ниже. Повторяем 10 раз.

Упражнение 11:

Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Ложимся на спину (если не комфортно, упражнение не делаем), колени согнуты, на ширине плеч. На вдохе приподнимаем аккуратно тазовый отдел по позвонку:

На выдохе также по позвонку опускаемся вниз. Повторять по 15-20 раз, если есть силы, то несколько подходов. Это же упражнение можно делать на фитболе:


Упражнение 12:

Для растяжки спины – расставляем ноги шире плеч и, опираясь руками на мячик, выпрямляемся вперед, чтобы подбородок тянулся к груди.

Можно поколыхаться из стороны в сторону чуть-чуть для большего растяжения. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение 8-10 раз.

Упражнение 13:

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Садимся на фитбол и рисуем тазом большие круги в одну сторону, затем в другую:

Упражнение 14:

Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Садимся на фитбол, как на лошадку – колени смотрят в стороны, опираемся стопами об пол. Затем, начинаем убирать по одной стопе и ищем центр тяжести, балансируя на мяче. Будьте аккуратны! Если не получается, начните снова. Если получается, можно вытянуть руки в стороны. Подсказка – с улыбкой и отключенным мозгом получается лучше

Упражнение 15:

Для растяжки мышц спины и при болях в тазовом отделе позвоночника.

Садимся на фитбол, опираемся локтями и потихоньку опускаемся вниз, держась ножками (аккуратно, чтобы не упали):

Затем можно положить руки за голову или вытянуть их и понемногу выпрямлять колени, тем самым, ваш вес тела будет на мячике, а мышцы спины и таза расслабленными.

Дышим и думаем о чем-то приятном. Аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Надеюсь, что и Вам эти упражнения помогут! Приятной беременности и легких родов!

P.S. на личном опыте - делаю эти упражнения с 13 недели и чувствуем себя отлично (ттт)

Легкие роды - предмет частого обсуждения среди будущих мам. Не секрет, что к родам нужно готовиться заранее, для этого разработана специальная зарядка для беременных, чтобы легче родить. Это только наши бабушки ходили работать в поле до самих родов, да и нередки случаи, что рожали прямо возле стогов. А современная роженица и так еле донашивает до нужного срока ребенка, так что физические нагрузки должны быть умеренными и продуманными.

Можно записаться на специальные курсы по подготовке к родам. В группе будет интересно готовиться, а также можно будет воспользоваться услугами перинатального психолога.

Не лишним будет начать посещать аква аэробику, потому что это полезно и для беременной и для малыша.

Обязательное условие - заниматься под не слишком ритмичную музыку.

Зарядка для беременности, чтобы легче родить: упражнения

Восьмерка бедрами

Встаньте на колени на вытянутые руки. Медленно покачивайте бедрами из стороны в сторону. Постарайтесь нарисовать бедрами восьмерку или знак бесконечности. Чтобы облегчить нагрузку на руки, можно делать данное упражнение на гимнастическом мяче или положив голову и плечи на край кровати.

Круг бедрами

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Старайтесь нарисовать бедрами круг, сначала в одну сторону, потом в другую. Для усиления нагрузки можно немного присесть. Такие упражнения стимулируют кровообращение в тазовой части и укрепляют мышцы спины и тазового дна.

Выгибаем спину вверх

Такое упражнение можно делать в 1-2 триместре беременности. В положении на четвереньках очень медленно выгибаем спину вверх, как кошечка, так же медленно возвращаем в исходное положение.

Гуляем правильно

Беременным женщинам нужно гулять каждый день, не менее 1 часа в день. И это предусматривает активную прогулку, а не сидеть на лавочке и читать книгу. Чередуйте развалочный шаг с интенсивной ходьбой, это накачает мышцы внутренней стороны бедра.

Сидим по-турецки

Такое упражнение делает эластичными связки внутренней стороны ног. Добавить нагрузку можно, если ноги не скрестить, а соединить стопами и раскачивать вверх-вниз.

Классические упражнения Кегеля

Начать нужно с простых сжиманий мышц промежности, можно сидя на стуле. Сжимаем сильно и считаем до 10, потом медленно отпускаем. Постепенно увеличиваем счет сжатия до 30. Выполнять такие упражнения можно в положении сидя с вытянутыми ногами у стены. Интересным является метод «выталкивания». Постарайтесь мышцами влагалища как бы вытолкнуть из себя воображаемый шарик для настольного тенниса.

«Зарядка» для мозгов

Наиболее важно сохранять положительный настрой и не бояться родов. А если Вас не успокаивают фразы типа «Все рожают, и ты родишь», то можно заняться аутотренингом для избавления от страха. Запомните, что страх - это спазм и, как следствие, боль. Поэтому нужно научиться управлять страхом. Некоторые психологи советуют побольше разговаривать с малышом, как бы настраивая его на легкие роды. Он ведь тоже «боится», поэтому это коллективная настройка.

Больше говорите с беременными знакомыми не о страхе перед родами, а о будущих детях, какими Вы их представляете. Займитесь полезными для ребенка делами - свяжите ему что-нибудь, пошейте балдахин на кроватку - такие занятия настроят Вас на положительные роды.

Такие упражнения не отнимают много времени и сил и выполнять их можно дома под любимую спокойную музыку. А если Вам скучно, то можно пригласить подругу тоже в интересном положении

Ирина Павленко

Беременность – не болезнь, а временное и естественное состояние организма. И поэтому во время беременности совершенно не противопоказаны физические упражнения, правда, в разумных пределах и если нет медицинских противопоказаний. Двигательная активность просто необходима любому организму, даже вынашивающему ребенка, это помогает держать его в тонусе.

Виды упражнений

Все виды физических упражнений, связанных с беременностью и родами, можно разделить на три основных группы:

  • упражнения перед родами – это комплекс упражнений, направленный на подготовку мышц таза и брюшины к предстоящей родовой деятельности;
  • упражнения для родов – физические упражнения для стимулирования родов, когда срок беременности подошел к 38–40 неделе;
  • упражнения для восстановления после родов – эффективные упражнения, необходимые для того чтобы живот и бедра приняли прежние очертания после родов.

В этой статье мы рассмотрим все три комплекса упражнений. Но стоит помнить, что от любых физических упражнений будет результат только в том случае, если выполнять их регулярно.

Как пройдут каждые конкретные роды, никто заранее предугадать не сможет. Но если перед родами систематически выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц, то это ускорит течение второго этапа родов (прохождение ребенка через родовые пути) и поспособствует быстрейшему восстановлению промежности. Перечислим упражнения для родов без осложнений:

  • Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы ануса и мочеточника одновременно. Причем когда мышцы напряжены, не задерживайте дыхание и не втягивайте живот, наоборот постарайтесь сделать вдох. Держать мышцы в напряжении надо в течение 10 секунд. Это упражнение надо делать 3 раза в день по 3–4 подхода.
  • Если ваше «интересное положение» это позволяет, встаньте на четвереньки, чтобы руки и ноги находились параллельно друг к другу. Для этого руки поставьте на ширине плеч, соответственно ноги – на ширине бедер. На вдохе округлите спину и напрягите мышцы живота, на выдохе примите исходное положение. При втором подходе на вдохе прогните спину вниз, на выдохе снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение для родов в том темпе, который вам удобен.
  • Сядьте «по-турецки» выпрямив спину, закройте глаза, расслабьтесь и глубоко, но спокойно дышите.
  • Станьте на колени, разведите стопы в стороны и постарайтесь сесть в пространство между ваших стоп. Если тяжело сеть между стоп, то первое время можно садиться на пятки, не разводя ноги.
  • Сядьте на пол, разведите колени насколько можно, а ступни соедините руками и постарайтесь притянуть их к промежности. Выполняя это упражнение, локти уприте в колени и старайтесь развести их, насколько это возможно.
  • Возьмите мяч для большого тенниса и зажмите его между бедер. Удерживая мяч, пройдите вперед и назад 10 шагов. Постарайтесь повторить это упражнение для родов 10 раз. Затем встаньте на носки, удерживая мяч, и повторите 10 подходов по 10 шагов вперед и назад. Выполняйте эти упражнения ежедневно.

Упражнения для стимуляции родов

Когда малышу пришло время появиться на свет (38–40 неделя беременности), но он не торопиться познакомиться с внешним миром, маме будет полезно выполнять некоторые специальные упражнения для родов. Физические нагрузки помогут ребенку опуститься, а это поможет стимулировать родовую деятельность. Перечислим, что необходимо делать:

  • Ходьба – это естественный метод стимулирования, так как она способствует тому, чтобы ребенок опускался и оказывал давление на шейку матки, а это увеличивает количество гормона окситоцина в крови и стимулирует роды.
  • Подъем и спуск по ступенькам. В этом упражнении тот же принцип, что и в ходьбе, главное тут – не перетруждаться.
  • Плавание, занятия в бассейне для беременных.
  • Наклоны вперед. Не зря нашим мамам советовали помыть полы или прособирать рассыпанные спички в качестве упражнений для родов.
  • Сидение на корточках.
  • Покачивание тазом из стороны в сторону, например, танцы под приятную музыку.
  • Секс – самый приятный способ стимулирования родовой деятельности.

Упражнения для фигуры после родов

После родов тело женщины зачастую выглядит не очень привлекательно. Поэтому многие стремятся к тому, чтобы как можно быстрее вернуть себе былую красоту: подкачать живот, бедра, ягодицы. Если ежедневно выполнять упражнения для восстановления после родов, то уже через 2–3 месяца можно увидеть первый результат. Чтобы упражнения были эффективными, способствовали сжиганию жира и укреплению мышц, выполнять их необходимо при пульсе около 120 ударов в минуту. Перечислим самые распространенные упражнения для фигуры после родов:

  • Для верхних мышц пресса . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки на затылок. На выдохе медленно поднимайтесь, чтобы подбородком постараться достать колени. На вдохе примите исходное положение.
  • Для нижних мышц пресса . Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. На выдохе поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях, желательно, чтобы они оказались под прямым углом к полу. На вдохе примите исходное положение.
  • Для косых мышц живота . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки на плечи, подбородок прижать к груди. На выдохе локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена. На вдохе примите исходное положение. На втором подходе при выдохе локтем левой руки постарайтесь дотянуться до правого колена, на вдохе займите исходное положение. Повторять подходы поочередно.
  • Для ягодиц . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе поднимите таз максимально вверх, на вдохе примите исходное положение. Если после родов упражнение для ягодиц дается вам легко, то его можно усложнить: правую ногу выпрямите (поднимите вверх). На выдохе поднимайте таз, опираясь на правую ногу, а левую удерживайте выпрямленной на весу. После нескольких подходов поменяйте ноги: правую поставьте на пол согнутой, а левую удерживайте на весу.
  • «Велосипед» . Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Асинхронно распрямляйте и сгибайте согнутые ноги, будто крутите в воздухе педали велосипеда.

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с .

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала .

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период.

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале , маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

  1. Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
  2. Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
  4. Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности.

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

  1. Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
  2. Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
  3. При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься .

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

  1. Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
  2. Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
  3. Плавание.
  4. Позиция на корточках.
  5. Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
  6. Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
  2. Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
  3. Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов.

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

  1. Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
  2. Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
  3. Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

Что больше всего пугает в предстоящих родах? Большинство будущих мам уверенно ответят - боль. Подготовьтесь к этому процессу заранее: включите в распорядок дня специальные упражнения, облегчающие неприятные ощущения во время родов.

Упражнения для облегчения родов

Медики убеждают, что в родах включаются естественные природные механизмы, которые облегчают боль во время родов и делают процесс родов более комфортным. Но более опытные подруги и многочисленные завсегдатаи «мамских» форумов придерживаются иного мнения - лучше не надеяться на матушку-природу, подготовиться к этому процессу заранее и выбрать упражнения для лёгких родов.

Неважно, на каком сроке беременности вы находитесь: физические упражнения для облегчения родов можно делать с первого до последнего дня беременности. Обратитесь за составлением индивидуального плана занятия к специалисту или начните ходить на курсы при школах для беременных. Если эти варианты недоступны, можно начать заниматься и самостоятельно. Только проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом занятий! Возможно, некоторые упражнения могут быть нежелательными или просто опасными.

Как правильно дышать при родах - упражнения

Эффективный и доступный в любой момент времени инструмент «обезболивания». Как же правильно дышать при родах? Освойте три типа дыхания:

Тип дыхания Для чего нужно и как делать
Глубокое или экономное дыхание Пригодится в первой фазе родов, когда схватки еще не активные или в промежутках между схватками. Всё очень просто: ты вдыхаешь носом на счёт 1-2-3-4, а затем выдыхаешь ртом на счёт 1-2-3-4-5-6, то есть выдох чуть длиннее вдоха. Такой способ позволяет дать ребёнку побольше кислорода, а маме расслабится и ослабить болевые ощущения.
Собачье дыхание Потребуется на высоте схваток во втором периоде родов, когда схватки усиливаются, но тужиться ещё нельзя. Начинайте так дышать, как только поймете, что боль становится сильнее и интенсивнее. Вдыхайте и выдыхайте быстро, через рот, с частотой один-два вдоха-выдоха в секунду, «продыхивая» самый болезненный момент схваток.
Дыхание в промежность

Как только врач разрешит тужиться, придёт время дыхания в промежность: с началом схватки наберите побольше воздуха в легкие и начинайте медленно с усилием выдыхать в промежность, помогая малышу покинуть родовые пути.

Упражнения для родов на растяжку и расслабление

Когда мамино тело расслаблено и не оказывает сопротивления естественному процессу родов, появление малыша проходит безболезненно и гармонично. А если ещё и мышцы ног, промежности и влагалища подготовлены к важному событию, эластичны и хорошо растягиваются, риск разрывов, кровотечений и болезненных ощущений минимален. Для этого достаточно начать делать - на растяжку и расслабление хотя бы за несколько месяцев до даты родов.

Упражнение Для чего нужно и как делать
Бабочка Упражнение помогает развить гибкость и эластичность мышц внутренней стороны бедра и таза. Это значительно снижает боль во время родов. Сидя на полу, аккуратно разведите в стороны колени. Затем соедините между собой ступни таким образом, чтобы пятки подтягивались к промежности. Можно усилить растяжение, слегка надавив локтями на голеностопные суставы. Но следите за своим состоянием: наша задача подготовка не к Олимпиаде, а комфортным и безболезненным родам.
Лягушка Упражнение помогает растянуть самые необходимые для родов мышцы - мышцы промежности. Стоя на коленях, широко разведите стопы и постарайтесь сесть между ними. Если сначала тяжело выполнять упражнение полноценно - попробуйте садиться на пятки или подушечку, но постепенно постарайтесь довести выполнение этой простой позы до идеала.
Упражнение Кегеля Мышцы влагалища тоже нуждаются в хорошей «прокачке», которая облегчит боль при рождении малыша. В этом помогут упражнения Кегеля. Сядьте на стул или на другую твёрдую поверхность (когда перейдёте на «продвинутый» уровень, сможете делать это упражнение везде - в очереди в магазине, в общественном транспорте и на приёме у врача, но сначала нужно научиться делать его правильно). Постарайтесь на вдохе напрячь все мышцы, находящиеся в промежности, и подтянуть их вверх. Задержите их в этом положении на пару секунд и с выдохом расслабьте. Это упражнение делает мышцы промежности и влагалища эластичными и сильными, что обязательно пригодится в родах.
Одним из самых простых и эффективных способов снять боль во время схваток является смена положения тела. Попробуйте чередовать разные позиции - стоя, сидя на фитболле, на корточках, на четвереньках, по-турецки. Кстати, поза на корточках считается самой физиологичной для родов: в это время нижнее тазовое отверстие расширяется на четверть от своей нормальной величины.

Страх - самый важный фактор, вызывающий сильные болевые ощущения в родах. Чем сильнее вы боитесь боли, тем интенсивнее кажутся вам малейшие болезненные ощущения, возникающие на родовом кресле. Не накручивайте себя, не читайте «страшилки» на форумах, постарайтесь сохранять бодрый и позитивный настрой. Прекрасно помогают расслабиться специальные медитации и аутотренировки, направленные на снятие эмоционального напряжения и волнения.